Страх і хвилі паніки. Що потрібно знати тим, хто хворий на коронавірус

6 листопада 2021, 02:41
Світлана Ройз: «У той момент, коли ми слабкі, прокидаються наші внутрішні критики» (Фото:pro-fotos@yandex.ru/Depositphotos)

Світлана Ройз: «У той момент, коли ми слабкі, прокидаються наші внутрішні критики» (Фото:pro-fotos@yandex.ru/Depositphotos)

Важливо пам’ятати, що все відновиться

COVID-19. Погляд з середини. З ідеями про те, що може допомогти (пишу про емоції, тривогу, стрибки настрою та складнощі в когнітивній сфері). Теоретично я дуже підкована — весь цей рік працювала з клієнтами з постковідним синдромом, вивчала міжнародні протоколи, поряд хворіли друзі та рідні. Особистий досвід дає більше ясності та практичності. Ми проходимо з чоловіком та донькою наш ковід максимально легко, але цього «легко» з лишком вистачає. Постараюся писати максимально ємно та практично.

Відео дня

1. Те, що можна заздалегідь підготувати, щоб потім заощадити сили та час ехай просто лежить і ніколи не знадобиться):

— контакт лікаря, до якого можна відразу звернутися;

— телефон/адреса лабораторії, де можна зробити ПЛР та інші аналізи (краще такої, у якій можна оформити виклик лаборанта додому);

— пульсоксиметр;

— вітамін D (у нього досить великий термін зберігання);

— невеликий запас масок, що лежить окремо;

— список телефонів — кому можна зателефонувати, щоб підтримали, щоб терміново принесли ліки чи продукти;

— точно знати, де лежать документи, окремо виписати пароль на картки та рахунки;

— скласти список дій, які допомагають або можуть допомогти впоратися з тривогою. Власне, про мої стратегії я й писатиму далі.

У той момент, коли ми отримуємо позитивний результат тесту або хтось із близьких хворіє, може накривати хвилею тривоги. У цей момент важливо спертися на те, що було підготовлено в «стабільний період», — просто читати свої ж інструкції

2. Я захворіла через чотири дні після чоловіка. Вже значно втомившись і перехвилювавшись. При тому, що було зрозуміло, що ПЛР буде позитивним, і я не гублюся в кризових ситуаціях, перша реакція була — страх. Тоді я сказала: «Зараз нормально боятися. Ситуація лякає. Але чого саме ти боїшся?

— Померти. Я потрібна доньці та сину (і відповідала собі — я молода, міцна, вірю у свою силу, не в групі ризику, отже, робитиму все, щоб жити);

Гра на музичному інструменті ідеальна для відновлення

— Злякати доньку (ми відразу поговорили з нею, відповіли на її запитання, почали танцювати «танці здоров’я», валяти з вовни кульки здоров’я, малювати здоров’я, співати пісні здоров’я);

— Зайняти місце бабусь та дідусів у лікарні чи бути змушеною просити кисень у Лесі Литвинової (отже, буду здорова, але якщо буде потрібно — проситиму про допомогу, тому що потрібна своїм дітям).

Розбивати свій великий глобальний страх на підпункти — один зі способів його «розосередити», знизити його інтенсивність.

3. Ми з чоловіком відразу почали називати всі симптоми коронавірусу «ковідушка». І коли я раптом безпричинно ридала або ми обоє тупили, то казали: «ковідушка ж». І сміялися. Сміх перемагає страх. Зменшує важливість того, що відбувається, і знімає напругу. Нашим основним завданням було зняти навантаження симпатичної нервової системи, намагатися максимально заспокоюватись. Якщо не почати сміятися, страх може маскуватися агресією.

4. Перші три дні я мала сили — танцювати з донькою, готувати, дописати методичку для дітей, читати книги для нового проєкту. І я вирішила, що так буде весь час. Важливо не перевищити ліміту сил на самому початку хвороби. Вже в перші дні потрібно трохи більше відпочивати, запастися напівфабрикатами, подумати, як влаштувати дозвілля дитині. Важливо бути дуже дбайливими до себе. Я змирилася з безладом, говорячи собі — пізніше. Все пізніше.

