Це не так складно. Три простих правила, які допоможуть вам схуднути

21 квітня 2019, 13:13

Проблема більшості людей у тому, що вони розраховують спалити весь свій жир за кілька тижнів

Схуднення — відносно нескладний процес. Проте більшості людей ніколи не вдається досягти цієї мети або ж, досягнувши її, вони не можуть зберегти результат. Вам, мабуть, знайома ця ситуація, інакше ви б зараз не читали це.

Відео дня

Проблема в тому, що ви підходите до цього неправильно і зосереджуєтесь на неправильних речах:

— сокові дієти;

— швидкі рішення;

— короткі шляхи;

— модні дієти;

— стрімка втрата ваги;

— дієти виключення;

— все більше і більше кардіонавантажень;

— все менше і менше калорій;

— все що завгодно, що обіцяє вам швидкі результати

і так далі.

Насправді, ви можете позбутися зайвої ваги і зробити це назавжди, але ви ігноруєте реальні способи схуднення. Натомість ви витрачаєте гроші на дурниці, які просуває індустрія схуднення і яка обіцяє вам швидкі результати. Не дивно, що ці результати ніколи не бувають досягнуті.

Не чекайте втрати ваги, якщо не створили дефіцит калорій

Будь-яке зниження ваги виявляється короткочасним і, як правило, пов'язаним із втратою рідини, при цьому кілограми повертаються, тільки-но ви припиняєте дотримуватись однієї з цих жалюгідних дієт.

Суть у тому, що ви можете досягти стрункого, спортивного вигляду. Ви можете позбутися жиру. Ви можете приголомшливо виглядати оголеними. І це не так складно, але щоб досягти цього, вам потрібно зрозуміти три речі про схуднення.

Вважайте, що це сигнал до дії.

1. Щоб схуднути, вам потрібно створити дефіцит калорій

З цього все починається. Я хочу, щоб ви на хвилину забули все, що вам коли-небудь розповідали про схуднення. Вийшло? Так от: щоб скинути вагу, ви повинні створити дефіцит калорій. Знаю, знаю, хтось казав вам, що калорії не мають значення, якщо

  • ви перестали їсти вуглеводи;
  • ви додаєте масло у свою каву;
  • виголодуєте по 24 години двічі на тиждень;
  • ви робите безліч кардіовправ;
  • ви молитеся богам схуднення.

Що ж, все це дійсно важливо, дуже важливо, навіть важливіше, ніж

  • скільки разів на день ви їсте;
  • в який час ви їсте;
  • голодуєте ви щодня або щотижня;
  • їсте ви багато вуглеводів або взагалі їх не їсте.

Але що дійсно має значення, так це один простий факт: не чекайте втрати ваги, якщо не створили дефіцит калорій. Ось так все просто.

Як створити дефіцит калорій

Найлегший спосіб підрахувати, яким має бути ваш дефіцит калорій — вашу вагу в кілограмах помножити на 24. Наприклад, якщо ви важите 80 кг, розрахунок буде таким: 80 х 24 = 1920.

Після цього ви зможете планувати раціон, орієнтуючись на цю норму калорій, і відслідковувати свій прогрес протягом часу, вносячи зміни в міру необхідності.

Розрахувати дефіцит калорій і почати худнути справді настільки просто.

2. Вам потрібно скласти план на випадок збою  

Дефіцит калорій — не проблема, на відміну від відсутності заздалегідь продуманого плану. Відсутність плану означає, що кожного разу, коли відбуватиметься щось хоч скільки-небудь несподіване, все буде валитися, найприголомшливішим чином.

Ще гірше те, що ваша реакція на цю подію зазвичай настільки непорівнянна з її масштабом, що ви просто не залишаєте собі шансів.

Все тому, що щось несподіване часто не настільки погано, або не так сильно вплине на результат, як вам здається... проте ваша реакція майже завжди дуже емоційна і заходить занадто далеко.

Наприклад, щось несподіване:

1) одного вечора ви перевищили свою норму калорій на пару сотень;

2) ви пропустили одне або два тренування, тому що були хворі, травмовані або зайняті;

3) ви трохи випили з колегами по роботі або друзями;

4) ви взяли відпустку або вирушили в подорож і перервали тренування;

5) вас несподівано запросили на вечерю і ви вирішили піти.

І ваша типова реакція:

1) замість того, щоб зупинитися, ви йдете ва-банк, все стає ще гірше і в підсумку ви почуваєтеся нікчемою;

2) ви переконуєте себе, що «позбулися всіх своїх досягнень» і взагалі припиняєте тренуватися;

3) самоконтроль розчиняється в повітрі, і кілька напоїв перетворюються на пиятику, за якою слідує пізній перекус;

4) ви говорите собі, що відпочинок від роботи — це ще й відпочинок від здорового харчування і фітнесу (переважно через те, що ви ненавидите свою дієту і програму тренувань), як наслідок, ви помітно відхиляється від курсу коли, нарешті, отримуєте можливість їсти, що вам подобається;

5) ви говорите собі, що це тільки разовий випадок, але відчувши можливість відступити від своєї обмежувальної дієти, втрачаєте голову — і виходите за всі межі.

