Як бути струнким, якщо від тренувань довелося відмовитися. Блог спортсменки-любительки

29 травня 2018, 04:03

Дотримуючись простих правил, ви зможете не набрати вагу і зберегти тонус м'язів у період відновлення

Три місяці тому я почала займатися багатоборством шість разів на тиждень. Біг, плавання, велосипед. На самому початку тренувань мріяла, як буду брати серйозні старти тріатлону. Не пропускала тренування, кинула палити, шукала свій режим харчування. І коли здалося, що перешкоди придумали боягузи, що немає нічого неможливого, зіткнулася з травмами.

Відео дня

Травми – це "чорні лебеді" в спорті. Коли ти травмована, обставини змушують зупинитися, змиритися, набратися терпіння і чекати. Мені, людині, що не приймала таблетки і не знає, чим наростаючий біль відрізняється від гострого, було дуже важко морально. Складно змиритися з тим, що душа рветься до перемог, а тіло саботує і болить.

Я встаю вранці і готова вживати ту кількість калорій, яку за звичкою вимагає тіло. З огляду на те, що я не тренуюся, стільки калорій мені вже не потрібно. Поради з харчування книги "Біблія тріатлет" наступні: снідати омлетом з фруктами, обідати запеченою картоплею з овочами і тунцем. На полуденок їсти горіхи і сухофрукти. На вечерю – пасту з креветками, цільнозерновий хліб, густо обмоченний в оливковій олії. Мені здається, що така "дієта" підійде тільки чоловікам з типом конституції "природжений легкоатлет", та й то – за умови постійних тренувань.

Переді мною стоїть завдання зменшення ваги, і навіть інтенсивні тренування не дозволяють рясно харчуватися. Коли ти тренуєшся на результат, кожен зайвий кілограм впливає на досягнення. Хоча в звичайному житті я б вважала мою нинішню вагу оптимальною. Відповідно, коли навантаження тимчасово відсутні, ми починаємо непомітно для себе переїдати.

Експерименти показали, що люди, які вміють відмовляти собі в їжі, звикли залишати одну чверть їжі на тарілці. Висловлюючись по-простому, не доїдати. Вони відчувають свою норму і не з'їдають зайвого. Заковика полягає в тому, що вони споживають 3/4 їжі незалежно від обсягів і розмірів тарілки. Тобто якщо вони відмовляються з'їдати чверть їжі на тарілці, то будуть залишати цю чверть як від порції 150 так і 250 грамів. Ці дослідження говорять, що сигнал, який йде в мозок від ока, перемагає сигнал, що виходить від йде.

Дослідження показують, що в короткостроковій перспективі урізання калорій в харчуванні працює ефективніше, ніж збільшення навантажень. Тобто, якщо ви будете менше їсти, схуднете швидше, ніж якщо збільшите фізичну активність на таку ж кількість калорій. Причому не так важливо, в який час доби ви харчуєтеся. Дробове харчування нічим не відрізняється від триразового, якщо кількість спожитих і спалених калорій однакова. Щедра вечеря не вплине на вашу вагу, якщо кількість калорій протягом усього дня буде відповідати вашій нормі.

Але переїдати на ніч – все-таки шкідлива звичка. Поки не існує досліджень, які показали б, чим багата вечеря гірше ситного сніданку. Всупереч розхожій думці, немає вагомих доказів, що в різний час доби їжа перетравлюэться по-різному. Причини зайвої ваги у любителів вечірніх ласощів психологічні. Рясна вечеря підвищує вміст цукру в крові, що може ускладнити процес засинання. Сон – незамінний спосіб відновлення. Якщо ми не можемо заснути, то починаємо дратуватися і заради душевного заспокоєння можемо звернути на кухню. Крім того, ввечері ми розслаблені, більше реагуємо на запахи, їмо під час переглядів гаджетів і не помічаємо кількість з'їденого.

