«Це мій кошмар». Три прийоми, як не думати про роботу і колег вдома, — лектор TED

29 січня 2020, 20:43

Психолог Гай Уінч у своєму виступі на TED розповів, як за допомогою трьох простих прийомів навчитися більше не перейматися через майбутні завдання або напружені відносини в колективі

Переклад Юлії Алексейчук для TED

Ще будучи підлітком, я хотів стати психологом і витратив роки на досягнення цієї мети. Я почав приватну практику відразу після отримання ліцензії. Не йти працювати в лікарню або клініку було ризиковано; але протягом року мої справи йшли досить добре, і я заробляв більше, ніж будь-коли. Звичайно, адже все своє життя до цього я тільки й робив, що вчився. Я міг би працювати в Макдоналдсі, і також заробляв би більше, ніж будь-коли.

Відео дня

В один п'ятничний липневий вечір моїй кар'єрі виповнився рік. Я йшов додому в свою квартиру і опинився в ліфті разом із сусідом — він був лікарем на станції швидкої допомоги. Ліфт почав підніматися, а потім кабіна затряслася і застрягла між поверхами. І людина, яка бореться за життя людей в невідкладних ситуаціях, почала натискати на кнопки і стукати по дверях зі словами: «Це мій кошмар, це мій кошмар!». І я такий: «А це мій кошмар».

Після цього я, звичайно, почувався жахливо. Тому що я не панікував, я знав, що потрібно сказати, щоб заспокоїти його. Але я був занадто виснажений для цього, мені вже нічого було віддавати, і це мене збентежило. Зрештою, я нарешті жив життям своєї мрії, то чому ж я не був щасливий? Чому я почувався таким вигорілим?

Кілька жахливих тижнів я задавався питанням: чи не зробив я помилку? Що, якщо я обрав не ту професію? Що, якщо я все життя будував не ту кар'єру? Але потім усвідомив: ні, я як і раніше люблю психологію. Проблема була не в роботі, якою я займався в офісі. Річ була в тім, скільки часу я витрачав на роздуми про роботу, перебуваючи вдома. Щовечора я замикав двері у свій кабінет, але двері в моїй голові залишалася відкритими навстіж, і стрес затоплював мою свідомість.

Стрес затоплював мою свідомість

Ось цікавий факт про стрес від роботи. Зазвичай на роботі ми його не дуже переживаємо. Ми дуже зайняті. Ми відчуваємо його поза роботою: коли ми в дорозі, коли ми вдома, коли ми намагаємося відновити сили. У вільний час важливо відновлюватися, знімати напругу і займатися тим, що нам подобається. Наша головна перешкода на шляху до цього — румінація або зациклення. Адже щоразу, віддаючись їй, ми викликаємо таким чином стресову реакцію.

Румінація означає пережовування. Цей термін позначає процес травлення у корів. Для тих, хто не знайомий з радощами травлення у корів, поясню: корови жують, потім ковтають, потім відригують з'їдене і знову його жують. Це огидно. Але коровам це корисно. А людям — ні. Тому що ми пережовуємо тривожні думки, які завдають нам страждань. Ми крутимо їх у голові без будь-якої користі для себе. Ми годинами болісно розмірковуємо про незавершені завдання, переймаємося через сутички з колегою, панічно тривожимося про майбутнє або знову і знову обдумуємо вже прийняті рішення.

Сьогодні існує безліч досліджень про те, як ми думаємо про роботу, коли ми не на роботі, і результати доволі лячні. Роздуми про роботу, відтворення одних і тих же думок і переживань знову і знову, сильно підривають нашу здатність відновлювати сили в неробочий час. Чим більше ми пережовуємо думки про роботу, коли ми вдома, тим вище ймовірність, що ми будемо страждати на порушення сну, їсти нездорову їжу, а настрій буде псуватися. Може навіть збільшитися ризик серцево-судинних захворювань і порушень виконавчих функцій, необхідних для того, щоб ми добре робили свою роботу. Не кажучи вже про те, як це позначається на відносинах і сімейному житті, адже люди навколо бачать, що ми пішли в себе і поглинені сторонніми думками.

