Кава і сон. П’ять способів прискорити обмін речовин

10 жовтня 2019, 08:00

Швидкість обміну речовин залежить від безлічі факторів, і на деякі з них ви можете вплинути

Схуднення — це забіг, в якому важливий кожен сантиметр, в прямому і переносному сенсах. Це спокійний процес невеликих, поступово наростаючих змін. Ключ до цього процесу — у вашій здатності створити і підтримувати дефіцит калорій.

Відео дня

Для цього необхідно розуміти, скільки калорій ви витрачаєте за день, і з'їдати менше цього обсягу. Калорії спалюються в ході процесів, що забезпечують функціонування вашого організму — вони називаються обміном речовин або метаболізмом.

Прискоривши свій метаболізм, ви зможете спалювати більше калорій — це дозволить вам з'їдати більше, зберігаючи при цьому дефіцит калорій, що зробить процес схуднення більш легким і приємним.

Додайте регулярні силові навантаження в розклад своїх тренувань

Жоден з перерахованих нижче методів сам по собі не обіцяє кардинальних змін, але разом вони являють собою набір здорових звичок, здатних призвести до наростаючих змін. І саме ці зміни з часом спричинять стійкі зміни.

Пам’ятайте: фітнес — це марафон, а не спринт, і тільки так ви зможете перемогти в цьому забігу.

Що таке метаболізм?

Метаболізм — це все хімічні реакції, що відбуваються у вашому тілі та необхідні для підтримки його життєдіяльності.

В ході метаболічних процесів ваше тіло спалює калорії та витрачає енергію. Швидкість обміну речовин (або рівень метаболізму) показує, яка кількість калорій щодня необхідна вашому організму для функціонування.

На швидкість обміну речовин впливає безліч факторів, у тому числі

вік — з віком обмін речовин сповільнюється;

вага — чим більше ви важите, тим більше калорій спалюєте для підтримки своєї маси;

м’язи — чим більше ваша м’язова маса, тим більше калорій ви спалюєте;

рівень активності — чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій спалює ваше тіло.

І хоча ви не можете кардинально змінити рівень свого метаболізму, є кілька способів прискорити обмін речовин, а значить, спалювати більше калорій і краще себе почувати.

Метаболізм і схуднення

Від рівня метаболізму залежить, яку кількість калорій ви спалюєте протягом усього дня. Якщо швидкість обміну речовин знижується, те саме відбувається і з кількістю калорій, яку ви можете з'їдати, продовжуючи при цьому худнути.

Коли ви сидите на дієті та довгий час підтримуєте дефіцит калорій, ваш організм починає уповільнювати обмін речовин. Цей процес називається адаптивним термогенезом.

Це означає, що чим довше ви будете підтримувати дефіцит калорій і чим більшим він буде, тим менше калорій ви будете спалювати, бо ваш обмін речовин продовжить сповільнюватися. Зрештою це призведе до ефекту плато, і зниження ваги припиниться.

Нижче ми розглянемо кілька підтверджених наукою способів прискорити метаболізм і продовжити спалювати жир, уникнувши цього небажаного ефекту.

1. Як білок може прискорити обмін речовин

Білок є основним елементом будь-якої дієти, особливо якщо ви хочете наростити або підтримувати м’язову масу при регулярних силових тренуваннях.

Він може прискорити ваш обмін речовин завдяки своєму впливу на травлення. Йдеться про так званий термічний ефект їжі, тобто ту кількість калорій, яку організм використовує для перетравлення і засвоєння з'їденого. Це становить частину вашої щоденної витрати калорій.

Дослідження показують, що цей ефект найбільш виражений після споживання білка. Білок здатний підвищити рівень вашого метаболізму на 10−30%, в той час як вуглеводи збільшують його тільки на 5−10%, а жири — на 0−3%.

Крім того, білок неймовірно ситний, а значить, споживаючи його, ви з'їсте менше і в цей прийом їжі, і протягом решти дня.

Нарешті, білок відновлює м’язи, що також може сприяти метаболізму, особливо при схудненні — бо дає змогу зберегти м’язову масу, яка більш метаболічно активна, ніж жир.

2. Як інтервальні тренування високої ефективності можуть прискорити обмін речовин

HIIT, або high intensity interval training (інтервальні тренування високої ефективності) — це тренування, в яких короткі інтервали максимального навантаження і більш тривалі періоди активного відновлення або відпочинку чергуються протягом певного часу або кількості підходів.

Наприклад, спринт 30 секунд, біг підтюпцем або відпочинок 60 секунд, повторити 6−8 разів.

HIIT прискорять ваш метаболізм завдяки такому явищу, як підвищена витрата енергії після тренування або EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption, підвищене споживання кисню після тренування). Це «доспалювання» калорій, яке відбувається через прискорений під час занять спортом обмін речовин і додаткову потребу тіла в кисні, що зберігається після завершення вправ.

Дослідження показують, що інтервальні тренування високої ефективності можуть прискорити ваш метаболізм на кілька годин. І хоча всі види вправ викликають EPOC, дослідники стверджують, що після HIIT цей ефект набагато більш виражений.

3. Як нарощування м’язової маси може прискорити обмін речовин

Нарощування м’язів може не тільки змінити ваш зовнішній вигляд, але і прискорити метаболізм.

Це пов’язано з тим, що м’язи більш метаболічно активні, ніж жир, і для їх підтримки потрібно більше енергії — саме завдяки цій підвищеній потребі в енергії ви спалюєте більше калорій у стані спокою.

Регулярні заняття важкою атлетикою можуть не тільки допомогти вам наростити м’язову масу, але і запобігти її втраті при схудненні та пов’язаним з цією втратою зниженням метаболізму. Словом, якщо ви хочете добре виглядати, почуватися чудово і спалювати більше калорій в стані спокою, додайте регулярні силові навантаження в розклад своїх тренувань.

4. Як якість і кількість сну може прискорити обмін речовин

Сон — життєво важливий процес, необхідний для нормального функціонування людського організму.

Брак сну підсилює відчуття голоду, оскільки призводить до дисбалансу гормонів лептину та греліну, які допомагають контролювати апетит. Коли ви страждаєте на дефіцит сну, нехай навіть невеликий, рівновага цих гормонів порушується, і ви відчуваєте сильніший голод і менше задоволення від їжі. Це в свою чергу негативно впливає на вашу вагу і вповільнює обмін речовин.

Сон також може вплинути на здатність худнути і зберігати досягнуті результати, а також нарощувати м’язову масу. Згідно з рекомендаціями, вам необхідно від 7 до 9 годин повноцінного сну на добу.

5. Як кава може прискорити обмін речовин

Кава просто фантастично справляється з тим, щоб дати вам заряд енергії перед тренуванням або підбадьорити вранці.

Але і це ще не все: кава також може прискорити метаболізм і сприяти спалюванню жиру.

Однак ключовим фактором тут є ваша толерантність до кофеїну — чим більше ви звикли до нього, тим слабкішим буде виражений ефект. Щоб зберегти всі переваги кави, вам варто звести до мінімуму її споживання.

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Depositphotos

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X