Стежте за розміром порції. Чим корисні горіхи та як їх правильно споживати

12 листопада 2021, 20:43

Краще не їжте їх перед телевізором і комп’ютером

Горіхи — концентроване джерело поживних речовин (вітамінів, мінералів, клітковини). В них досить багато жирів (50−65 г на 100 г). Але це головним чином корисні жири, в своїй натуральній формі, яких не торкнулася промислова обробка. Значна частка жирів в горіхах — цінні моно- і поліненасичені жирні кислоти, які відносяться до групи омега-9, омега-3 і омега-6. Завдяки їм горіхи позитивно впливають на фукціонування серцево-судинної системи і мозку.

Відео дня

Горіхи добре насичують, це ситний продукт, завдяки тому, що в їх склад входять білки та вуглеводи в поєднанні з жирами, харчовими волокнами, вітамінами і мінералами. Хочу нагадати, ВООЗ закликає включати дорослим в раціон здорового харчування продукти, багаті рослинним білком — фрукти, овочі, бобові, цільні злаки, а також горіхи. Звичайно, рослинний білок, в тому числі і з горіхів, засвоюється трохи гірше, ніж тваринний, через харчові волокна, що перешкоджають роботі травних ферментів.

Висока температура руйнує цінні жири і знижує вміст вітамінів

Бажано купувати горіхи тільки в шкаралупі, яка захищає цінні жири і вітамін Е від окислення. Жири в очищених горіхах швидко окислюються і набувають смак прогірклого масла. Очистивши від шкаралупи, їжте їх сирими, щоб зберегти корисні жирні кислоти і вітамін Е. Підсмажування горіхів — ще одна велика помилка у сучасному харчуванні, оскільки висока температура руйнує цінні жири і знижує вміст вітамінів. Також підсолені, а тим більше підсолоджені цукром або медом горіхи — теж далеко не кращий вибір. Тому раджу їсти горіхи в сирому вигляді, окремо від шоколаду та солодощів.

Але деякі горіхи, наприклад мигдаль, обов’язково необхідно піддавати термічній обробці перед вживанням. Адже в мигдалі міститься ціаноглікозид амігдалін (3−5%), продукти розпаду якого надають горіху специфічний мигдальний запах і гіркоту та виділяється синильна кислота — одна з найсильніших отрут. Тому вживання гіркого мигдалю в сирому вигляді небезпечно для здоров’я. Після тепловій обробці мигдалю амігдалін залишається незмінним і не представляє небезпеки для здоров’я.

Неочищені сирі горіхи кеш’ю також не використовуються, оскільки між шкаралупою і оболонкою горіха містяться токсичні речовини. Тому їх спочатку витягують з шкаралупи і оболонки та піддають термічній обробці, при якій токсини руйнуються.

Слід також враховувати, що сирий арахіс може викликати розлади травлення і часто є причиною харчової алергії.

Рекомендую додавати горіхи до основних прийомів їжі - в салати, каші, поєднувати їх з фруктами. Ви отримаєте збалансовану їжу. При такому варіанті вживання ви зможете контролювати кількість горіхів і не об'їдатися ними. Краще не їжте їх перед телевізором і комп’ютером з тієї ж причини.

Можна їсти сирі горіхи по одній порції щодня, що становить близько 20−30 грам. Наприклад, 10 — 15 ядер мигдалю, або 3 — 4 волоських горіха, або 20 — 25 фісташок, або 10 ядер лісового горіха (фундука).

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів NV
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Ще один плюс горіхів в тому, що вони можуть зберігатися довго, не втрачаючи при цьому своїх корисних властивостей та смакових якостей. Цей продукт можна брати з собою в тривалу поїздку і вживати в тих ситуаціях, коли немає можливостей і часу для повноцінного прийому їжі.

Є в горіхах і мінуси. Перш за все, висока калорійність та «звабливий» смак. Так і тягне з'їсти їх побільше! Обмежувати їх слід через те, що споживання у великих кількостях може викликати болі в жовчному міхурі. Крім того, у деяких людей горіхи викликають алергічну реакцію — в такому випадку їх не слід споживати навіть в малих кількостях. Дітям до трьох років давати горіхи не варто, вони не засвоюються, плюс у дітей часто буває алергія на арахіс і волоський горіх.

У холодну пору року старайтесь вводити їх у свій раціон. Але стежте за розміром порції ваших улюблених горіхів. Сподіваюся, що ви включаєте в свій щоденний раціон трохи горіхів. Харчуйтесь правильно і будьте здорові!

Мигдаль

Велика кількість вітаміну Е та кобальту, що необхідні для кровотворення, засвоєння заліза, нормальної роботи нервової системи

Кеш'ю

Багаті мінералами Zn, Fe, Mg, високий вміст ненасичених жирних кислот. Поліпшують зір та концентрацію

Макадамія

Найбільш калорійні серед горіхів. Багато вітамінів B1, K, олеїнової кислоти. Покращують ліпідний профіль

Волоські горіхи

Виділяються вмістом ненасичених Омега-3 та Омега-6 жирних кислот. Зменшують ризики атеросклерозу

Фундук

Містить багато вітаміну Е та біотину. Покращує пам’ять, зменшує тривожність, позитивно впливає на серце та судини

Фісташки

Багаті вітамінами В1, В6, В9, містять зеаксантин, фолієву кислоту, мідь, кремній. Покращують зовнішній вид та стан шкіри та волосся

Текст публікується з дозволу авторки

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо NV
X