Як побороти осінню депресію: шість простих правил

28 жовтня 2017, 18:37
Осінню, як і будь-яку іншу депресію, ігнорувати ні в якому разі не варто

«Будь-яку депресію треба зустрічати з посмішкою. Депресія подумає, що ви ідіот, і втече »

Роберт де Ніро

Листопад — найпохмуріший місяць року: дощі, тумани, холод, а попереду — довга зима. Саме в цей час багато хто впадає в так звану осінню депресію. Це складний емоційний розлад, причина якого не тільки в мерзенній погоді, але й у ряді внутрішніх процесів в організмі. Хороша новина — цими процесами нескладно управляти. Використовуючи кілька простих рекомендацій, ви легко і весело переживете не тільки листопад і всю зиму, але і будь-яку складну життєву ситуацію, в якій би сезон вона не виникла.

Відео дня

Як відомо, мало сонця — мало радості. Але справа не в самому сонці, а в рівні серотоніну, який виробляється під його впливом. А серотонін — це так званий гормон щастя, і чим його більше, тим нам спокійніше і радісніше. Крім того, день стає коротшим, а ніч довшою. Через це організм починає виробляти більше гормону мелатоніну, який утворюється з серотоніну в темний час доби. Він відповідає за біологічний годинник: чим більше мелатоніну, тим більше гальмується нервова система і тим більше нам хочеться спати. Виникає втома, дратівливість, низький рівень активності, що негативно відбивається і на робочих процесах, і на особистих стосунках. До всього іншого, календарний рік наближається до завершення, ми починаємо підбивати його підсумки, які не завжди такі, як нам би хотілося.

Як тільки бачите, що сонце вийшло з-за хмар, виходьте на вулицю і заряджайтеся сонячною енергією, як батарейка

Осіння депресія, як і будь-які перепади емоційного стану, може бути пов'язана і з суто індивідуальними факторами. Наприклад, несприятливою спадковістю — схильністю на генетичному рівні до перепадів настрою і концентрації уваги на негативних відчуттях. Можуть бути певні соматичні патології, що порушують роботу центральної нервової системи, щитоподібної залози або провокують порушення метаболізму. У жінок може бути гормональний дисбаланс — це дуже поширена причина жіночої депресії.

Депресія часто виникає на грунті фізичного або розумового перенапруження, коли ми мало спимо і багато працюємо. Осінь — сезон застуд, зниження імунітету, загострення наявних проблем зі здоров'ям, що відбиваються на психічному стані. Зона особливого ризику: люди недовірливі, вразливі, перфекціоністи і гіпервідповідальні.

Класичні симптоми депресії: тужливий настрій, апатія, зниження працездатності, дратівливість, сльозливість, поганий нічний сон з частими пробудженнями, зміна харчової поведінки і смакових переваг, тривога, поява різноманітних фобій, самокритичність і образливість.

Осінню, як і будь-яку іншу депресію, ігнорувати ні в якому разі не варто. Ніхто не знає, до яких наслідків вона призведе, якщо вчасно не вжити заходів. За статистикою, саме на осінньо-весняний період припадає найбільша кількість розлучень, суїцидів і вбивств.

При лікуванні депресії важливий індивідуальний підхід, все залежить від стадії розладу і тяжкості симптомів, генетичної та індивідуальної схильності, загального стану здоров'я. Якщо до фахівців ви звертатися не бажаєте, давайте пробуємо впоратися самостійно.

1. Міняємо раціон

Основою меню повинні стати натуральні антидепресанти: продукти, що стимулюють синтез серотоніну. Для його виробництва потрібна амінокислота триптофан, яка є попередницею серотоніну. Саме її ми можемо отримати з продуктами харчування. Нормальна добова доза триптофану в організмі дорослої людини – до 2 грам. При такій кількості амінокислоти буде вироблятися необхідна кількість серотоніну.

Зокрема, потрібні вітаміни групи В. Їх багато в печінці, особливо яловичій, гречці, вівсянці, салатному листі (краще кольоровому), різних видах капусти. Допоможуть підняти рівень серотоніну також гарбуз, диня, банани і взагалі всі цитрусові.

Підійдуть також продукти з високим вмістом магнію: гарбузове насіння (не смажене, зрозуміло), мигдаль, волоські горіхи, кунжут, шпинат та ін. Магній не тільки допоможе виробленню гормону радості, але й благотворно впливає на нервову систему.

А ще чудово стимулюють вироблення триптофану риба і морепродукти, корисні жири, насамперед оливкова і льняна олія.

На солодке налягати не варто. Так, тортики теж підвищують серотонін, але при цьому підвищується і вага. А стати залежним від солодкого можна дуже швидко, тоді як позбутися цієї залежності дуже непросто. Згодом для відчуття щастя потрібні будуть все більші дози солодкого, а різке підвищення і так само різке зниження рівня цукру спровокує перепади настрою. Це приведе вас в ще більшу депресію.

2. Контролюємо дози алкоголю

За словами Ремарка, «краще виливати свою печаль перед картинами Делакруа, Рембрандта і Ван Гога, ніж перед чаркою горілки». Депресія не виліковується спиртними напоями, алкоголь тільки посилить складний емоційний стан. Так, на кілька годин і правда стане веселіше, але потім ви впадете ще глибше в безодню відчаю.

Для гарного настрою і тонусу прекрасно підійде мате, цикорій, лимонно-імбирний чай. Також осінню депресію допоможуть перемогти відвари звіробою, липи, глоду, чебрецю, шипшини. Варто подумати і про настоянки лимонника, женьшеню, елеутерококу.

