Як отримати ідеальний прес до літа. Блог фітнес-тренера

3 травня 2017, 19:37
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Ви роками качаєте прес, а жаданих кубиків досі немає? Давайте з'ясуємо, що заважає формуванню гарного живота і як його привести в форму в максимально короткі терміни
Потрібно спалювати жир

Для початку добра новина: кубики у вас вже є! Фізіологія людини така, що прес кубиками є навіть у тих, хто не тренується, — так влаштовані наші м'язи. Проблема в тому, що ці кубики видно тільки тоді, коли на животі немає шару жиру, який приховує їх. Різниця між тим, тренуєтеся ви чи ні, полягає в тому, що при регулярних тренуваннях кубики проявляються раніше, тобто ще до того, як ви позбулися всього зайвого жиру. Ну а лінивцям доведеться почекати: поки рівень жиру в організмі не досягне екстремально низького рівня, красивого преса не бачити. (Це була не дуже добра новина.)

Відео дня

Запам'ятайте: спалити жир в якомусь конкретному місці (зокрема, на животі або на талії) неможливо. Таких методик в природі не існує. І не вірте тим, хто вам це обіцяє. Виняток становить тільки ліпосакція, але це не наша історія. Худнути треба цілком: за рахунок харчування і за рахунок регулярних, різноманітних тренувань на всі групи м'язів, а не тільки на прес.

Їжа для плоского живота

Зігнати зайвий жир одними тренуваннями не вдасться. Раз є зайві кілограми, живіт як висів, так і висітиме — навіть якщо ви будете мучити себе багатогодинними вправами. Спорт — це лише 30% успіху, решта — правильне харчування.

Щоб підтягти все тіло, і живіт в тому числі, основу вашого раціону мають складати зелень, не крохмалисті сирі овочі, нежирний білок і корисні рослинні жири. Останній прийом білкової їжі, незалежно від того, коли ви лягаєте спати, має бути не пізніше 19:00. Якщо хочеться їсти після сьомої вечора — тільки сирі зелень, овочі, зелений чай, трав'яні відвари. За три години до тренування і після тренування жир не їмо.

Спалити жир в якомусь конкретному місці неможливо

Якщо ви налаштовані на ефективне знищення живота в максимально короткі терміни, візьміть 300 грамів будь-якого білка (наприклад, 100 грамів пісного м'яса, 100 грамів риби, 100 грамів сиру), розділіть на чотири порції і їжте протягом дня з зеленню і овочами, заправляючи салати ложечкою оливкової олії. Пийте щодня не менше 2,5 літрів чистої води. Дуже важливий також правильний режим сну: необхідно добре висипатися.

Як правильно качати прес

Більшість новачків вважають, що чим більше повторів вони роблять при вправах на прес, тим швидше його накачають. Насправді, важливо не кількість повторів, а те, скільки м'язи перебувають під навантаженням. Тобто, прес качати потрібно повільно, а в найскладнішій точці вправи «зависати» на пару секунд. При такому підході десять повторів будуть ефективнішими, аніж двадцять у швидкому темпі. Важливий індикатор — печіння. Необхідно робити вправу, поки ви об'єктивно не розумієте, що більше не в змозі зробити жодного повтору.

Найпоширеніші вправи на прес — підйоми ніг, але їх краще не робити. Як показують останні дослідження, підйом прямих ніг з підлоги дуже шкідливий для спини: виходить потужне компресійне навантаження на міжхребцеві диски поперекового відділу хребта. Одна з найбільш шкідливих вправ — «складаний ніж», коли одночасно з підлоги ви піднімаєте тулуб і ноги. В цьому разі максимальне навантаження припадає на хребет, що провокує біль у попереку.

Якщо ви все-таки робите такі вправи, злегка згинайте коліна, і намагайтеся піднімати не ноги, а таз.

Найкращі вправи

Найкращі вправи в цьому разі — різні види планки. Вони дозволять не тільки накачати кубики, але і привести в порядок групи м'язів.

Планка на ліктях, наприклад, чудово опрацьовує не тільки прес, але і великий грудний м'яз, дельтоподібний м'яз, і квадратний м'яз попереку.

