Як сон впливає на фігуру? Блог фітнес-тренера

31 жовтня 2018, 08:57
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Тренувань і ретельно підібраних дієт недостатньо для ідеального тіла. Важливу роль відіграє також наш сон

Ніхто не сумнівається, що сон – важлива частина нашого життя. Але чи усвідомлюєте ви сповна, що в середньому доросла людина спить близько однієї третини свого життя?

Відео дня

Тобто, якщо ви проживете 90 років, то з них майже 30 ви будете спати. А може й більше, якщо ви лягаєте рано спати, проводите всі вихідні в ліжку або говорите собі вранці «ще п'ять хвилин».

Це приголомшливе відчуття: зрозуміти, що ви проведете настільки значну частину життя в стані сну. Проте, можна придивитися до цього процесу краще і побачити, наскільки великий вплив сон справляє на всі аспекти життя.

Сон – це життєво необхідний стан, що допомагає вашому тілу оновити клітини, почистити мізки від всякого сміття і підтримати кмітливість і пам'ять на належному рівні. Особливо важливо, щоб якість вашого сну була здатна забезпечити ваше тіло такими можливостями:

  • Тамувати голод
  • Стежити за правильним харчуванням
  • Втрачати вагу
  • Нарощувати мускулатуру
  • Тощо

Подумайте про це.

Після гарного сну ви готові підкорювати світ, тоді як безсонна ніч або переривчастий сон сприяють переїданню, низьким фізичним навантаженням і загальному стану вичавленого лимона.

Як часто після поганого сну ви піднімаєтеся і робите такі речі?

  • Пропускаєте тренування
  • Неправильно харчуєтеся
  • Випиваєте занадто багато алкоголю
  • Замовляєте їжу, а не готуєте її самостійно
  • В цілому випадаєте з графіка

Спочатку я хочу пояснити, як сон впливає на втрату ваги, поява м'язів і вміння приймати рішення, а потім дам поради щодо поліпшення нічного сну.

Поїхали.

Сон і втрата ваги

Ви вже могли помітити, що коли якість сну погіршується, то ви необдумано харчуєтеся, переїдаєте і не дотримуєтесь своєї дієти у більшості випадків. Чому так відбувається? Дослідники виявили, що учасники, які страждають «нетривалим сном мають знижений рівень лептину та підвищений греліну», після чого дійшли висновку, що «така різниця в лептині та греліні сприяє підвищенню апетиту».

Щоб зрозуміти застосування цього дослідження, давайте подивимося, що таке лептин і грелін.

  • Лептин ще часто називають «гормоном ситості», він допомагає регулювати енергетичний баланс через контроль почуття голоду.
  • Грелін діє навпаки: це гормон, який відповідає за стимуляцію апетиту.

Зазвичай два ці гормони працюють у парі, створюючи відчуття голоду при тривалій відсутності їжі і відчуття насичення, коли ви поїли. При такій злагодженій роботі ви можете контролювати прийоми їжі і дотримуватися балансу.

Але дослідження також показують, що при малій кількості сну гормони не функціонують належним чином. Тому грелін (і почуття голоду) збільшується, а лептин (і почуття захищеності) знижується. Зі зрозумілих причин стає складніше контролювати голод, запобігати переїданню і в цілому приймати адекватні рішення.

Порушення сну створюють ідеальне підґрунтя для шопінгу і переїдання

Проллємо ще трохи світла на цю тему. Інші дослідники виявили, що порушення сну послаблюють функціонування частин мозку, відповідальних за прийняття рішень. Це впливає на вашу здатність тверезо оцінювати їжу під час прийомів їжі.

Так підвищується ймовірність, що ви оберете щось шкідливе і непоживне, коли втомитеся і зголоднієте. Отже, підвищується шанс набрати вагу через дефіцит калорій.

Сон і нарощування мускулатури

Чи знаєте ви, що сон може посилити ефект від ваших спортивних тренувань?

