Прості поради. Які продукти допоможуть перемогти депресію

Від депресії страждають приблизно 5% жителів усього світу. Вона може бути спричинена різними генетичними та ситуаційними факторами, і хоча ліки та психотерапія багатьом допомагають впоратися із симптомами депресії, ці заходи ефективні не для всіх.

Депресія та кишковий мікробіом

Нещодавно було виявлено, що певні кишкові бактерії пов’язані із симптомами депресії. І хоча цей зв’язок поки залишається незрозумілим, дослідники припускають, що він може пояснюватися здатністю бактерій посилати сигнали в мозок. У грудні 2022 року в Nature Communications було опубліковано дві наукові роботи, присвячені взаємозв'язку між мікробіомом кишечника та симптомами депресії.

Зокрема, одне з цих досліджень показало, що бактерії, які належать до роду Eggerthella, здатні посилювати симптоми депресії. Також з’ясувалося, що з депресією пов’язана велика кількість таких родів бактерій, як Coprococcus, Sellimonas, Lachnoclostridium і Hungatella.

Роль раціону у формуванні кишкової мікробіоти та розвитку депресії

Дослідники вважають, що за допомогою зміни раціону можна вплинути на кількість кишкових бактерій певних видів і, відповідно, на взаємодію між кишечником і мозком, послабивши таким чином симптоми депресії.

У чоловіків віком від 18 до 25 років симптоми депресії зменшилися після переходу на середземноморську дієту

Дослідження, яке у квітні 2022 року провели співробітники Сіднейського технологічного університету, показало, що у чоловіків віком від 18 до 25 років симптоми депресії зменшилися після переходу на середземноморську дієту.

Рейчел Келлі, британська письменниця і журналістка, яка пропагує турботу про психічне здоров’я та відверто розповіла, як перегляд раціону допоміг її самій впоратися з депресією, вважає, що дієта може як «підживлювати», так і знижувати вираженість і тяжкість симптомів цього психічного розладу.

Як поліпшити харчування, щоб протистояти депресії

Як дієтолог я вважаю, що перегляд раціону може допомогти перемогти депресію або навіть запобігти їй. Це може виявитися простим методом поліпшення психічного здоров’я, який можна застосовувати самостійно, і який не має довгого списку потенційних побічних ефектів, як деякі з найпопулярніших антидепресантів. Отже, які ж нескладні зміни раціону можуть послабити прояви депресії? Ось кілька моїх нескладних рекомендацій:

— Уникайте нездорових ультра-оброблених і таких, що містять доданий цукор, продуктів і напоїв, оскільки вони становлять серйозну небезпеку для здоров’я.

— Вносьте різноманітність до свого раціону, пробуючи різні продукти. Наприклад, якщо ви завжди купуєте один вид бобових, спробуйте купити шість різних видів; якщо завжди купуєте один вид борошна, спробуйте купити шість різних видів.

— Їжте більше продуктів із пробіотиками, таких як йогурт та кімчі, а також продуктів із пребіотиками, таких як зелені листові овочі, щоб підвищити різноманітність кишкового мікробіома.

Дайджест головних новин

Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV

Підпишись

Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Читайте також:

Лора Браун

Дієта для довголіття. Що їсти, щоб прожити на 10 років більше

— Їжте більше продуктів, багатих на Омега-3, як-от жирна риба або волоські горіхи — вони мають протизапальний ефект і допомагають полегшити симптоми депресивного розладу.

Однак важливо пам’ятати, що тільки правильного харчування для боротьби з депресією може бути недостатньо. Важливо застосовувати комплексний підхід і брати до уваги й інші методи поліпшення психічного здоров’я та благополуччя.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV

Більше блогів тут