Як боротися з весняною нестачею вітамінів

13 квітня 2018, 08:03
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Нестача вітамінів – одна з головних причин весняного занепаду сил. На щастя, поповнити запас необхідних елементів легко

Авітаміноз – захворювання, що є наслідком тривалого неповноцінного харчування, в якому відсутні будь-які вітаміни. Цей лякливий медичний термін можна замінити на весняний занепад сил або гіповітаміноз. Перше – серйозне захворювання, яке потрібно лікувати під постійним наглядом лікаря. Друге – крик організму про те, що він дуже скучив за сонцем, теплом і соковитими, по-справжньому смачними овочами, фруктами та ягодами. Адже ми не хворіємо, правда? Ми просто втомилися від нескінченно довгої зими.

Відео дня

Стандартний список відсутніх вітамінів: вітамін А, вітамін D, група вітамінів В, вітамін С, вітамін Р.

Вітамін А

Вітамін А рекомендують вживати в комплексі з вітаміном Е, який є його синергістом (підсилює ефект) і допомагає йому в повній мірі засвоюватися організмом. Ще одним синергістом вітаміну А є цинк, який переводить його в активну форму. Тому варто звернути увагу на насиченість цим елементом продуктів зі свого щоденного раціону.

Вітамін А – група близьких за хімічною будовою речовин, яка містить ретинол (вітамін A1, аксерофтол) та інші ретиноїди, що мають схожу біологічну активність. Ретиноїди містятьсяу продуктах тваринного походження, а каротиноїди – рослинних. Вітамін А є жиророзчинним і погано розчиняється у воді.

Він виконує безліч біохімічно важливих функцій в організмі людини і тварин. Ретиналь є компонентом родопсину – основного зорового пігменту (зір). У формі ретиноєвої кислоти вітамін стимулює зростання і розвиток. Ретинол є структурним компонентом клітинних мембран, забезпечує захист організму від антиоксидантів.

За нестачі вітаміну A розвиваються різні ураження епітелію, погіршується зір, порушується змочування рогівки. Також спостерігається зниження імунної функції та уповільнення зростання.

В організмі людини (у печінці і стінці кишечника) він може утворюватися з каротинів, які містяться у продуктах рослинного походження (наприклад, бетакаротін).

Інші продукти тваринного походження (ретиноїди):

  • печінка морських риб (найбільше в печінці тріски);
  • печінка ссавців (особливо яловича і свиняча);
  • риб'ячий жир;
  • яйця;
  • вершкове масло;
  • молоко.

Продукти рослинного походження (каротиноїди):

  • курага;
  • червоний перець;
  • зелена цибуля;
  • гарбуз;
  • листя салату;
  • морква;
  • кабачки;
  • обліпиха;
  • помідори;
  • хурма;
  • сушені персики;
  • чорнослив.

Оскільки вітамін А є жиророзчинним, вживати його краще з оліями. Наприклад, користі від гори з'їдених морквин буде набагато менше, ніж від однієї, але натертої на терку і приправленої оливковою олією або сметаною/йогуртом (кому як подобається).

Каротиноїди жаростійкі і практично не руйнуються під час теплової обробки, тож сміливо можете заварювати смачний обліпиховий чай або чай з хурмою!

У вітаміну А велика кількість заслуг і, на жаль, жоден продукт тваринного або рослинного походження не може забезпечити ним організм повною мірою. Тому лікарі рекомендують вживаати його у формі вітамінів (зазвичай це вітамін А + вітамін Е).

Під час додаткового прийому препаратів уважно читайте інструкцію і дотримуйтесь зазначеної дози. Занадто велика кількість вітаміну А (гіпервітаміноз) призводить до відчутних і неприємних наслідків: збільшення печінки і селезінки, шлунково-кишкові розлади, випадання волосся, свербіння, болі в суглобах, нудота і блювота, дрібні тріщини на губах і в куточках рота.

Вітамін D

Вітамін D – група біологічно активних речовин (зокрема холекальциферол і ергокальциферол). Холекальциферол (вітамін D3) синтезується під дією ультрафіолетових променів у шкірі і надходить в організм людини з їжею. Ергокальциферол (вітамін D2) може надходити тільки з їжею.