Здебільшого ви реагуєте так тому, що, по-перше, дотримуєтеся обмежувальної дієти і свідомо чи підсвідомо шукаєте можливість її порушити, а, по-друге, не передбачили ймовірних відхилень від розпорядку і не знаєте, як на них реагувати — тобто ви не замислювалися про перешкоди на шляху до успіху.

Як не зійти з наміченого шляху

Рішення складається з двох частин.

I. Знайдіть план, який відповідає вашому способу життя

Це життєво важливо, оскільки ви не зможете довго продовжувати тренування, які не приносять вам задоволення, або дотримуватися дієти, яка вимагає жорстких обмежень. Фактично, це одна з головних причин, через які зриваються з дієт і відмовляються від своїх цілей.

Згадайте, у кожного з нас є такі друзі, які сидять то на одній, то на іншій дієті або постійно змінюють програму тренувань, намагаючись знайти те, що принесе результат.

У них завжди є виправдання тому, чому попередній план не спрацював. І хоча за їхніми словами їм просто ніколи не судилося схуднути, насправді причина в тому, що їхній план вимагав виключити цілі групи продуктів, тренуватися шість разів на тиждень або робити ще щось, що не відповідає їхньому способу життя або цілям.

Можливо, у вашій компанії така людина — ви самі... Хоч би там як, рішення, найімовірніше, полягає в тому, щоб вибрати те, що вам підходить:

— якщо ви любите вуглеводи, тримайтеся подалі від кетогенної дієти;

— якщо ви любите випивати на вихідні, знайдіть дієту, яка допускає це;

— якщо ви можете тренуватися тільки три дні на тиждень, не вибирайте програму, яка вимагає шести тренувань.

Ідея в тому, щоб знайти баланс між тим, що вам потрібно здійснити для досягнення вашої мети, і тим, що ви зможете на довгий час зробити частиною свого життя. Це довгострокова зміна, а не миттєвий результат.

II. Передбачте будь-які потенційні перешкоди і знайдіть рішення

Після того, як ви вибрали дієту і програму тренувань, які вам годяться, наступний крок — знайти способи вирішення можливих проблем і подолання можливих перешкод.

Може йтися про що завгодно, і, хоча є деякі загальні проблеми, з якими стикаються всі, вам потрібно буде звернути увагу на те, які труднощі ви відчували раніше, і з'ясувати, як уникнути їх або хоча б мінімізувати їхній вплив на ваш прогрес.

Наприклад, якими могли бути перешкоди:

— вдома ви постійно їсте і через це перевищуєте свою добову норму калорій;

— вам важко контролювати скільки ви з'їдаєте, коли ви їсте не вдома;

— ви часто зриваєтеся на вихідних, зводячи нанівець будь-який прогрес, досягнутий протягом тижня;

— коли щось йде не так, ситуація виходить з-під контролю, і вам важко повернутися в попередній режим.

рішення:

— якщо вам важко себе контролювати, не зберігайте в себе вдома продукти, що створюють проблему;

— перш ніж іти в ресторан, за можливості перегляньте його меню і вирішіть, що ви можете з'їсти без шкоди для вашої мети. Якщо це неможливо, уникайте закусок і десертів, щоб скоротити кількість калорій;

— цього не повинно відбуватися, якщо ви дотримуєтеся дієти, яка вам підходить. Проте, якщо це все-таки відбувається, ключ до зниження нестримного потягу до їжі — в тому, щоб знайти місце у вашому раціоні для продуктів, які вам подобаються.

Зрозумійте, що ніхто не здатний постійно справлятися на всі 100% — секрет у тому, щоб мінімізувати шкоду від помилки, одразу повернувшись на правильний шлях.

3. Ви повинні бути терплячими

Успіх залежить не тільки від тренувань, але й від проявленого вами терпіння.

  • Ви не доб'єтеся результатів за допомогою тижневого голодування на воді з лимоном і кайєнским перцем — тобто за допомогою повної дурниці.
  • Ви також не досягнете результатів лише тому, що якийсь журнал, який викачує з вас гроші і просуває харчові добавки, пообіцяв вам це.
  • Ви досягнете результатів завдяки тому, що будете послідовно працювати над досягненням мети, в яку щиро вірите.
  • Ви досягнете результатів тому, що знаєте, чого ви здатні досягти і скільки часу це у вас займе.

Проблема, з якою стикається більшість людей, в тому, що вони розраховують спалити весь свій жир, накачати кубики на животі і назавжди залишатися у відмінній формі, витративши на це лише кілька тижнів або місяців.

