Як правильно виконувати вправу "планка". Блог фітнес-тренера

21 січня 2017, 22:50
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Планка є одним із найбільш популярних і ефективних вправ для преса у всьому світі

__40
__40 Фото:

Планка змушує працювати не тільки м'язи живота і плечового пояса, але й м'язи всього тіла.

Вона полягає в тому, щоб раз на день як би «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і ступні ніг. Безперечно, перебувати «в підвішеному стані», нехай і дві хвилини, — завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Вже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м'язи вашого тіла.

Відео дня

Планка – вправа статична. Рухів у ній немає, бо головне тут — правильно тримати тіло.

Як робити: ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло має бути прямою лінією від маківки голови до п'ят ніг.

Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті знаходяться безпосередньо під плечима. Тіло тримайте якомога рівніше, напружте м'язи живота і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

Планка – вправа статична. Рухів у ній немає

1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м'язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м'яз живота, що утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напругу до закінчення підходу. Скорочення сідничних м'язів збільшує активацію всіх м'язів кора.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути плоским. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваш поперек щільно притиснутий до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт у цьому положенні, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Виконувати вправу необхідно на видиху, а утримувати – до помірного напруження у м'язах. Протримайтеся в цьому положенні скільки можливо: для початку достатньо протриматися 10 секунд. Як правило, люди з різною підготовленістю зберігають позу планки від 10 секунд до 2 хвилин. В ідеалі, треба утримувати тіло в нерухомому положенні якомога довше – так ви залучаєте м'язи максимально, але якщо ви – новачок, не намагайтеся побити рекорд: почніть від найменшого.

Порада: якщо ви робите вправу передня планка вперше, спочатку протримайтеся 10 секунд, наступного разу 20 секунд, потім 30 секунд і зрештою до 1 хвилини. Хороший результат становить 2 хвилини, але якщо виконуєте три підходи, то тоді протримайтеся по 1 хвилині.

Намагайтеся поступово збільшувати час тренування.

Текст опубліковано з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X