Кава з маслом. Що таке кетодієта і чим вона хороша
Коли ви припиняєте вживати вуглеводи, тоді основним джерелом пального для вашого організму є не глюкоза, а жири
Вершкове масло, бекон і сир — у грі. Тости, бейглі і паста — поза грою. Стейк — на вечерю, арахісове масло — як перекус. Що, в біса, відбувається?
Ваш друг дотримується кетогенної дієти (якщо стисло — кето), і скинув купу кілограмів, харчуючись усім підряд, крім вуглеводів.
Можливо, вам дуже кортить спробувати, що ж це таке, але спершу ви хотіли би поставити декілька питань:
Що таке кетодієта?
Що таке кетони?
Що може піти не так?
Які переваги?
Це корисно чи шкідливо для вашого організму?
Якщо так і є, не хвилюйтеся, я вам допоможу. У цій статті ви знайдете відповіді на всі питання про кето. Беріть вашу каву, додайте до неї масла, і починаймо.
Що таке кетогенна дієта?
Кетогенна дієта, також відома як кето — це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Існує три види кетогенних дієт:
Стандартна кетогенна дієта: коли 5% від своєї щоденної норми калорій ви споживаєте у вигляді вуглеводів, а решту отримуєте за рахунок жирів і білків, щоб увійти в кетоз.
Цільова кетогенна дієта: схожа на попередню, проте перед тренуваннями ви з'їдаєте трохи швидких вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта: відрізняється від стандартної тим, що раз на тиждень ви переходите на високоуглеводну дієту, щоб відновити запаси глікогену.
Дієта називається кетогенною, бо істотно зменшуючи або повністю уникаючи споживання вуглеводів і замінюючи їх жирами, ви змушуєте своє тіло переключитися з використання глюкози для отримання енергії на використання жирів. Цей процес називається кетоз.
Щоб увійти в кетоз, необхідно очистити організм від глюкози. Цього можна досягти двома способами.
Голодування. Якщо їжа не буде надходити в організм, ваше тіло природним чином витратить наявні запаси глюкози і перемкнеться на використання жиру як пального. Однак все повернеться на колишні місця, щойно ви почнете споживати вуглеводи.
Кетодієта. Коли ви дотримуєтеся кетодієти, ваше тіло переключається на використання жиру як пального і залишається в такому режимі, оскільки ви не їсте (або їсте дуже мало) вуглеводів.
Порівняно зі «стандартною» або «нормальною» дієтою, яка включає поєднання всіх макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів), кетогенна дієта — це те, що ви їсте лише жири і білок. За її дотримання зазвичай споживають менше 50 г вуглеводів на день.
Кетозіс і кетони
Весь сенс кетогенної дієти полягає в тому, щоб викликати, а потім підтримувати стан кетозу. Кетоз — це метаболічний стан, під час якого, за відсутності глюкози, основним пальним слугує жир. Коли ви в нього входите, ваша печінка починає перетворювати жир на кетонові тіла, які і стають первинним джерелом енергії. Ваше тіло виробляє кетони, коли ви голодуєте або коли вилучаєте зі свого раціону вуглеводи.
Кетогенна дієта і схуднення
Як і у всіх інших дієтах, основною причиною втрати ваги є підтримання дефіциту калорій протягом тривалого часу. Будь-яка дієта, що обмежує або виключає ті чи інші макронутрієнти, призводить до скорочення обсягів їжі, а отже, загальної кількості споживаних калорій. Кетогенна дієта є одним зі способів зробити це.
Вилучивши вуглеводи, ви здебільшого автоматично станете їсти менше, ніж раніше, і створите дефіцит калорій.
Тому переваги кетогенної дієти для схуднення необхідно розглядати в контексті її здатності допомогти вам не тільки створити, а й підтримувати дефіцит калорій.
Це не свідчить про те, що кетогенна дієта не годиться для схуднення — численні дослідження показують, що ті, хто її дотримувалися, схудли і поліпшили своє здоров’я. Це лише означає, що питання не в тому, «що краще для спалювання жиру, кетодіета чи дієта з помірним / високим вмістом вуглеводів?». Дослідження показують, що між цими двома підходами немає суттєвої різниці.