5. Тупити я почала на четвертий день. Стало дуже страшно, коли я не змогла одразу згадати ім'я доньки. Ось тоді я розплакалася і зрозуміла, що й легкий перебіг коронавірусу — серйозний.

Я нагадувала і нагадую собі про те, що при COVID-19 страждає гіпокамп і центри мовної активності, що я знаю, що це нормально, мені потрібно тренувати мозок, що з досвіду батьків і багатьох знайомих я точно знаю, що все відновиться.

Я почала грати на піаніно — розбирати нові п'єси, співати із чоловіком пісні. Це повертає відчуття контролю, працюють одночасно обидві півкулі, це і м’язова, і зорова пам’ять, і тренування розпізнавання нот, і м’язового відгуку — робота моторної, премоторної кори, мозочка, префронтальної кори, ну і бонусом дофамін від того, що виходить. Гра на музичному інструменті ідеальна для відновлення. Тільки важливо пам’ятати, що ми радіємо маленьким, дуже маленьким крокам та перемогам.

Ми всією сім'єю граємо в Alias (є гра-застосунок у телефоні) — це гра в слова, в якій важливо описувати слова або явища, не називаючи їх.

Важливими є фізичні вправи — будь-яка звична зарядка, прогулянки знайомими місцями, відзначаючи, що змінюється з кожним днем осені.

Будь-яка рухова активність стимулюватиме процес нейрогенезу (утворення нових нейронів) у гіпокампі і вести до вироблення дофаміну.

Я привчила себе помічати, що в мене збережено, з чим впоралася.

Кожну дію, яка вийшла, важливо святкувати та хвалити себе: «Я молодець!»

Важливо пам’ятати, що все повернеться. Все відновиться. Багато хто говорить, що відновлення від ковіду схоже на відновлення після інсульту. Потрібен час та тренування.

6. Коли ми слабкі, прокидаються наші внутрішні критики. Це внутрішні голоси, що знецінюють, лякають, критикують. На момент хвороби вони особливо сильні. Я давно з собою домовилася, що коли вразлива, своїм внутрішнім критикам говорю: «Дякую, я вас бачу і чую, повернетеся, коли зміцнію. До побачення», — я буквально говорю собі ці слова.

7. Тривога та хвилі паніки. Те, що виявлялося часто, особливо вночі. Ось що допомагає при панічних атаках, і не тільки в умовах COVID-19:

• Зробити видих, потім маленький вдих і довгий видих (при тривозі та паніці потрібно починати цикл дихання з видиху);

• Потрібно повернути собі відчуття контролю: стискати в руці (краще в лівій руці, щоб «взяти під контроль» праву півкулю мозку) м’ячик або м’яку іграшку, ритм — одне стискання на секунду;

• Можна трохи натиснути на очні яблука із зовнішнього боку;

• Простукати плечі клавши руки на грудях, зачепивши великі пальці один за оден, щоб вийшла фігурка — метелик) — один удар «крила» по плечу за секунду;

• Я розтирала руки, наче висікала вогонь, і клала ноги на обігрівач;

• Мене стабілізували практики цигун, дихальні практики, візуалізації, виконувала їх багато годин уночі;

• Важливо було повернути відчуття меж тіла. Лежачи на спині мені це давалося важко, і тоді я вкладалася на живіт — мені так легше було відчувати контакт тіла з поверхнею, і дихання відновлювалося;

• Ритм — один із важливих факторів для повернення безпеки, я його відбивала долонькою по ліжку, рухала ритмічно руками та стопами;

• Те, що допомагало неймовірно, коли до мене приходила кішка. Вона сідала на мене, і я під її важкістю розслаблялася — це принцип «заземлювального об'єкта» та обтяженої ковдри. Коли ми відчуваємо вагу на тілі (шкірі), ми відчуваємо більше контакту зі своїм тілом. У тривозі та паніці ми дисоційовані, «вилітаємо з тіла», втрачаємо відчуття меж, «стін будиночка», а повертаючи відчуття меж, ми зміцнюємо контейнер, в який може «вміститися» емоція. Обтяжена ковдра, важка подушка, важка іграшка, чиясь рука, що лежить на животі чи грудях, можуть допомогти;

