Гречка та м'ясо. Навіщо їсти продукти із вмістом заліза

6 лютого 2019, 20:43

Хочу ще раз нагадати про залізо, точніше про його нестачу в організмі

Питання це важливе, так як проявом дефіциту заліза є анемія (недокрів'я) – найпоширеніше захворювання крові. А більшість з тих, хто цим страждає – жінки та діти.

Справа в тому, що цей елемент в першу чергу допомагає підтримувати в нормі рівень гемоглобін та кількість еритроцитів. При низькому рівні гемоглобіну ми страждаємо від кисневого голодування, так як процес насичення тканин киснем проходить дуже мляво.

Відео дня

До слова сказати, кількість заліза в організмі міцно пов'язана з нашим хорошим самопочуттям і працездатністю. Воно допомагає не тільки дітям рости здоровими і сильними, але і дорослим залишатися молодими та енергійними. Хвороблива блідість, ламкість нігтів, млявість, сонливість, запаморочення – типовий портрет володаря анемії.

А найпоширеніша і банальна причина – низький вміст заліза в раціоні і погане його засвоєння через неправильне харчування.

Якщо анемія вже в наявності, тільки за допомогою правильного харчування її вилікувати важко. Відновити дефіцит, який виник,  треба препаратами заліза, їх призначає лікар індивідуально з урахуванням усіх факторів (у т. ч. рівня гемоглобіну і феритину – білка, який сполучений з залізом і по якому судять про запаси заліза в організмі). 

Що робити, щоб не було такої анемії? Для початку варто розібратися в "сортах" заліза, яке надходить з харчуванням. Продукти можуть містити залізо в гемовій та негемовій формах.

Перший варіант можна знайти в продуктах тваринного походження – яловичині, печінці, птиці, рибі. Воно легко засвоюється. А негемове залізо можна отримати з рослинної їжі – хліба, гречки, гранатів, гарбуза, зелених овочів.

Однак не варто вважати, що з'ївши дві ложки гречаної каші і яблуко, ви запасетеся цим цінним елементом. Тут має значення не тільки кількість отриманого заліза, але і те, скільки організм засвоїть його. З тваринних продуктів залізо засвоюється на 30%, з рослинних – тільки 1-10%. Саме з цієї причини не рекомендується вегетаріанська дієта – іноді вона не містить достатньої кількості заліза і через кілька років повної відмови від м'яса може проявитися анемією. 

Що ж потрібно їсти, щоб уникнути такої сумної долі?

Основні постачальники заліза – яловичина і печінка. Кожен день їх їсти не варто, двох-трьох разів на тиждень цілком достатньо. В інші дні можна дозволити собі більш легкий білок у вигляді м’яса птиці, риби і яєць.

Але харчуватися одним м'ясом нудно і не корисно. Тваринний раціон вдало доповнять рослинні компоненти, овочі, фрукти, злакові, які містять вітамін С і вітаміни групи В. Важливо те, що без цих вітамінів неможливе повноцінне засвоєння заліза. Тому кожен день з'їдайте невелику кількість фруктів – кілька апельсинів, ківі або яблук, а м'ясо, птицю і рибу доповнюйте салатами з гарбуза, квашеною капустою і солодким перцем. І не забувайте про каші.

Але крім такої "групи підтримки" є речовини, які заважають засвоєнню заліза. Наприклад, танін, фітинова кислота, кальцій. Вони з'язують залізо в нерозчинні сполуки і перешкоджають його всмоктуванню в просвіті кишечника. Танін міститься в чаї, фітинова кислота – в крупах, бобових, кальцій – в молочних продуктах. Це не означає, що ці продукти не потрібно їсти. Вони корисні і дають нашому організму важливі компоненти для його роботи. Просто необхідно правильно їх використовувати і в розумних обсягах, щоб вони не заважали залізу засвоюватися.

Щоб зменшити кількість фітинової кислоти і її сполук потрібно замочувати крупи та бобові водою на ніч перед приготуванням.
Запиваючи м'ясо міцним чаєм, ми позбавляємо організм пристойної порції необхідного елемента. Крім того, залізо не дружить з кальцієм. Тому після з'їденого м'яса не слід вживати молоко, кефір, їсти сирні десерти або пити міцний чай.

Потреба в залізі значно підвищується в період активного росту, під час вагітності і годуванні грудьми, при великих фізичних навантаженнях. І особливо його потребують жінки під час місячних. Тому в першу половину циклу варто особливо стежити за харчуванням і обов'язково вживати м'ясо і печінку з достатньою кількістю фруктів і овочів. 

Середня добова потреба дорослої людини в залізі – 10-15 мг

2,5 мг заліза містить:

40 г яловичої печінки

120 г гречки

100 г телятини

150 г м’яса птиці

120 г яблук
Уникнути виникнення анемії цілком реально, якщо додавати в раціон продукти, що містять залізо, налагодити збалансоване харчування, а також знати особливості деяких продуктів.
Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

 

Показати ще новини
Радіо НВ
X