Кращий фрукт — це овоч. Сім коротких правил для довголіття
Все більше і більше людей відходять від стереотипних порад «їсти часто і потрошки»
В новому навчально-робочому році я хочу вам побажати здоров’я, продуктивної роботи мозку, правильних рішень і планів на довге активне життя.
Але для того нам потрібно щось робити. І одним із тих «щось» є наше харчування. Щоденне, рутинне, недільне, ресторанне, застільне — будь-яке, воно має мати якусь певну систему, план.
Окрім того, що нам треба вживати, тобто набору продуктів, в якому б був дотриманий баланс білків, жирів, вуглеводів, має бути ще і певний розподіл цих продуктів протягом дня.
Все більше і більше людей відходять від стереотипних порад «їсти часто і потрошки» (якщо у них немає проблем із органами травленням та здоров’ям загалом). І все більше приймають 3 або 2-разовий прийом їжі.
Нагадаю, що часті прийоми їжі стимулюють підшлункову залозу постійно синтезувати гормон інсулін, який, по-перше, у дорослих людей, тримаючись тривалий час «на висоті», сприяє формуванню інсулінорезистентності — нечутливості клітин до інсуліну, що є першим кроком до цукрового діабету 2 типу, а також запальних процесів та прискореного старіння.
А по-друге, якщо вас не переконала така невесела перспектива, пожалійте свою підшлункову залозу — ті клітинки, які виробляють гормон інсулін. Уявіть, що їх лише 1−2% від усієї маси підшлункової залози (це приблизно 1−2 грами), і якщо ми будемо так нещадно експлуатувати свою залозу, одного дня вона вам скаже «аріведерчі». Тому наше тіло треба не експлуатувати по-чорному, а дуже обережно використовувати, щоб клітини не працювали на виснаження.
Отже, короткі правила.
1. Розподіл об'ємів їжі.
Сніданок — бажано зробити цей прийом їжі основним.
Обід — їжі трошки менше.
Вечеря — взагалі мало.
2. Розподіл продуктів. Переважну частину мають становити страви рослинного походження, як у свіжому, так і в термічно обробленому вигляді (приварені/варені/печені/парові). Зверніть увагу на овочі різнокольорові, каші не дроблені (якщо плющені пластівці, то додавайте висівки вівсяні), ягоди, гриби, бобові, горіхи, насіння, водорості.
Якщо щось можна з'їсти сирим, так і зробіть. Кращий фрукт — це овоч. Фрукти і ягоди — це десерт, тому і ставимося, як до десерту — небагато.
3. Білкові продукти з кожним прийомом їжі. Білки всі різні за співвідношенням амінокислот, тому не зациклюємося лише на одних. До речі, горіхи — це також білки. І паштет із квасолі та сочевиці — також білок. І гриби — також білок. І навіть варена крупа, змішана з бобовими або з грибами — також білок. Звісно, вибираємо лише найздоровіші білки. Після 40 років (і, особливо, після 50 і аж до 70 років) — білка все менше, і м’яса менше і менше, червоне можна і вкрай рідко або і без нього. Після 70 років білка більше, але фокус на молочно-яєчно-рибному.
4. Вибирайте продукти з низьким ГІ (глікемічним індексом) — вони не містять багато «швидких» вуглеводів та не змушують підшлункову залозу виділяти відразу багато інсуліну. Все легко рішити з допомогою різних овочевих та бобових запіканок. Високий ГІ мають всі солодощі, солодкі напої та все, що із очищеного борошна.
5. Вкладайтеся в 12-годинне вікно прийому їжі. Для просунутих може бути і 10, для мега-просунутих — і 8, але тоді треба постійно попивати теплу водичку, щоб не було застою жовчі.
6. Не вечеряйте за три години до сну. Це вбереже ваші мітохондрії від руйнування, а вони впливають на все, особливо на роботу таких важливих органів, як мозок та печінка, і дають силу м’язам.
7. Зелень — з кожним прийомом їжі. Особливо це критично для жінок.
І нехай всі ми будемо довгожителями!
Текст публікується з дозволу авторки
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