• Випити води маленькими ковтками;

• З'їсти щось із вираженим смаком або понюхати щось із сильним ароматом а п’ятий день для мене це було вже неактуально);

• Музика також вважається «заземлювальним об'єктом» — фіксуючись на музиці, ми відчуваємо велику безпеку. Музика потрібна з ритмом — один удар за секунду;

• Читати вголос. Коли ми читаємо, нормалізується ритм дихання. І ми заспокоюємось від свого ж голосу. Тільки важливо читати досить монотонно;

Робота з емоціями та тривогою під час COVID-19 дуже схожа на роботу психолога з клієнтами з ранньою травматизацією (тими, хто пережив травмувальну подію в ранньому віці) — тому тут більше працюють не когнітивні методи, а «тілесні»: уповільнення, заземлення, ритмізація, тепла вода-їжа, присутність, контакт із тілом.

8. Негативні емоції — так, коронавірус б'є по лімбічній системі, б'є за оцінкою ситуації, додає трагічності та відчуття безвиході. З настанням сутінків я спостерігаю за тим, як накочує туга. Нагадую собі, що об'єктивних причин для неї немає — це коронавірус. Нехай поряд з вами вечорами буде той, хто зможе обійняти аписати, зателефонувати) і нагадати — це не все життя, і це не про вас, це коронавірус. І ви самі, будь ласка, пам’ятаєте про це.

У мене було виписано результати досліджень — по яких відділах мозку б'є коронавірус:

— гіпокампальній звивині ілянка мозку, пов’язана з кодуванням пам’яті)

— орбітофронтальній корі ілянка, пов’язана з когнітивними функціями та прийняттям рішень)

— острівцевій частині (емоції та свідомість)

— передній поясній корі (прийняття рішень, емпатія, регулювання роботи серця)

— надкрайовий звивині працювання мови)

— скроневій частці ізуальна пам’ять, довгострокова пам’ять, обробка мови, емоції)

Усьому цьому для відновлення потрібен час і наша дбайливість.

9. Дитина. Донька набагато швидше втомлюється, стала примхливою, і проявилися ті страхи, про які ми не згадували вже кілька років. Вона мала сильну тахікардію. І, займаючись математикою, ми зрозуміли, що їй — чудовому математику — складно даються найпростіші арифметичні дії. По дітях, навіть якщо нам здається, що у них хвороба проходить безсимптомно, ковід теж б'є. І їм теж потрібна уважна турбота. Ми почали грати в ігри — бродилки з кубиками, щоб вона у грі повторювала рахунок, просимо грати на піаніно, відновлюємо режим дня, багато розмовляємо, знімаючи тривогу, влаштовуємо свята, гуляємо, зберігаємо те, що було нашими звичними діями протягом дня.

10. Контакти. Підтримка є дуже важливою. Дзвінки, голоси, слова «Чим допомогти?» повертають відчуття безпеки. Важливо вчитися спиратися на інших. Але від контактів швидко приходить втома.

У той час, коли ми вразливі, не можна приймати рішення про стосунки.

11. Відновлення не лінійне. Те, що сьогодні сили є, не означає, що завтра вже треба робити подвиг. Я не знаю, коли після одужання зможу почати проводити семінари, доки вистачає сил на дві години зборів у Zoom молодець!) Коли в мене приплив сил — вчу себе не бігти в активність, коли упадок — говорю собі: «Зараз — так».

Сьогодні 10 день одужання. Ми, як для коронавірусу, люди, які просто героїчно швидко одужують, щоправда, цей матеріал я писала 3 години — зазвичай мені такі тексти даються хвилин за 20−30. Але я все одно молодець, і дуже сподіваюся, що для когось це може бути корисним. Будь ласка, дбайте про себе.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X