Не забувайте про водний режим: пийте не менш двох літрів чистої води за день. Це нормалізує роботу всіх органів і систем, прискорить очисні процеси, забезпечить хороший метаболізм, необхідний для рівного безхмарного настрою.

3. Додаємо фізичне навантаження

Замість того щоб заїдати депресію, регулярно займайтеся спортом: він збільшує рівень триптофану, який, як ми вже знаємо, перетворюється на серотонін. Триптофан зберігається навіть після закінчення тренування, тому піднесений настрій на кілька годин гарантовано. Причому спорт повинен бути в радість: вчені встановили, що рівень серотоніну підвищується у тих людей, які почуваються комфортно під час занять спортом, а не у тих, які надриваються. Просто знайдіть ту фізичну активність, яка вам подобається.

Чи не хочете робити вправи або працювати на тренажерах, займіться бодіфлексом, пілатесом, йогою, каланетикою, танцями. Зараз стільки цікавих видів фізичної активності: боді-балет, аквадинаміка, панк-рок аеробіка, босу, аквасайклінг тощо. Навіть найпохмуріших розвеселить стрибковий фітнес Kangoo Jumping або тренування, засновані на рухах тварин ZUU. І не кажіть, що вам нічого не підходить!

Побільше ходіть пішки: це помірне фізичне навантаження допоможе спалити калорії і збільшить рівень триптофану, а значить, і серотоніну.

4. Побільше сонця!

Хоча в цей період року сонячних днів небагато, вони все ж є і їх, як і світловий день в цілому, потрібно використовувати по максимуму. Постарайтеся продумати режим таким чином, щоб вставати з першими променями сонця. В ідеалі, як тільки бачите, що сонце вийшло з-за хмар, виходьте на вулицю і заряджайтеся сонячною енергією, як батарейка. Чим більше сонячного світла, тим активніше виробляється серотонін.

У вихідні одягайтеся тепліше і побільше гуляйте. Ви навіть не уявляєте, як позитивно змінять ваше фізичне і психологічне самопочуття звичайні тривалі прогулянки.

Варто також подбати про інтенсивне штучне освітлення у вашому будинку чи квартирі. Штучне світло хоч і не таке ефективне, як природне, але теж допомагає від депресії. Саме на штучному світлі заснована світлотерапія, за допомогою якої депресію лікують в клініках.

5. Регулюємо графік

Практично завжди депресія супроводжується або безсонням, або занадто довгим сном. Це викликає ще більше нервове напруження і знижує працездатність. У такій ситуації потрібен графік. Хочеться чи не хочеться, вирушайте спати в один і той же час, і в ідеалі до півночі. Через кілька днів звикнете.

Після 20.00, щоб добре спати, краще їсти тільки легку їжу: овочі, зелень, нежирні кисломолочні продукти. Пити зелений чай, трав'яні відвари. Поки є обліпиха, робіть обліпиховий чай – заразом і імунітет підвищите.

Увечері займайтеся по можливості виключно приємними вами справами, спілкуйтеся з приємними позитивними людьми, не дивіться телевізор і не «висітт» у соцмережах. Краще почитайте цікаву книгу або журнали, на які все ніяк не вистачало часу.

Щоб добре повноцінно відпочивати, на вашому ліжку повинен бути якісний матрац, зручна подушка, натуральна постільна білизна. Кімнату перед сном необхідно добре провітрити, температура повинна бути не вище 20 градусів. Щоб спати, як немовля, ввечері варто прийняти пінну ванну з приємними вам ароматичними маслами.

6. Вчимося цінувати красу

«Будь-яку депресію треба зустрічати з посмішкою. Депресія подумає, що ви ідіот, і втече», - жартує Роберт де Ніро. Ніхто не говорить, що потрібно розтягувати рот до вух, коли тобі катастрофічно погано. Але не можна впадати і в іншу крайність: складати лапки і йти на дно. Гребіть! Настільки, наскільки ви здатні, рятуйте себе.

Впевнена, що у вашому житті є багато цінного, чогось такого, що здатне тримати вас на плаву: близькі люди, друзі, улюблена справа. Озирніться навколо. Як багато краси, творчості. Зараз в розпалі культурний сезон, коли багато виставок, концертів, вистав. Відволікайте себе, кидаючи з безодні відчаю у світ краси.

Можливо, зараз саме час зайнятися тим, до чого давно «руки не доходили»? Малюйте, пишіть, робіть прикраси, оригінальні вироби, які прикрасять ваш будинок. Додайте в свій інтер'єр яскраві деталі, відмовтеся від консервативної чорної гами одягу, дозвольте собі сміливий екстравагантний макіяж, нову зачіску.

А ще дуже дієвий засіб від депресії – допомогти тому, кому зараз гірше, ніж вам. Як би вам зараз не було погано, повірте, комусь набагато гірше. Ну добре: скажімо, так само погано, як і вам. Озирніться навколо, знайдіть цю людину і допоможіть їй. Нова душа буде і у неї, і у вас.

А ще вчіться радіти життю, незалежно від погоди і зовнішніх обставин, насолоджуйтеся близькістю рідних людей, даруйте і отримуйте любов, і рівень серотоніну завжди буде на висоті.

Новое Время запрошує на лекції наших відомих колумністів Діалоги про майбутнє. Детальна програма тут

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X