Фото: eva.ru
Фото: eva.ru Фото:

Приймаємо упор лежачи на передпліччях. Ноги або разом, або на ширині плечей: чим ширше ноги, тим легше виконувати вправу. Передпліччя мають бути перпендикулярні плечам, а лікті розташовуватися строго під проекцією плечових суглобів. Витягніть тіло, спираючись на дві опорні точки – лікті/передпліччя (зігніть руки до кута в 90 градусів) і носки стопи. Тримайте спину плоскою, щоб можна було подумки провести пряму лінію від голови до п'ят. Напружте м'язи черевного преса і стежте за тим, щоб середній відділ не провисав в середині, а сідниці не випиналися вгору. Затримайтеся в такому положенні на 30-60 секунд і виконайте 3-5 повторень.

Бічна планка зміцнює не тільки прес, але і стегна з сідницями. Напружуючи м'язи живота і спини, відриваємо таз від підлоги, вивівши корпус в одну лінію з ногами, впираємося передпліччям у підлогу строго навпроти плеча. Затримуємося в такому положенні на 15-60 секунд. Потім те ж саме робимо для іншої сторони. Виконуючи вправу, тримаємо в напрузі м'язи живота і сідниць, щоб корпус був ідеально прямим.

Фото: builderbody.ru

Фото: builderbody.ru Фото:

Скручування на фіт-болі. Сядьте на фіт-бол, закладіть руки за голову, потім відхиліться назад. За допомогою м'язів живота підніміть корпус, затримайтеся на секунду і знову опустіться вниз. Стегна при виконанні вправи мають залишатися паралельними підлозі.

Фото: forme.ru
Фото: forme.ru Фото:

Підйом ніг у висі на перекладині, краще без упору в попереку. Під час наукового дослідження, проведеного в Університеті Сан-Дієго, цю вправу було визнано найкращою для зміцнення м'язів преса. Під час виконання корпус залишається нерухомим, рухаються лише зігнуті в колінах ноги. Важливо відчувати роботу м'язів преса і постійно контролювати рух.

Фото: sportivs.com
Фото: sportivs.com Фото:

Скручування з роликом. Вправа може виконуватися не тільки зі спеціальним роликом, але і з гантелями або штангою, що катаються по підлозі. Станьте на коліна, перенесіть вагу тіла на руки, «відкотіться» вперед, потім, за рахунок сили м'язів живота, поверніться у вихідне положення.

Фото: justsport.info
Фото: justsport.info Фото:

Ці та інші вправи на прес можна виконувати як окремо, так і включити їх у загальний комплекс тренувань. Ідеальні для спалювання жиру на животі (і не тільки) кругові тренування на всі групи м'язів (сім і більше вправ, які ви виконуєте в три кола), їх можна робити як у залі, так і вдома. Завершуватися вони мають інтенсивним кардіо (біг, орбітрек, степпер — мінімум 40 хвилин).

Якщо ви волієте тренуватися вдома, в якості кардіо просто бігайте на місці (не менше 30 хвилин на день, чергуючи максимально швидкий темп протягом півтора хвилин і плавний темп протягом 30 секунд), крутіть не менше години в день обруч (модель з обважненням). Якщо є можливість, стрибайте 30 хвилин через скакалку. Вправи необхідно виконувати щодня.

Потужний вакуум

Для тренування поперечного м'язу живота робіть «вакуум». Вправа, головним чином задіює внутрішній прес – поперечний і багатороздільний м'язи, які залягають під прямим і зовнішніми косими і відповідають за втягування черевної стінки. Це одна з найбільш «коронних» вправ Арнольда Шварцнеггера, що стала запорукою його ідеального залізного преса.

Станьте прямо, ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Повільно робимо глибокий вдих через ніс, набравши максимальний об'єм повітря в легені. Зробіть потужний видих якомога сильніше, підводячи стінки живота до спини, ніби приклеюючи пупок до хребта. Зафіксуйтеся в такій позиції на 15-20 секунд. Потім вдихніть і поверніть живіт у вихідне положення. В ідеалі повторити чотири рази і робити мінімум двічі в день.

Якщо ви поєднаєте спеціальні вправи для м'язів преса з вакуумом, регулярними функціональними тренуваннями і правильним харчуванням, ефект буде помітний вже через тиждень, а як зовсім потеплішає — гарантовано станете королем або королевою пляжу.

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X