Учасники одного дослідження спали вночі лише три години, і це істотно позначилося на їх здатності качати прес, робити вправи на ноги і спину. Звичайно, це було очікувано. Три години сну – це ненормально. Мені важко уявити, щоб хтось жив у такому режимі, принаймні регулярно. Хоча, наприклад, якщо ви подорожуєте і мало спите, то будьте готові до зниження успіхів у спортзалі до того, як ваш сон знову не прийде в норму.

Більш реалістичні дані, що навіть невелике недосипання може погано позначитися на фізичному стані. Навіть якщо ви не доспали годину в одну ніч протягом тижня, то це може погано позначитися на формах тіла і сприяти втраті ваги – або з м'язів, або з жиру. Також «відсипання» на вихідних не компенсує короткий сон по буднях.

Висновок: якщо ви серйозно підходите до своєї фігури, то регулярний і якісний сон дуже важливий.

Сон, прийняття рішень і прийоми їжі

Ми вже говорили про це в попередніх пунктах, але хочу ще раз підкреслити, що брак сну впливає на прийняття рішень і позначається на прийомах їжі.

В одному з досліджень Psychology Today шведські вчені дійшли до таких висновків:

«Наша гіпотеза полягає в тому, що вплив порушень сну на голод і прийняття рішень створюють ідеальне підґрунтя для шопінгу і придбання їжі. Якщо зробити людей більш голодними і менш здатними до самоконтролю, то це зменшить шанс на уникнення імпульсивних і калорійних придбань».

Тобто, за результатами цього дослідження, порушення сну змінюють харчові звички через зниження критичного мислення, самоконтролю. Люди стають більш голодними, схильними до імпульсивної поведінки і бездіяльності в їжі.

Так скільки ж потрібно спати?

Існує безліч думок про кращомуий режим сну.

Деякі вибирають ранні підйоми і лягають спати теж рано, щоб забезпечити активний старт новому дню і попрацювати, поки всі ще сплять.

Інші прагнуть до «звичайного» розкладому, який збігається з місцем і графіком роботи.

Ще одні вважають за краще не спати всю ніч, зате потім відсипатися до обіду.

Звичайно, багато що залежить від способу життя, особистих уподобань і звичок. Але на запитання, скільки годин треба спати дорослій людині, дослідження відповідають досить одностайно. 7-9 годин – оптимальний час для дорослої людини, тоді як більше 9 годин сну не принесе вам ніякої користі, а менше 7 може й нашкодити. Короткий сон загрожує купою хвороб, включно з ожирінням, діабетом, гіпертонією, депресією, проблемами з серцем тощо.

Знаючи це, давайте подивимося на практичні кроки, які допоможуть поліпшити ваш сон.

Способи поліпшити сон

Хтось може заснути без проблем в будь-яких умовах, тоді як для інших це куди складніше. Ось кілька простих, дієвих порад, які ви можете випробувати вже сьогодні вночі для поліпшення свого сну.

1. Дотримуйтеся режиму, вирушаючи спати і прокидаючись в один час, навіть у вихідні.

2. Темрява – ваш друг. Подбайте, щоб під час сну у вашій кімнаті було максимально темно.

3. Спіть в прохолодному приміщенні, якщо в кімнаті дуже жарко або холодно, заснути вам буде набагато складніше.

4. Якщо ви прокинулися вночі, постарайтеся не включати світло. Це допоможе швидше заснути, коли ви повернетеся з туалету.

5. Не наїдайтеся перед сном, а також не пийте кави і не приймайте будь-які інші стимулятори.

6. Уникайте яскравого світла або інших подразників за годину-дві до сну. Замість цього читайте, робіть розтяжку, слухайте музику, медитуйте.

7. Займайтеся вдень спортом, а також виходьте на свіже повітря і більше гуляйте пішки.

8. Засинайте в тиші, наскільки це можливо. Звичайно, ми не завжди все контролюємо, але спробуйте відгородитися від зайвих звуків. Якщо ж ви живете в шумному районі, то використовуйте беруші.

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікування повної версії тексту заборонене

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X