Головною функцією як холекальциферола, так і ергокальциферолу є забезпечення всмоктування кальцію і фосфору з продуктів харчування в тонкому кишечнику (переважно у дванадцятипалій кишці). Також низка клінічних досліджень змушує припускати такі додаткові функції вітаміну D: участь у регуляції розмноження клітин, обмінних процесів, стимуляція синтезу низки гормонів.

Також, як і вітамін А, вітамін D є жиророзчинним. Має властивість накопичуватися в жирових клітинах організму і потім витрачатися в зимові місяці, коли відчувається гостра нестача сонячного світла.

Рекламні гасла і лікарі привчили нас до того, що вітамін D відповідає за міцні кістки. Якщо з якоїсь причини організм відчуває нестачу цього елемента, починаються проблеми з зубами, і ви запросто можете дістати перелом практично "на рівному місці".

Однак останні дослідження засвідчили, що це далеко не всі функції вітаміну D. Окрім усунення проблем із кістковою і м'язовою тканиною, він допомагає підтримувати імунітет, захищає організм від інфекцій, грає роль нейропротектора (бере участь у зростанні і розвитку нервових клітин і нейронів) і зменшує вікове і загальне запалення, а також перешкоджає розвитку діабету II типу, гіпертонії та атеросклерозу.

Крім явних фізичних переваг, вітамін D позитивно впливає на наше ментальне здоров'я. Дослідження продемонстрували зв'язок між психічним здоров'ям і достатньою кількістю цього вітаміну в організмі. Особливо це стосується профілактики і лікування депресії.

Вітамін D як болезаспокійливий засіб

Під час ще одних досліджень, опублікованих у журналі Journal of Endocrinology, вчені з'ясували, що комбінація якісного сну і прийому вітаміну D може стати досить потужним болезаспокійливим засобом, який полегшить багато видів хронічного болю, включно і з болем у м'язах після тренувань.

Продукти з вмістом групи вітамінів D:

  • морська риба: оселедець, лосось, палтус, вугор, кета, скумбрія, горбуша, камбала, шпроти, тунець, макрель, морський окунь;
  • печінка тріски;
  • печінка палтуса;
  • риб'ячий жир;
  • вершкове масло;
  • сметана;
  • сир;
  • молоко;
  • жовтки яєць;
  • печінка яловича;
  • печінка свиняча;
  • печінка свійської птиці.

Якщо ж ви вирішили вживаати вітамін D у вигляді таблеток, підберіть полівітамінний комплекс із вмістом К2, магнію і цинку.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи B – група водорозчинних вітамінів, які грають велику роль у клітинному метаболізмі. До неї входить тіамін (В1), рибофлавін (В2), нікотинова кислота (В3), пантотенова кислота (В5), піридоксин (В6), кобаламін (В12), фолієва кислота і біотин.

Функції в організмі:

  • Допомагають отримувати глюкозу з карбогідратів, унаслідок чого ми отримуємо необхідну нам енергію, яка потрібна не тільки для занять спортом.
  • Беруть участь в обміні вуглеводів, амінокислот і жирних кислот. Це важливо для роботи нервової системи.
  • Підтримують здоров'я очей, печінки, шкіри і волосся.

Продукти з вмістом групи вітамінів В:

  • зернові;
  • яєчний жовток;
  • молоко;
  • сир;
  • бобові;
  • картопля;
  • арахіс;
  • печінка;
  • дріжджі;
  • зелені овочі;
  • цвітна капуста;
  • гриби;
  • печінка;
  • морська риба;
  • птиця;
  • червоне м'ясо.

Особливу увагу варто приділити дефіциту вітаміну В1 (тіамін), оскільки його нестача призводить до таких неприємних наслідків, як загальна млявість, швидка стомлюваність, м'язова атрофія і судоми ніг. Також симптомом є синдром Верніке-Корсакова, за якого погіршується пам'ять і починаються проблеми з координацією рухів.

Вітамін С

Вітамін С або аскорбінова кислота (від грец. Ἀ - не- + лат. Scorbutus - цинга) - одна з основних речовин у людському раціоні, яка необхідна для нормального функціонування сполучної і кісткової тканини.

