Як поліпшити настрій і самопочуття. П’ять правил здорового харчування
У ферментованих продуктах, таких як квашена капуста або кімчі, містяться пробіотики — дуже корисні для здоров’я бактерії
Спільно з Дарреллом Кокберном, доцентом кафедри броматології Університету штату Пенсильванія
Людям властиво дбати про своє здоров’я. Але тільки мало хто замислюється про здоров’я мікроорганізмів, що живуть у людському кишечнику — хоча від них значною мірою залежить і наше самопочуття.
Наскільки важливі ці мікроорганізми? Кількість бактеріальних клітин у нашому організмі дорівнює кількості клітин нашого власного тіла. Бактерії допомагають контролювати все — від запальних процесів і розвитку й лікування раку до того, скільки енергії ми отримуємо з їжі, яку з'їдаємо. І навіть, можливо, наші харчові пристрасті і настрій. За дисбалансу мікрофлори — на який зазвичай вказує надмірна кількість тих чи інших бактерій — ці функції можуть бути порушені, що призводить до розвитку різних захворювань, як-от ожиріння, рак, запалення кишечника та безліч інших.
Мікроорганізми, що живуть у кишечнику, також відповідають за підвищене газоутворення, що виникає, коли ми пробуємо нову їжу і бактеріям доводиться пристосовуватися до цього нового джерела живлення. Одне слово, очевидно: ми зацікавлені в тому, щоб у нас була здорова мікробіота. Але що під цим мається на увазі?
Досі триває безліч суперечок про те, чим саме є здорова кишкова мікрофлора, але одне можна сказати напевно. Людині потрібен різноманітний мікробіом, що містить безліч видів бактерій, здатних швидко адаптуватися до безлічі продуктів, які ми можемо з'їсти, і водночас продовжувати виконувати всі свої важливі функції, такі як захист від запалень. То що ж можна зробити, щоб підтримувати здорову і різноманітну мікрофлору?
1. Їжте фрукти й овочі.
Всі продукти, що входять до нашого раціону, можуть вплинути на кишкову мікрофлору, водночас саме клітковина — тобто ті вуглеводи, які не можемо пертравити ми самі, але якими із задоволенням харчуються бактерії в нашому кишечнику — лежить в основі формування здорового мікробіома. Споживаючи велику кількість різноманітних фруктів і овочів, ви забезпечите їжу деяким з найкорисніших мікроорганізмів.
2. Додайте до свого раціону стійкий крохмаль
Більшість крохмалю в їжі, яку ми їмо — наприклад, білому хлібі або макаронах — швидко розщеплюється і засвоюється. Але в деяких продуктах міститься крохмаль, стійкий до перетравлювання. Він поводить себе радше як клітковина і слугує їжею для бактерій у кишечнику. Як з’ясувалося, резистентний крохмаль вкрай корисний для здоров’я кишкової мікробіоти.
Серед основних джерел стійкого крохмалю — картопля і бобові. До того ж крохмаль, що міститься в будь-яких продуктах, може стати стійкішим, якщо ці продукти після термообробки охолодити в холодильнику. Тож залишки вчорашньої картоплі й макаронів, холодні або розігріті, можуть стати потужною підтримкою для мікробіома.
3. Експериментуйте з різними видами клітковини
Є різні види кишкових мікроорганізмів і різні види клітковини. Деякі з них взаємодіятимуть один з одним краще, ніж інші. Це означає, що вам варто поекспериментувати зі своїм раціоном, щоб з’ясувати, які види клітковини найпомітніше поліпшують ваше самопочуття. Ви можете використовувати добавки з харчовими волокнами або продукти, багаті клітковиною — такі як цільне зерно, бобові або хрестоцвіті овочі, наприклад, броколі. Дайте вашій мікрофлорі кілька тижнів на те, щоб пристосуватися до того чи іншого джерела харчових волокон — це дасть вам можливість з’ясувати, як вона на нього реагує.
4. Збільшити фізичну активність — заради себе і свого мікробіома
Регулярні вправи корисні не тільки для серця, але і для кишечника. Нещодавні дослідження показали, що лактат, який виробляється під час тренувань, може впливати на певні види кишкових мікроорганізмів — хоча ми поки не знаємо, як і чому. Якщо досі ви не практикували регулярні фізичні навантаження, почніть з малого. Наприклад, зі щоденних прогулянок або будь-якої іншої активності, яка вам до душі — це дасть можливість поліпшити роботу серця, мозку і кишечника.
5. Включіть у свій раціон пробіотичні продукти
Що це таке? Це продукти, в яких містяться сприятливі для здоров’я мікроорганізми. Є кілька різних видів корисних бактерій — їх додають у йогурт, а крім того вони природним чином наявні у ферментованих продуктах, таких як квашена капуста або кімчі, наділяючи їх лікувально-профілактичними властивостями. Спробуйте якісь із них у прийдешньому році.
Ви можете запитати, чи корисні пробіотичні препарати настільки ж, наскільки й їжа, що містить пробіотики. Поки немає достатніх підстав це стверджувати — тож віддавайте перевагу їжі.
Переклад НВ
НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут
Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.
матеріалів розділу Life
