Як швидко отримати рельєфне тіло: кращі продукти для сушки

23 вересня 2017, 16:21
Рельєфне тіло - мрія багатьох, але далеко не всім вдається його «побудувати». Пропоную кілька важливих правил сушки тіла, які допоможуть вам отримати ефектні форми максимально швидко і без шкоди для здоров'я

Головна проблема в тому, що часто плутають сушку зі схудненням і всі сили кидають на позбавлення від ненависних кілограмів. Але коли ми худнемо за звичайною програмою, ми втрачаємо загальну вагу, а підшкірний жир може залишатися і рельєф ніколи не проявиться. Сушка ж - це максимальне зменшення підшкірно-жирової клітковини, завдяки чому м'язи виявляються у всій своїй красі.

Відео дня

Для побудови рельєфного тіла потрібна особлива програма тренувань - м'язи необхідно спочатку красиво підкачати, а паралельно спалити підшкірний жир. Ну і обов'язково коригування раціону харчування.

Про тренування ми поговоримо пізніше, в цій статті піде мова про харчування. Перш за все, необхідний контроль кількості вуглеводів. Все дуже просто: вуглеводи - основне джерело енергії. Вірніше, не вони, а глюкоза, яка утворюється в процесі розпаду вуглеводів. Частина глюкози тут же витрачається на потреби організму, а частина складується у вигляді глікогену в м'язах і клітинах печінки - про запас. Якщо споживати вуглеводів занадто багато, більше, ніж витрачається енергії, а печінку і м'язи забиті глікогеном, то надлишок глюкози перетворюється в жир. А ось якщо глюкози мало, з їжею не надходить, а з м'язів і печінки ми глікоген вже витратили (зазвичай його запас йде за добу), тоді настає черга розщеплення жирів: адже енергію потрібно звідкись брати.

Здавалося б, все просто: не їмо вуглеводи, і жири спокійно тануть. На цьому принципі і засновані білкові дієти. Але при критичному дефіциті глюкози жири не розщеплюються в повному обсязі, в організмі накопичується критична кількість продуктів їх розпаду і розвивається кетоацидоз. Настає гостра інтоксикація, отруєння організму, що може привести до ацидотичної коми. Тому білкові дієти реально небезпечні для життя.

Білкові дієти реально небезпечні для життя

Вихід - споживати правильні вуглеводи і менше, ніж зазвичай: в розрахунку приблизно 1-1,5 грам на кожний кілограм ваги. Це корисні вуглеводи з низьким і середнім глікемічним індексом: зелень, некрохмалисті овочі, несолодкі фрукти, вівсянка, гречка (бажано зелена, що не обсмажена), бурий рис, кіноа. Зрозуміло, про цукор, випічку, фастфуд і т.п доведеться забути. Овочі та зелень можна їсти протягом усього дня, краще свіжими. Крупи - в першій половині дня, на сніданок, а також перед тренуваннями.

На сушці варто вживати приблизно 2-2,5 грама білка (пісного) на кожен кілограм ваги. Це нежирне м'ясо, риба, морепродукти, білки яєць (якщо у вас не стоїть завдання просушитися в рекордно короткі терміни, можна і жовтки), кисломолочні продукти (але не молоко) з низьким відсотком жирності (до 5%). Їх можна їсти протягом усього дня, в тому числі після вечірнього тренування, але занадто пізно все ж не варто: білок повільно засвоюється, і якщо ви його з'їсте пізно ввечері, він пролежить у шлунку до ранку, провокуючи процеси гниття. Увечері варто вживати найлегший білок (рибу, нежирний творог) в поєднанні з великою кількістю клітковини (свіжих овочів і зелені): вона поліпшує травлення і підвищує засвоюваність білка.

З приводу молочних продуктів на сушінні багато суперечок: спортсмени кажуть, що молочка затримує воду в організмі (бо в знежиреному сирі до 3% молочного цукру), плюс це шкідливий тваринний жир. Тому сир варто вживати невеликими порціями, по 100 грамів, поєднуючи з клітковиною з несолодких фруктів, овочів, зелені.

Фото: NatashaFedorova/ Depositphotos

Корисні жири обов'язково повинні бути присутніми в раціоні, інакше сповільниться обмін речовин, плюс відсутність жирів шкідливо для шкіри, волосся, гормонального фону, загального стану здоров'я. Але жири потрібні рослинні: з масел, горіхів, авокадо. Дуже корисна також жирна риба: риб'ячий жир стимулює розщеплення підшкірного жиру, тому рибу варто їсти щодня. Горіхи прекрасні і як перекус, і в складі салатів. Але їх, як і рослинні масла, краще вживати до 15.00.

Любителям екстриму: калорійність сильно знижувати не можна, інакше сповільниться метаболізм, і жири перестануть спалюватися. Кількість споживаних калорій для жінок на сушці, які хочуть досягти результату максимально швидко - 1400-1500, для чоловіків - 2200-2300. Це дуже приблизні цифри, щоб розрахувати індивідуально, більш точно, використовуйте спеціальні формули (наприклад, формулу Харріса Бенедикта).

Способи приготування страв: гриль, на пару, варіння, запікання, можна смажити на сковороді без жиру. Крупи краще замочувати на ніч і якщо готувати, то мінімум часу. Сіль виключена, зате можна натуральні приправи, включаючи різні сушені трави. Продукти тільки натуральні, ніякої консервації або промислових виробів, на зразок ковбаси, майонезів, кетчупів, напівфабрикатів, страв з відділів кулінарії супермаркетів. Ви повинні розуміти, що мета виробників: зробити якомога дешевше, тому інгредієнти використовуються не найкращі, плюс, консерванти, барвники, підсилювачі смаку і т.п. Тваринні жири потрібно звести до мінімуму, прості вуглеводи повністю виключити.

Щоб не було різких коливань рівня цукру, їжте маленькими порціями до 6-7 разів на день. Вживати їжу потрібно кожні 2 години, хоч трохи - це обов'язкова умова. Якщо вже ви вирішили слідувати програмі сушки, будьте готові чітко дотримуватися розклад і їсти в будь-яких умовах. Випивайте 2-3 літра чистої води: чим більше ви п'єте, тим краще організм виводить зайву воду. Якщо води недостатньо, тіло буде намагатися її затримати, що викличе набряклість. Крім того, сповільниться метаболізм і загальмується процес спалювання жирів. Особливо важливо пити невеликими ковтками під час тренування: зневоднення згущує кров, що підвищує навантаження на серце. Перед тренуванням їмо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, коричневий рис), після тренування - пісний білок з клітковиною.

Один раз в тиждень варто робити вуглеводні завантаження, збільшуючи їх кількість приблизно на 150-200 грам: так ви поповните запаси глікогену і не втратите м'язову масу. Якщо м'язи спаляться, з сушки ви вийдете не в кращому вигляді - з в'ялою обвислій шкірою.

І не забувайте: все, що ви робите, має бути в радість. Тільки уявіть: вже зовсім скоро ви отримаєте тіло вашої мрії, а паралельно придбаєте корисні звички, які напевно змінять ваше життя на краще!

Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Новое Время запрошує на лекції наших відомих колумністів Діалоги про майбутнє. Детальна програма тут

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів здесь

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X