Аскорбінова кислота є потужним антиоксидантом, допомагає боротися з вірусами і бактеріями, має протизапальну і протиалергічну дію, зміцнює імунну систему, є підсилювачем вітаміну Е.

Важливі функції вітаміну С: допомога в синтезі антистресових гормонів (кортизол), зміцнення кровоносних судин, участь в синтезі білка колагену (впливає на ріст клітин тканин, кісток і хрящів), допомагає засвоювати кальцій, виводить токсини, регулює обмін речовин.

Продукти з вмістом групи вітамінів С:

  • шипшина;
  • солодкий перець;
  • обліпиха;
  • зелень (петрушка, кріп, черемша);
  • капуста брюссельська;
  • ківі;
  • цитрусові (лимони, мандарини, апельсини, грейпфрут);
  • капуста кольрабі;
  • печінка яловича;
  • ягоди (агрус, малина, чорна смородина);
  • айва;
  • диня;
  • яблука зимові;
  • ананас;
  • абрикос;
  • персик;
  • виноград;
  • морква;
  • гарбуз;
  • груша;
  • гранат;
  • інжир;
  • редис;
  • горох зелений;
  • картопля;
  • квасоля;
  • печінка куряча.

На жаль, під час теплової обробки вітамін С руйнується, тому якщо вирішите випити чай з лимоном, краще додавайте його, коли напій трохи охолоне.

Вітамін Р

Якщо у вас почервоніли очі, обличчя стало блідим з синюватим відтінком, цілком може бути, що виною всьому цьому не постійне сидіння вдома за комп'ютером. Дуже навіть можливо, що це подає знаки організм, у якого закінчилися запаси вітаміну Р. А якщо, окрім перерахованих ознак, з'явилися млявість і болі у плечах і ногах, тоді це точно воно! Звичайно, висновки потрібно робити винятково після відвідин лікаря та отримання результатів усіх аналізів.

До групи вітаміну P належить низка речовин – флавоноїдів, які мають здатність (особливо, в поєднанні з аскорбіновою кислотою) зменшувати проникність і ламкість капілярних судин.

Якщо у вас почервоніли очі, а обличчя стало блідим, можливо, організму бракує вітаміну Р

Разом з аскорбіновою кислотою вітаміни групи Р беруть участь в окисно-відновних процесах і уповільнюють дію гіалуронідази. Підвищується концентрація гіалуронової кислоти, яка збільшує еластичність капілярів і знижує їх проникність. Крім того, вони мають антиоксидантні властивості і, зокрема, оберігають від окислення аскорбінову кислоту й адреналін.

Насправді ці речовини не є вітамінами у звичному нам вигляді, але для простоти їх називають вітаміном Р. Їхня основна функція – допомагати організму засвоювати вітамін С, тож вони часто йдуть у парі. Наприклад, у цитрусових вітамін Р міститься в білій частині і цедрі, тоді як м'якоть і сік багаті на вітамін С.

Вітамін Р не виробляється нашим організмом, тому отримати його можна тільки з зовнішніх джерел, хоч це будуть продукти або вітамінні комплекси. Флавоніди відповідають за міцність кровоносних судин. Тому, якщо у вас якраз почалася активна підготовка до змагань або ви вирішили почати нове життя з весни, настав час переглянути свій денний раціон.

Продукти з вмістом групи вітамінів P

Флавоноїди з групи вітаміну Р містяться у вигляді глікозидів у багатьох рослинах:

  • Цитрусові: лимон, апельсин, грейпфрут, мандарин, помело.
  • Ягоди: малина, лохина, черешня, чорна смородина, чорноплідна горобина.
  • Фрукти: виноград, абрикоси.
  • Овочі: капуста, томати, перець, зелений салат.
  • Зелень: петрушка, кінза, кріп.
  • Злаки: гречка;
  • Напої: чай, кава, живе пиво, вино.
  • Чорний шоколад (не менше ніж 70% какао).

Як бачите, багато продуктів містять у собі відразу кілька життєво необхідних вітамінів, тому скласти цікаве і смачне меню не важко. Основне правило – їжа має бути різноманітною і свіжою.

Будьте уважні до себе і до свого тіла, харчуйтеся правильно, тренуйтеся в задоволення і хандра перехідного періоду буде вам не страшна!

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X