На це у вас знайдеться час. Що таке вправи-перекуски і чим вони корисні
Андрій Беловєшкін: «Усього п’яти хвилин фізичної активності достатньо для зниження тривожності» (Фото:Elina Fairytale/Pexels)
Навіть трохи набагато краще, ніж нічого
Перекусіть вправою. 48% людей у новорічних обіцянках хочуть рухатися більше, це найчастіша обіцянка собі наступного року. Останнім часом учені активно вивчають так звані exercise snacks — вправи-перекуски або короткі (від 1 до 15 хвилин) інтенсивні тренування. До цього ними нехтували і навіть уважали, що включати в загальну активність потрібно тільки епізоди тривалістю 10 хвилин і довше.
Багатьом здається, що якщо немає повноцінного часу на розминку, тренування, душ і сауну після, то немає сенсу навіть починати, а в кількох підходах немає жодного ефекту та користі. Але це не так. Навіть найменша малість трохи краще, ніж нічого. Ба більше, регулярні мінітренування ефективно відтворюють результати звичайних.
Регулярні мінітренування ефективно відтворюють результати звичайних
Лише п’яти хвилин фізичної активності достатньо для зниження тривожності. 12 хвилин інтенсивного кардіо змінюють рівень 80% метаболітів, що циркулюють у крові. Ті, хто тричі на день пробігав сходами три прольоти, отримали результат, схожий на кардіотренування. Лишень 10 хвилин їзди на велосипеді покращує пам’ять. 15 хвилин інтервальних занять 3 рази на тиждень достатньо для м’язового зростання. Двохвилинної ходьби або одного підходу присідань раз на пів години достатньо для контролю рівня глюкози. П’ять хвилин руху щогодини ефективно захищають від багатьох захворювань.
Можливі різні види вправ-перекусок, але найчастіше це одна вправа (її простіше робити), базова, а не ізольована, у вигляді одного підходу до знемоги, у вигляді серії інтервалів (цикл табата — 4 хвилини з увімкненим табата-таймером), підйом тягаря. Робити мінімум тричі на день, можна щодня (чергуючи вправи). Вправи: стрибки зі скакалкою, присідання, віджимання, підхід до турніка, берпі, швидкий підйом і спуск сходами, стрибки різних видів (від зірочки до застрибування), біг на місці з високим підніманням колін, спринти, велотренажер, махи гирею, бокс із гантелями в руках — і ви можете придумати ще багато видів.
Отже: одна вправа за один раз — або у вигляді серії до знемоги або невеликими спринтами з відпочинком тричі на день. На це у вас, напевно, знайдеться час, а такі вправи, крім усього іншого, покращують настрій і продуктивність, розривають тривалу гіподинамію та не потребують особливого зусилля для виконання.
Текст опубліковано з дозволу авторки
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