Для того, щоб не набрати вагу або продовжувати худнути в період, коли фізичні навантаження тимчасово обмежені, я користуюся сервісом готового харчування. Щоранку мені привозять по п'ять судків їжі, які я розподіляю на день. У підсумку я з'їдаю 100 грамів риби і 70 грамів овочів, наприклад, на обід. У ресторані я відміряють все на око, тому те, скільки я з'їла насправді, залишається невідомим. Вдома відміряти їжу "на око" теж не виходить.

Також я відмовилася від солодощів, цукру і фруктових соків. Фрукти не сприймаю як "насіння", а шанобливо вважаю повноцінним прийомом їжі. Соковижималку закинула в шафу, адже шість яблук, які я випиваю у вигляді соку, ніколи не з'їм за один раз. А скільки цукру я випиваю під личиною здорового харчування! Я не боюся глюкозного голодування, тому, що цукор кладуть практично в кожну страву. У дієтичних і низькокалорійних продуктах міститься багато цукру, який компенсує відсутність смаку. У банці консервованої квасолі міститься чотири ложки цукру. Так що, прибравши цукор з раціону, ви все одно будете споживати його з лишком.

Насичившись, організм виділяє гормон лептин. Цей гормон дає сигнал мозку, і ми припиняємо їсти. При вживанні фруктози (молекули цукру), лептин не виробляється і організм не отримує сигнал, що пора закривати рот. У підсумку ми переїдаємо, перенавантажуємо печінку, наїдаємо боки.

Людям із зайвою вагою здається, що вони їдять менше, ніж насправді

Існує теорія, що зайва вага у сучасних людей з'являється від того, що ми перестали жити за законами природи. Ми схильні набирати вагу взимку, а так бути не повинно. Візьмемо печерну людину. Влітку і восени вона об'їдалася фруктами, запасалася калоріями на зиму. У сучасному світі ми маємо доступ до фруктів та іншої калорійної їжі цілий рік. Послідовники цієї теорії вважають, що взимку ми гладщаємо не тому, що менше рухаємося, а тому, що їмо не менше ніж завжди. У той час, як нам належить мати дефіцит калорій в зимовий період, якого ми більше не відчуваємо.

Дуже важливо вживати оптимальну кількість білків. Білки дозволять нам насичуватися і при цьому не втрачати м'язову масу. Завдяки їзді і постійному тяганню велосипеда, я накачала біцепс, помітила впевнені вертикальні м'язи вздовж стегна. Щоб не розгубити цю красу, я їм протеїн. У звичайних продуктах і в добавках.

Крім того, я закачала програму підрахунку калорій в телефон. Наприклад, я дізналася, що порція шоколадного моккачіно дорівнює за кількістю калорій гамбургеру. Чай і червоне вино теж мають свою калорійність. Коли ви вписуєте в програму масу своїх порцій, не забудьте вказати реальний обсяг вашої їжі. Те, що на око здається сотнею грамів, в реальності може мати вагу вдвічі більше.

Дослідження показали, що людям із зайвою вагою здається, що вони їдять менше, ніж насправді. Худі люди навпаки, вважають, що їдять досить або переїдають. Чому так відбувається? Візьмемо, наприклад, худишку, яка зайшла в фастфуд і замовила бургер зі смаженою картоплею. Наїлася так, що гамбургер став поперек горла, а живіт розболівся. Після такого щільного ланчу, дівчина не зможе дивитися на їжу, а наступний день зробить на половину розвантажувальним. Її колега, що весь час худне, теж з'їсть гамбургер, але живіт у неї не разболится, адже шлунок звик до великих порцій калорійної їжі. Через дві години вона з'їсть вершковий суп, порцію салату з тунцем. Ще через пару годин вип'є капучино, з'їсть жменю мигдалю. На вечерю приготує курячу грудку з салатом. Перед сном вип'є кефір, а вранці поснідає вівсянкою, бананом і шматком темного шоколаду. Якщо обох дівчат запитати, їли вони що-небудь "заборонене" чи ні, обидві згадають тільки про гамбургер. На практиці дівчина, що худне, буде вживати на 1000 калорій більше ніж худа. Адже диявол живе в деталях.

Ось як вибірково працює наше сприйняття свого харчування. Дотримуючись простих правил, ви зможете не набрати вагу і зберегти тонус м'язів в період відновлення.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X