Головне правило схуднення. Блог Тетяни Годард

11 листопада 2017, 18:37
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Багато хто вважає, що якщо різко урізати порції і знизити калорійність, можна швидко схуднути

Так і є, ви схуднете. Але потім дуже швидко знову наберете вагу, причому більшу, ніж була. Пройшовши через виснажливий стресовий період, організм починає економити кожну калорію і працювати проти вас, точніше – проти вашої гарної фігури. Вихід один – добре їсти. Це означає вживати правильну їжу, в правильних кількостях і в правильний час.

Відео дня

Правильно істи, як і всьому в нашому житті, потрібно вчитися. І що раніше ви це зрозумієте, то краще. Поки ви не навчитеся їсти правильно, будете боротися із зайвими кілограмами, паралельно вирішуючи безліч проблем зі здоров'ям (як фізіологічним, так і психологічним).

Незбалансованість меню, одноманітний раціон призводять до дефіциту найважливіших поживних речовин, і це одна з відповідей на питання, чому люди товстішають, перебуваючи на межі голоду. Так, систематична нестача вітаміну D, заліза та магнію уповільнює метаболізм, від чого ви товстішаєте, не можете скинути зайву вагу і постійно відчуваєте втому, брак сил, а також проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту. Запори, до речі, не тільки отруюють організм токсинами, а і є однією з причин появи зайвої ваги.

Наше тіло дуже мудро влаштоване, і головна його функція – вижити. Тому воно дуже чуйно реагує на будь-який сигнал тривоги. Мало їжі для організму означає, що настали нелегкі часи і потрібно економити. Поки тіло не «схаменулися», на мізерному харчуванні ви будете втрачати вагу, але потім вона застигне на певній точці і зрушити її буде складно.

Правильно істи, як і всьому в нашому житті, потрібно вчитися

Ну а коли ви повернетеся до нормальної їжі, тут вже організм відігається! Після обмежувальних дієт почне швидко компенсувати «втрачене» на рівні фізіохімічних процесів – активуються нейрони головного мозку AgRP, розташовані в гіпоталамусі. Вони максимально вмикаються, коли ми швидко втрачаємо вагу. Після активізації цих нейронів всі наші думки зводяться до мрій про їжу. І ніяка сила волі не допоможе. Більш того, коли ви вирішите «сісти на дієту» вчергове, тіло буде пам'ятати, що йому довелося вже пережити, і терміново мобілізується, увімкнувши режим економії набагато швидше. Тобто, причина набирання зайвої ваги після обмежувальних дієт не тільки в тому, що ви сильно переїдайте, але і в тому, що тіло намагається більше запасати про запас. Хто зна, чого ви собі надумаєте...

Щоб організм правильно худнув і кілограми ніколи не повернулися, потрібно «завантажувати» в нього правильну їжу, яка постачає максимальну кількість поживних речовин. Тобто, меню має бути різноманітним і покривати необхідну добову норму всіх принципово важливих вітамінів, макро- і мікроелементів. Все це можна знайти в простих натуральних сезонних продуктах: зелені, овочах, фруктах. Плюс: в рослинних маслах, сирих горіхах і насінні, рибі, морепродуктах. Тим, хто їсть, не завадять у помірних дозах злакові, бобові (ними можна заміняти м'ясо), кисломолочні продукти. М'ясоїдам краще обирати нежирне м'ясо у перевірених продавців і не зловживати його кількістю.

Скільки має бути в раціоні вуглеводів, жирів і білків залежить від багатьох факторів: стану здоров'я, рівня і виду фізичної активності, віку, статі тощо, але усереднена схема для жінок приблизно така: 70/15/15. Тобто, 70% – це корисні вуглеводи із зелені, овочів, фруктів, корисних злакових (кіноа, вівсянка, гречка, чорний рис). Білок покриють риба, нежирне м'ясо, яйця, бобові (сочевиця, квасоля, маш, нут та ін.), кисломолочні продукти. Жири – рослинні масла, горіхи, насіння, жирна риба або риб'ячий жир. Для чоловіків «класичне» співвідношення 60/20/20.

Якщо у вашому раціоні не буде чогось вистачати або ви будете вживати неякісну їжу (фастфуд, напівфабрикати, ковбаси, сосиски і т.п.), з якої поживні речовини отримати неможливо, ви будете постійно хотіти їсти. Причому хотіти будете важкої калорійної їжі на кшталт булок або жирного м'яса-сиру. Тому що організму все одно звідки добувати паливо, а паливо потрібне негайно, тут і зараз.

Тому, їмо натуральну різноманітну їжу, причому харчуємося потроху, 4-5 раз на день: три основних прийоми їжі і два перекуси. Що більше проміжок між двома прийомами їжі, то сильніше відчуття голоду і то складніше не переїсти. Навіть якщо тримати себе в руках, виникне постійне відчуття недоїдання. Це буде «тиснути на психіку» і призведе до пригніченого настрою, і, як підсумок, до зривів і обжерливості.

Наукові дослідження показали, що навіть простий перехід до частого харчування невеликими порціями (без зміни загального обсягу і калорійності їжі, що з'їдається) призводить до стійкого зниження ваги. Але в ідеалі, звичайно, їсти невеликими порціями правильну їжу.

Загальна калорійність повинна розподілятися наступним чином. Сніданок – 25-30%, перший перекус – 10-15%, обід – 30%, другий перекус – 10%, вечеря (не пізніш 19:00) – 20%.

На сніданок можна з'їсти вівсянку, гречку або кіноа, які надовго забезпечать організм енергією і дозволять активно провести більшу частину дня. На перекус підійдуть сир, натуральний йогурт, фрукти, грамів 30 горіхів. Ідеальний обід для тих, хто худне, – повноцінна білкова страва (100 грамів м'яса для жінок і 150 для чоловіків або 150-200 грам риби) із салатом, заправленим невеликою кількістю рослинного масла. Від овочевих супів користі: вони добре заповнюють шлунок, але практично миттєво перетравлюються і містять дуже мало поживних речовин. Якщо ви все ж обираєте суп, доповніть його стравою з нежирного м'яса або риби, овочами і зеленню. Вечеря – це теж білкова страва, в ідеалі риба або сир, плюс свіжі овочі та зелень. После 19:00 краще не їсти, оскільки метаболізм сильно сповільнюється. Але якщо ви будете нормально харчуватися протягом дня, голоду ввечері не буде.

Слідкуйте також за тим, щоб витрачати калорій більше, ніж набирати. Тобто, в дні тренувань загальна калорійність раціону може бути вищою. Якщо ви будете правильно харчуватися, організм буде ситий і не стане вмикати режим економії. У підсумку ви будете себе почувати сито, спокійно, із задоволенням тренуватися, працювати, жити радісним повноцінним життям. А ще – назавжди забудете про зайву вагу.

Інші поради Тетяни Годард читайте на thebroccolitrick.com

Новое Время запрошує на лекції наших відомих колумністів Діалоги про майбутнє. Детальна програма тут

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X