Ідеальна фігура за тиждень. Шість головних помилок новачка в спортзалі. Блог фітнес-тренера

15 листопада 2018, 08:03
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Постійно на жорстких дієтах, вірите в кубики преса після тижня тренувань, але вже кілька разів кидали заняття в спортзалі? Ця колонка для вас

Ви коли-небудь замислювалися, що б ви зробили при можливості відмотати час назад? Де вчинили б так само, а що змінили, будь у вас шанс почати все спочатку?

Я часто ставлю собі запитання: якби я знову прожив свої перші дні в спортзалі, що зробив би по-іншому? Звичайно, якщо уявити, що я перенісся в минуле з моїм теперішнім багажем знань.

Відео дня

Я багато чого змінив би, але для мене це вже не зіграє значної ролі. Ось ви – інша справа. Якщо ви новачок у спортзалі або займаєтеся менше року, тоді ви повинні знати деякі речі. Чесно, ці знання можуть поміняти все.

№1. Важливість калорій

Я був поглинений трендами часу:

  • Їсти багато білка
  • Не їсти вуглеводи на ніч
  • Перекачувати мускулатуру
  • Харчуватися 6 разів на день, щоб розігнати метаболізм

Тепер я розумію, що дуже багато калорій, які я вживав, йшли в нікуди. Зараз я б досяг своєї мети куди швидше. На жаль, машини часу у мене немає. Але моє невігластво не повинно ставати вашим!

Калорії – це визначальний фактор вашого успіху. Ви не зможете накачати м'язи або скинути вагу без контролю свого харчування. Щоб уникнути моїх помилок, врахуйте ці кілька швидких і умовних, але ефективних формул підрахунку калорій:

  • Скинути вагу = вага х 27
  • Накачати м'язи = вага х 35

Завжди пам'ятайте, що як би старанно ви не займалися спортом, це не компенсує неправильного харчування.

№2. Важливість макроелементів

Наступна за важливістю річ після калорій – це макроелементи. Вони визначають от що:

  • Надлишок калорій – це жир, макроелементи – це м'язи
  • При споживанні макроелементів і калорійному дефіциті, ви втрачаєте вагу, а не мускулатуру

Щоб досягти цього, вам слід відкоригувати споживання макроелементів, оскільки саме вони визначають ваше тіло. Є три макроелементи:

  • Білок – важливий для збереження, відновлення і росту м'язів
  • Вуглеводи – основне джерело енергії для тіла і мозку
  • Жири – важливі для правильної регуляції гормонів у організмі

Якщо ви насправді хочете змінитися, то перестаньте турбуватися про те, що подумають інші

Головне, вам потрібно приблизно 0,3-0,5 грама білка на 1 кг ваги, залежно від того, хочете ви прибрати зайву вагу чи накачатися. Більше споживання потрібно при втраті ваги, менше – коли набираєте її.

Для жирів оптимальна пропорція – це 15-30% від всього денного споживання калорій.

Вуглеводи повинні займати всю решту раціону, після вирахування білків і жирів.

№3. Ви не зобов'язані бути нещасним, щоб тренуватися

У фітнес-індустрії є поширена помилка, що вам потрібно бути нещасним, страждати заради тіла своєї мрії – і немає ніякої альтернативи.

Звідки я це знаю? Я сам так жив дуже довго. Пройшов денні голодування, був незадоволений відсутністю прогресу і переконував себе здатися – а потім починав все знову з вірою в те, що тепер все буде по-іншому.

Я вже це якось говорив, але повторюся. Такий фітнес – це маячня.

А ще, це причина, чому багато хто не досягають своїх цілей, просто йдуть, коли все стає нестерпним.

Це не означає, що ви не повинні:

  • Тренуватися, навіть якщо не хочеться
  • Стежити за харчуванням
  • Працювати
  • Виходити із зони комфорту
  • Розуміти всю складність
  • Бути готовим до довгого шляху

Але це означає, що ви не повинні ненавидіти цей процес.