Згідно з тими ж дослідженнями, якщо прокручування думок про роботу вдома шкодить нашому емоційному благополуччю, то роздуми про роботу в творчому ключі або з метою вирішення проблеми — ні. Тому що такі види роздумів не викликають емоційного розладу, і, що найважливіше, вони під нашим контролем. Ми можемо вирішити, відповісти на лист зараз чи залишити його до ранку, або чи хочемо ми провести мозковий штурм за проектами, що нас надихають. Але румінація не залежить від нашої волі. Вона нав'язлива. Вона проникає до нас у голову, коли ми цього не хочемо. Вона засмучує нас, коли ми не хочемо засмучуватися. Вона заводить нас, коли ми намагаємося розслабитися. І їй дуже складно протистояти, бо роздуми про незавершені справи здаються невідкладними. Панічний страх за майбутнє здається неминучим. Румінація завжди відчувається так, ніби ми зайняті важливою справою, в той час як насправді ми зайняті згубною справою. І всі ми займаємося цим частіше, ніж думаємо.

І ось, коли я вигорів, я вирішив вести щоденник протягом тижня і записувати, скільки точно часу я витрачаю на румінацію. Результати мене налякали. Вийшло по 30 хвилин вночі, коли я намагався заснути. Весь шлях на роботу і назад додому — це 45 хвилин на день. 20 хвилин повного занурення в свої думки на званій вечері в одного з колег. Більше він мене не запрошував. І 90 хвилин під час виступу мого друга на конкурсі талантів, який якраз тривав 90 хвилин.

Загалом за той тиждень вийшло майже 14 годин. Ось скільки «вільного часу» я гаяв на те, що тільки підсилювало мій стрес. Спробуйте і ви тиждень вести щоденник. Перевірте, як витрачаєте час ви.

Ось завдяки чому я зрозумів, що як і раніше люблю свою роботу. Але румінація руйнувала цю любов і моє особисте життя теж. Так що я прочитав всі дослідження, що зміг знайти, і оголосив війну румінаціі. Змінювати звички, до речі, важко. Знадобилася справжня старанність, щоб щоразу ловити себе на румінаціі, і сталість, щоб нові звички закріпилися. Але врешті-решт вони закріпилися. Я виграв війну проти румінаціі, і тепер розповім вам, як її можете виграти ви.

По-перше, вам потрібні чіткі розмежування. Ви повинні визначити, коли у вас щовечора відбій, коли ви закінчуєте працювати. І суворо стежити за дотриманням цих обмежень. Свого часу я встановив для себе правило, що закінчую працювати о 8 вечора, і змусив себе дотримуватися його. Зараз люди говорять мені: «Серйозно? Взагалі ні на один лист не відповідати після восьми? Навіть не заглядати в телефон?». Ні жодного разу. Тому що це були 90-ті, у нас не було смартфонів.

Перший смартфон з'явився у мене в 2007 році. Тоді тільки вийшов перший iPhone, і мені хотілося якийсь крутий і модний телефон. Я купив BlackBerry. Але я був у захваті. Першою моєю думкою було: «Я отримую листи, де б я не був». Але за добу я усвідомив: «Я отримую листи, де б я не був».

Боротися з румінацією і так було важко, коли вона захоплювала наші думки. Але тепер у неї з'явився Троянський кінь — наші телефони, її укриття. Щоразу, коли ми дивимося на свій телефон після робочого дня, робота може нагадати про себе, і ці нав'язливі думки можуть увірватися і вбити наш вечір або вихідні. Так що, коли відключається від роботи, вимикайте і сповіщення в пошті. А якщо ви повинні її перевіряти, то виберіть конкретний час, щоб це не заважало вашим планам, і дотримуйтеся його.