Натомість варто запитати: «Яка дієта допоможе мені не тільки спалити жир, а й зберігати цей результат протягом тривалого часу?». На це питання відповідають дослідження, які показали, що низьковуглеводні кетогенні дієти, особливо з високим вмістом білка, можуть знизити почуття голоду і загальне споживання їжі в більшій мірі, ніж дієта з високим вмістом білка і помірною кількістю вуглеводів.
Причина цього полягає в тому, що і білкам, і жирам потрібно більше часу для розщеплення і засвоєння організмом, а це означає, що ви довше відчуваєте себе ситими і відчуваєте більше задоволення від їжі. Це, безумовно, величезна перевага, коли йдеться про боротьбу з відуттям голоду і контроль калорійності.
Кетогенна дієта також може ефективніше перешкоджати накопиченню жиру і сприяти його спалюванню. Більше того, є свідчення, що кетогенна дієта може продовжувати пригнічувати ваш апетит навіть після повернення до нормального харчування (тобто з більш високим вмістом вуглеводів).
Загалом кетогенна дієта може виявитися більш ефективною для створення і підтримки дефіциту калорій. Це багато в чому пов’язано з великим відчуттям ситості після їжі.
Примітка: кетодієта не цнеможливлює переїдання і набирання ваги. Якщо ви споживаєте більше своєї добової норми калорій, ви гладшаєте. Це справедливо і для цієї, і для будь-якої іншої дієти.
Переваги кетогенної дієти для здоров’я
Крім того, що кетогенна дієта і кетоз є потенційно потужним засобом для схуднення, вони можуть мати й інші переваги для здоров’я. Дослідження вказують на вплив, що може надати кетоз за цілої низки недуг.
Захворювання серця: є докази того, що кетоз може знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Хвороба Альцгеймера: кетогенна дієта може надавати позитивний ефект при хворобі Альцгеймера.
Рак: необхідні подальші дослідження, але нинішні дані дозволяють припустити, що кетогенна дієта може надавати позитивний ефект за деяких видів раку, позбавляючи ракові клітини споживаної ними глюкози.
Діабет: кетогенна дієта може підвищити чутливість до інсуліну за діабету 2-го типу.
Хвороба Паркінсона: невелике дослідження показало, що після 28 днів дотримання кетогенної дієти симптоми хвороби Паркінсона зменшилися, однак необхідні додаткові дослідження, щоб з’ясувати істинний ефект.
Примітка: обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж змінити раціон або перейти на новий режим харчування.
Визначаємо вашу кетогенну дієту
Ми будемо говорити про стандартну кетогенну дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білків і високим вмістом жирів. Перший крок — розрахувати калорії залежно від вашої мети. Є кілька способів зробити це, але ось найшвидший:
Втрата жиру: маса тіла в кг х 24
Нарощування м’язової маси: маса тіла в кг х 28
Підтримання ваги: маса тіла в кг х 32
Тепер, коли вам відома ваша добова норма калорій, вам потрібно відрегулювати співвідношення макронутрієнтів, щоб зменшити споживання вуглеводів і стимулювати кетоз. Обсяги макронутрієнтів можуть коливатися, але зазвичай вони перебувають в таких межах:
Білок: 20%
Жир: 75%
Вуглеводи: 5%
Та коли ви тренуєтеся з метою наростити м’язи або зберегти м’язову масу і спалити жир, має сенс трохи збільшити споживання білка. Тому при регулярних силових тренуваннях рекомендується використовувати таке співвідношення:
Білок: 2 г на кг маси тіла
Вуглеводи: 5%
Жир: решта
Після того як ви розрахуєте свій раціон, наступний крок — увійти в стан кетозу і розпочати пожинати плоди кетодієти.
Далі буде
Переклад НВ
Опубліковано з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікацію повної версії тексту заборонено
Долучайтеся до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