Насправді ці люди трохи худнуть, але відразу починають нудьгувати, засмучуватися і впадають у відчай тому, що все йде не так швидко, як їм би хотілося. Незабаром вони кидають, так ніколи і не дізнавшись, як це —

досягти поставленої мети;

надіти те, що колись було за розміром;

отримувати компліменти своєму зовнішньому вигляду;

відчувати впевненість у власному тілі.

Якщо ви не хочете прийти до того ж (знову), вам потрібно змінити спосіб мислення і запастися терпінням. Це означає, що скільки б часу вам не було потрібно, на ваш погляд, для досягнення вашої мети, подвойте цей термін — або навіть потройте його. Я знаю, це звучить не так сексуально, як «прес за 7 днів» або «схуднути на 10 кг за місяць», але зате це працює. Завжди.

Уявіть, що ви могли б скидати по кілограму щотижня протягом трьох місяців. Що це означало б для вас? Тепер уявіть, що ви могли б робити це протягом шести місяців або навіть року... Наскільки змінилося б ваше життя? Це ті результати, яких ви зможете досягти завдяки терпінню.

Як бути терплячим, навіть якщо ви не схильні до цього

Терпіння народжується з розуміння. Розуміння того, що ви можете досягти і скільки часу це займе.

Є три кроки, які допоможуть вам створити потрібний образ мислення.

Крок 1

Перший крок — розуміння реалістичної мети. Це означає розуміння того, як швидко ви маєте набрати або скинути вагу для досягнення оптимальних, сталих результатів.

Втрата ваги: намагайтеся скидати 0,5 — 1 кг на тиждень, щоб максимізувати втрату жиру і мінімізувати втрату м'язової маси.

Нарощування м'язів: прагнете набрати 0,25 — 0,5 кг на тиждень, щоб максимально збільшувати м'язову масу і мінімізувати приріст жиру.

Тільки-но ви засвоїте це, ви зможете формувати свої цілі, відштовхуючись від того, що дійсно можливо, а не того, що ви хотіли б, щоб було можливим.

Це допоможе вам переглянути свої уявлення: втрачаючи 3-5 кг або нарощуючи 1-2 кг на місяць, ви будете не розчаровуватися, а радіти своєму прогресу — і цілком справедливо, відмінна робота! Відчуття задоволення досягнутим означає, що ви з більшою ймовірністю будете продовжувати старанно тренуватися і правильно харчуватися, щомісяця досягаючи дедалі більшого прогресу. Згодом результати будуть накопичуватись, і кінцевий підсумок виявиться навіть кращим, ніж ви припускали.

Крок 2

Другий крок до терпіння — вимір результатів.

Знаючи, чого можна досягти, ви повинні відслідковувати свій прогрес, щоб бути впевненими, що ви на правильному шляху. Якщо ви виберете підхід «бий щосили і сподівайся на удачу», то зможете добитися певного прогресу, але ваші результати не будуть такими приголомшливими або стійкими, якими могли б бути.

Відстеження кількох основних параметрів допоможе вам переконатися, що ви на правильному шляху до своєї мети. Це також дасть можливість вчасно помітити відхилення від плану і внести необхідні зміни, щоб повернути себе в потрібне русло. І найприємніше те, що це зовсім не складно.

Відстежуючи всього кілька простих показників, ви зможете отримати всю необхідну вам інформацію, щоб стежити за

— вагою: зважуйтеся щодня в одному і тому ж стані і виводьте середній показник за тиждень;

— об'ємом: вимірюйте талію раз на два тижні;

— досягненнями: прагніть постійно збільшувати кількість повторень і/або вагу на штанзі

Крок 3

Заключний крок — довіра до процесу.

Це означає, що ви повністю згодні з обраною програмою, дотримуєтесь її слово в слово і дієте послідовно. Суть у тому, що, якщо ви не довіритесь процесу, вам буде дуже складно досягти результатів, яких ви прагнете.

Як це зробити? Це непросте питання, але зі свого досвіду я виявив, що потрібний настрій приходить завдяки таким речам:

  • вибір програми тренувань, яка вам підходить;
  • дотримування дієти, відповідно до свого способу життя;
  • постановка прийнятної і реалістичної мети;
  • виявлення потенційних проблем і пошук рішень;
  • оточення себе однодумцями;
  • застосування підзвітності, що допомагає вам утриматися на правильному шляху.

Зробіть все це, і вам буде легше зберігати терпіння на шляху до мети.

Висновки

Схуднення і збереження форми не повинно бути ні невдячним заняттям, ні занадто складним завданням. У будь-якому разі, якщо ви збираєтеся в цьому досягти успіху, ви повинні зробити три речі:

— створити дефіцит калорій, щоб схуднути;

— розробити план на випадок збою:

— проявити терпіння.

Дотримуючись цього плану, ви досягнете фантастичних успіхів.

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X