Технології зміцнюють владу румінаціі не тільки за допомогою мобільних телефонів, адже нас чекає ще більш серйозна битва. За останнє десятиліття кількість людей, що працюють з дому, зросло на 115%. А в подальшому їх число буде стрімко зростати. Багато з нас втрачають фізичну межу між роботою і домом. А це означає, що нагадування про роботу зможуть запускати процес румінаціі де завгодно в нашому домі. Коли у нас немає фізичного кордону між роботою і домом, ми повинні провести психологічну. Ми повинні обманним шляхом навчити розум розрізняти робочий і неробочий час і простір. І ось, як це зробити.

По-перше, виділіть у себе вдома чітку робочу зону, нехай навіть маленьку, і спробуйте працювати тільки там. Намагайтеся не працювати на дивані у вітальні або в ліжку, тому що ці зони повинні асоціюватися з гостями і відпочинком.

Наступне — коли ви працюєте з дому, вдягайте ті речі, які носите тільки на роботу, а потім в кінці дня переодягайтеся і за допомогою музики і освітлення змінюйте атмосферу з робочої на домашню. Зробіть з цього ритуал. Багато з вас можуть подумати, що це нерозумно. «Невже зміна одягу і освітлення переконає мій розум, що я закінчив працювати?!» Довіртеся мені, ваш розум поведеться. Тому що ми дуже розумні, а наш розум дуже тупий. Він весь час ведеться на випадкові асоціації, так? Ось чому собака Павлова почала пускати слину від звуку дзвінка. І ось чому спікери TED починають пітніти побачивши червоне коло.

Все це допоможе, але румінація все одно буде прориватися. І ось тоді ви повинні перетворити її на продуктивні форми мислення, наприклад, вирішення завдань.

Хороший приклад — моя пацієнтка Саллі. Саллі підвищили на посаді, про що вона мріяла все життя, але у цього підвищення була своя ціна. Вона більше не могла забирати свою дочку після школи щодня, і це розбивало їй серце. Так що вона вигадала план. Щовівторка та щочетверга Саллі йшла з роботи раніше, забирала свою дочку зі школи, грала з нею, годувала її, купала і вкладала спати. Потім вона поверталася до офісу і працювала там за північ, щоб надолужити час. Але щоденник Саллі показував, що майже кожну хвилину дорогоцінного часу з дочкою вона міркувала про те, як багато роботи її чекає.

Румінація часто позбавляє нас найдорогоцінніших моментів. Румінація Саллі, «мене чекає так багато роботи», зустрічається досить часто. Як і всі такі думки, вона марна і згубна, тому що ми ніколи не думаємо про це на роботі, коли ми зайняті справою. Ми думаємо про це, коли ми не на роботі, коли ми намагаємося відпочити або зайнятися чимось важливим для нас, наприклад, пограти з дітьми або влаштувати побачення зі своїм партнером.

Щоб перетворити румінатівні думки на продуктивні, ви повинні уявити їх як проблему, яку потрібно вирішити. Таким чином «мене чекає так багато роботи» перетвориться на питання планування. Наприклад: «Коли я можу виділити час на завдання, які мене турбують?». Або: «Яке завдання я можу перенести, щоб виконати інше, більш термінове?». Або навіть: «Коли я можу виділити 15 хвилин, щоб переглянути свій розклад?». Всі ці проблеми можна вирішити. А проблему «мене чекає так багато роботи» — не можна.

Боротися з румінацією важко, але якщо ви будете дотримуватися режиму, якщо перехід з робочого режиму на домашній стане для вас ритуалом, і якщо ви натренуєте себе перетворювати румінацію на продуктивні форми мислення, ви досягнете успіху. Позбавлення румінаціі дійсно покращило моє особисте життя, але що поліпшило його ще більше, то це насолода, яку я отримую від своєї роботи.

Точка відліку для створення здорового балансу між роботою і життям знаходиться не в реальному світі. Вона в нашій голові. Все починається з румінаціі. Якщо ви хочете зменшити стрес і поліпшити якість життя, вам необов'язково змінювати свій графік або роботу. Вам просто потрібно змінити свій спосіб мислення.

Повну версію можна знайти на TED

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Думки НВ 

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X