Ви цілком можете поєднувати це з такими речами:

  • Їсти їжу, яка вам подобається
  • Їсти поза домом і на святах
  • Пити алкоголь
  • Робити дієту зручною для вас

Повірте, харчуватися так, щоб досягти своїх цілей – це не тягар. Ви не повинні їсти тільки варену курку та овочі. Якщо ви дотримуєтеся норми калорій і макроелементів, то у вас є певна гнучкість у виборі страв, які вам подобаються.

Головне, що я хочу сказати: куди легше дотримуватися тієї дієти, яка приносить вам задоволення.

№4. Привабливе – швидкоплинне

Як часто вам говорили:

  • Ви накачаєте прес за місяць
  • Ви скинете 8, 12, 16 або навіть 20 кг за тиждень
  • Ви наберете 10, 20 або навіть 30 кг м'язів за місяць

Як часто ви велися на швидкий результат, кидалися в авантюру або вибирали короткий шлях? Як часто ви потім залишалися розчарованими, спорт вам набридав, і ви хотіли кинути його раз і назавжди?

Моя відповідь: «занадто часто».

Все тому, що ці привабливі заголовки – порожній звук. Занадто гарні, щоб бути правдою.

Правда в тому, що така привабливість не для довгострокової перспективи. Всі ці способи лише відводять вас далі від бажаного результату, прищеплюючи вам погані звички, нав'язуючи нереалістичні очікування і збиваючи з пантелику. Фактично, все, що ви втратите з цими захоплюючими методами – це гроші.

Не хочу руйнувати ваші мрії, але:

  • Сокові дієти
  • Стрімка втрата ваги
  • Стрімкий набір ваги
  • Процедури або добавки для преса
  • Все обіцяне, що дає неймовірні результати за короткий час

Все це – марна трата часу.

Що ефективно? Стабільний прогрес від мети до мети, дотримання стійких і раціональних методів.

Знаю, що в цьому немає такої привабливості, але це працює.

  • Харчуйтеся відповідно до своєї мети
  • Регулярно тренуйтеся
  • Використовуйте прогресивні перезавантаження
  • Добре спіть щоночі
  • Залишайте час для відпочинку між тренуваннями

Так, це не так привабливо і, часом, нелегко. Але кожен може це зробити.

№5. Мотивація повинна йти зсередини

Я стану першою людиною, яка скаже вам, що мотивація приходить хвилями.

  • Накопичення – коли ви отримуєте стимул і знання для змін
  • Пік – коли ви найбільш мотивовані, наприклад, в перші тижні нової дієти або тренувань
  • Перерва – коли все починає стихати, результати падають, а ви ставите питання: куди все рухається?
  • Спад – вирішальний момент, коли більшість людей здаються, хоча за іронією ви стоїте на порозі прогресу.

Якщо ж ви переживете цей спад, то все піде заново по колу, і ви зрозумієте на майбутнє, як долати такі перешкоди.

  • Як перенести застій у тренуваннях
  • Як дотримуватися дієти
  • Загальний брак сили волі або бажання докладати зусилля
  • Всі прогалини в знаннях
  • Як пройти через застій в скиданні ваги

Проблема в тому, що мотивація є циклічною, і коли ви досягаєте нижчої, найвразливішої точки – ви говорите собі, що все безглуздо і здаєтеся.

До тих пір, поки ви не досягли цієї точки, ви не зрозумієте, наскільки важлива внутрішня мотивація. Все тому, що часто стимул виглядати краще, почуватися краще або тренуватися краще базується на зовнішньому впливі:

  • Ви відчуваєте, що повинні змінитися відповідно до стандартів мейнстріму
  • Вам радять змінитися ваші друзі або родина
  • Хтось відпустив неналежний коментар у ваш бік, і це зачепило вас
  • У вас попереду важлива подія, і ви хочете добре виглядати на невеликий відрізок часу
  • І багато інших чинників

Хоча такі пориви і хороші, але вони також ненадійні і вичерпуються з часом. Як загасають ваші почуття і спогади, так відбувається і з бажаннями змін.

