Коктейль «Молодість мозку». Що їсти, щоб залишатися здоровим

28 червня, 00:50
Оксана Скиталінська: «Жовток багатий поліненасиченими жирами, які мають протизапальні властивості» (Фото:Zakharova/Depositphotos)

Оксана Скиталінська: «Жовток багатий поліненасиченими жирами, які мають протизапальні властивості» (Фото:Zakharova/Depositphotos)

Зараз як ніколи важливо бути в хорошій формі

Все для перемоги у нашій голові.

В житті завжди знайдеться місце подвигу і можливості зробити щось корисне для світу і свого тіла, щоб життя було кращим.

За три місяці війни ми добряче нанервувалися, недоспали і через стрес що попало їли. Нам було і є тривожно, страшно, ми почуваємося невпевнено.

Відео дня

Проте це не означає, що ми маємо оголосити війну власному тілу, занехаяти його. Зараз як ніколи важливо бути в хорошому здоров'ї, бо здорові громадяни роблять Україну сильнішою.

Дайте спокій мозку

Диригентом нашого стану, самопочуття, роботи всіх органів та систем є мозок. Тривалий стрес зменшує розміри тих структур мозку, які відповідають за емоції та настрій, — гіпокампу та мигдалевидного тіла.

Дія гормонів стресу, а їх багато, руйнує синаптичні зв’язки між нейронами та змінює розмір префронтальної кори, яка відповідає за концентрацію уваги, прийняття рішень, пам’ять та соціальну взаємодію.

Тому, коли кажуть «всі хвороби від нервів», то саме так воно і є.

В горіхах, висівках та крупах багато магнію, «мінералу спокою»

Коли ми весь час «на нервах», тобто у крові висока концентрація гормонів стресу, це пригнічує імунну систему, посилює загущення крові та підвищує ризик інсультів та інфарктів. В корі наднирників розвиваються мікронекрози, що веде до виникнення хронічних запальних та аутоімунних захворювань. Росте ризик діабету, виразок шлунку та кишечника, а також ризик деяких видів раку (молочної залози та гінекологічних), порушується робота печінки, холестериновий обмін, росте маса тіла, порушується живлення шкіри, розвиваються нейродерміти, псоріаз, випадає волосся.

Що робити, куди бігти?

Є декілька способів зменшення стресу, найдієвіші з яких — харчування, медитація, фізична активність, сон.

Їжа для рівноваги

Ми вже знаємо, що здорове харчування — це протизапальне харчування. Тобто таке, в якому багато клітковини, різнокольорових природних пігментів, антиоксидантів, достатньо жирів, білків та «повільних» вуглеводів.

Проте є деякі компоненти, які зміцнюють наш мозок.

1. Холін та лецитин

Холін і ацетилхолін — це базові субстрати для процесів пам’яті і когнітивних функцій, для нормальної структури і роботи нейронів. З холіна синтезується нейромедіатор ацетилхолін, який необхідний для злагодженої роботи нейронів, а також сприяє нормалізації роботи печінки.

Джерела: найбільше холіну в жовтку курячого яйця. А також у печінці, вівсянці, 30% сметані, сирі кисломолочному.

2. Ліпоєва кислота

Відновлює мембрани нервових клітин і таким чином покращує транспорт поживних речовин.

Джерела: яйця, серце, молочні продукти, зелень.

3. Вітамін Р (біофлавноїди) і вітамін С

Зміцнюють судинні стінки, особливо стінки капілярів, які найбільше страждають при стресі. Біофлавоноїди живлять корисну мікрофлору кишечника.

Вітамін С активує синтез колагену, а з нього складаються судини, від стану яких залежить ефективність гематоенцефалічного бар'єру — природнього «фільтра», який пропускає різні речовини в мозок.

Вітамін С використовується організмом протягом всього дня, тому його надходження має бути рівномірним з ранку до вечора.

Джерела: всі ягоди, а також зелень (петрушки, шпинату), капуста і рукола, зелений чай.

Це не означає, що треба їсти лише яйця із ягодами та зеленню. Йдеться про те, що харчування має бути різноманітним, а продукти, багаті цими цінними речовинами, треба якомога частіше включати в раціон.

Також корисні горіхи, висівки та крупи з оболонками — в них багато магнію, «мінералу спокою». І продукти, багаті омега-3 жирами: морська жирна риба, насіння льону, лляна олія (якщо свіжа), омега-3 в капсулах.

Що ще?

Медитація з концентрацією уваги на диханні сприяє відновленню клітин головного мозку (нейропластичність).

Фізична активність має багато різних позитивних впливів на мозок, зокрема, збільшує синтез нейромедіатору галаніну, який захищає нейрони від стресу, причому саме в тих ділянках, які найбільше залучені в процес стресу. При стресі зв’язки між нейронами рвуться, нові не утворюються. Тому бігайте, швидко ходіть, стрибайте, робіть вправи, танцюйте.

Коктейль «Молодість мозку»

Так, у нас ракети варварів з гулом пролітають над головами у хмарах, і тому потрібно мати ясну голову та максимально морально мобілізуватися, щоб ще більше допомагати нашим найкращим у світі захисникам.

Отже, лікувально-профілактичний коктейль для молодості мозку, хорошої пам’яті, здорових нервів і довголіття.

Інгредієнти:

— жовток сирий (свіжі курячі яйця помити з милом);

— молоко (козине, рослинне, коров’яче), кефір;

— ягоди (бажано різні);

— листочок м’яти.

Можна додати:

— чайну ложку змеленого в порошок насіння льону — у ньому багато протизапальних рослинних омега-3 жирів, які мають нейрозахисну дію, покращують стан капілярів;

— листочок гінкго, якщо у вас росте (у мене аж два дерева в саду);

— чайну ложку порошку лецитину, який корисний для здоров’я клітин.

На дно красивої склянки кладете лід, а потім шарами обережно наливаєте збитий з молоком та ягодами жовток. Я зробила три шари: нижній з шовковицею, смородиною та порічками, середній — із суницями, верхній — лише жовток і молоко. Можна додати пів чайної ложки цукру.

Чим корисний цей коктейль:

1. Жовток багатий поліненасиченими жирами, які мають протизапальні та легкі антитромботичні властивості. Поліненасичені кислоти в жовтку такі самі, як в оливковій олії — переважно олеїнова.

2. Є невелика кількість корисного холестерину (приблизно 1,6%), що забезпечує нормальну роботу нервових клітин та нервових волокон, а також потрібен для вироблення жовчі і синтезу вітаміну D в шкірі, а також стероїдних гормонів, таких, як естрогени і тестостерон.

3. Ягоди багаті поліфенолами та вітаміном С, і в комплексі вони ущільнюють стінку капілярів, мають протизапальний ефект, активують теломеразу, чим сприяють довголіттю, захищають жири клітин мозку від окислення і руйнування, запобігають розвитку нейродегенеративних захворювань.

Але без білків. Сирі білки містять деякі молекули, які зв’язують біотин і погіршують його засвоєння, а також пригнічують активність деяких ферментів підшлункової залози — саме тому білок яйця краще вживати в термічно обробленому вигляді.

P. S. Яйця мають бути свіжими, бажано — домашніми (якщо кури здорові) і обов’язково помитими з водою та милом.

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X