Все через те, що ця мотивація ніколи не була саме вашою. Ви не хотіли робити щось для себе, незалежно від того, що думають, говорять або роблять інші люди.

Я впевнений, що ви не зможете допомогти людині, яка допомоги не потребує –- неважливо, наскільки ви щирі або наполегливі. Це також справедливо і для вас самих.

Довгий час я хотів поміняти свій зовнішній вигляд, оскільки думав – інші люди чекають від мене саме цього, персональний тренер повинен виглядати певним чином. Я не хотів їх підводити. Я не хотів, щоб хтось говорив: «Думав, що він худіший» або «Чекав, що тренер буде більш мускулистим». Я намагався відповідати ролі, яку, як я думав, інші люди повісили на мене – але насправді, я не мав ні найменшого поняття, чого саме очікують інші і взагалі не повинен був переживати про це.

Правда в тому, що думки сторонніх людей – це не моя справа, а намагатися жити відповідним їм життям – це заганяти себе в пастку. Якщо ви насправді хочете змінитися, то перестаньте турбуватися про те, що подумають інші і зосередьтеся на собі. Ви повинні усвідомити складність залишатися на місці, щоб потім докласти потрібні зусилля. Після цього у вас повинні з'явитися потрібні стимули для мотивації себе, навіть в найкритичніші моменти.

№6. Терпіння – ключ до успіху

Цей пункт говорить сам за себе, але він також один з найскладніших для виконання. Ми живемо в світі, де ми можемо отримати майже все відразу ж або дуже швидко. Тому ми дратуємося, коли:

  • Сайт завантажується довше однієї секунди
  • Щось відкладається на потім
  • Ми повинні стояти в черзі
  • Щось, чого ми хочемо – недоступне

Ми постійно стаємо все більш наполегливими в прагненні отримати бажане і, як результат, наша здатність до терпіння поступово зникає. Тільки порівняйте очікування людей щодо втрати ваги або нарощування мускулатури і час, який потрібен для досягнення їх цілей.

Я теж хотів кубики преса через місяць і гори м'язів на додачу, але через деякий час я зрозумів:

Так само, як ніхто не стає товстим і ледачим за один день, тиждень або місяць, також ви не можете стати струнким і активним в той же короткий проміжок часу.

Але навіть розуміючи це, більшість людей вірять, що можуть досягти мети за тиждень або місяць і розчаровуються, коли не отримують бажаного.

Це ще й причина, чому ви кидаєте тренування.

Насправді, видатні результати приходять після тривалих старань, коли ви присвячуєте місяці й роки процесу. Саме тому терпіння настільки важливое. Ви повинні розуміти, що нічого важливого не досягається легко, і створення тіла вашої мрії може зайняти місяці, а то й роки – залежно від вихідних даних.

Це не те, що ви хочете почути, але вам потрібно це знати.

Коли ви зрозумієте, що терпіння – це ваш друг, тренування почнуть проходити більш гладко.

Висновки

Існує 6 речей, які я хотів би знати на початку своїх спортивних занять:

  1. Важливість калорій
  2. Важливість макроелементів
  3. Ви не зобов'язані бути нещасним
  4. Привабливе – швидкоплинне
  5. Мотивація повинна йти зсередини
  6. Терпіння – ключ до успіху

Довгий час я шкодував про свої помилки, думав, що витрачав час марно. Потім я зрозумів, що саме помилки допомогли мені дізнатися все, що потрібно мені сьогодні. Я постарався допомогти вам уникнути цих промахів, щоб ви могли досягти мети трохи раніше, ніж я.

Я виявив, що кожна помилка – це шанс вивчити щось нове і стати трохи розумнішим і досвідченішим. Але найважливіше, що я усвідомив: саме ваше минуле визначає те, ким ви стали зараз, і навіть якщо ви не можете поміняти минуле, ви можете визначати, ким ви будете в майбутньому.

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікування повної версії тексту заборонене

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X