На свіжу голову. Чотири поради, щоб краще виспатися

21 травня, 01:22
Джоанн Бауер: «Сон та емоції тісно взаємопов'язані» (Фото:VitalikRadko/Depositphotos)

Джоанн Бауер: «Сон та емоції тісно взаємопов'язані» (Фото:VitalikRadko/Depositphotos)

Відкладіть рішення до ранку — це дозволить вам краще керувати емоціями та підтримувати психічне здоров’я

Нам часто радять приймати рішення — і великі, і маленькі — на свіжу голову, замість того, щоб переживати про це, лежачи без сну. І така порада справді має наукове обґрунтування. Сон може впливати на те, як ми реагуємо на емоційні ситуації та допомагати нам підтримувати психічне здоров’я.

Відео дня

Щоб зрозуміти, чому сон та емоції так тісно пов’язані, важливо спочатку розібратися, що відбувається у мозку, коли ми стикаємося з чимось хвилюючим.

Емоційні реакції виникають у результаті взаємодії двох основних галузей мозку. Перша — лімбічна система, розташована в глибині мозку. Вона діє як наш емоційний центр, швидко оцінюючи обстановку і допомагаючи вибрати поведінку у відповідь. Історично ця область могла мати велике значення для виживання людства, оскільки вона дозволяє швидко реагувати у певних ситуаціях, наприклад, при зіткненні з небезпечним хижаком.

Але в більшості випадків наша первісна емоційна реакція потребує корекції. Тут у гру вступає друга область — префронтальна кора, розташована прямо за нашим лобом. Вона допомагає посилювати або послаблювати емоційні реакції у випадках, коли це необхідно. І якщо ми бачимо хижака (наприклад, ведмедя) у зоопарку, префронтальна кора каже нам, що не варто панікувати, бо звір замкнений у клітці.

Якісний нічний сон може творити чудеса

Для того, щоб ці області мозку ефективно генерували та коригували наші емоційні реакції, між ними має бути добре налагоджений зв’язок. Тут на допомогу приходить сон. При його нестачі цей зв’язок слабшає, тому в результаті реакція лімбічної системи виявляється більш вираженою. Коли ми не виспалися, ми не тільки гостріше реагуємо на стресові події протягом дня, але й насилу регулюємо цю реакцію. Це може проявлятися особливо сильно у тих, хто недоотримує швидкого сну.

Згідно з дослідженнями, брак сну підвищує ймовірність того, що ми виберемо менш ефективні способи управління емоціями, і це може позначитися на нашому психічному здоров'ї. Уявіть собі, що ви зіткнулися зі складною проблемою на роботі. Якщо ви добре відпочили, ви, ймовірно, зможете знайти ефективне рішення і усунути її. Але якщо ви недосипаєте, то, швидше за все, уникатимете вирішення проблеми, і згодом це може негативно позначитися на вашому благополуччі.

Сон також дуже важливий для обробки та консолідації спогадів про прожитий день. Після того, як ми пережили події, що хвилюють, сон допомагає нам одночасно запам’ятати їх і позбутися пов’язаних з ними почуттів. Це відбувається під час стадії швидкого сну, коли більша частина відділів мозку активна тією ж мірою, що й у стані неспання. Коли під час швидкого сну реактивуються спогади, пов’язані з ними почуття можна видалити з пам’яті. Ось чому рішення «відкласти до ранку» може дозволити вам краще почуватися вранці. Так, дослідження показали, що поліпшення якості сну з часом знижує рівні тривожності, депресії та стресу та підвищує задоволеність життям.

Хороший сон

Якщо ви хочете тримати під контролем свої емоції та психічне здоров’я, то ось найкращі способи добре виспатися.

Прокидайтеся і лягайте спати завжди в один і той самий час, навіть у вихідні. Це дозволяє вашому біологічному годиннику налаштуватися на певний режим, що в свою чергу благотворно впливає на сон. Велика різниця у часі відходу до сну в робочі та вихідні дні відома як «соціальний джетлаг» і може бути пов’язана з підвищенням тривожності.

Намагайтеся отримувати більше природного світла вранці та уникайте синього світла вечорами. Світло дуже сильно впливає на наш біологічний годинник. Він впливає на супрахіазматичне ядро — відділ мозку, який керує виділенням гормону сну — мелатоніну. Природне світло вранці сприяє зниженню вироблення мелатоніну, таким чином покращуючи настрій і робить нас активнішими. Синє світло електронних пристроїв також пригнічує вироблення гормону сну, а значить, використання таких пристроїв увечері може призвести до того, що вам довше не хотітиметься спати. Тому ми радимо вимикати їх або переводити в нічний режим за годину до сну.

Уникайте певних речовин, таких як алкоголь, кофеїн та нікотин. Кофеїн та нікотин — це стимулятори, які можуть завадити відчувати природну сонливість. Краще уникати їх, особливо у другій половині дня та ввечері, коли організм готується до сну. Алкоголь також порушує структуру сну, підвищуючи ймовірність того, що ми прокидатимемося протягом ночі. Дослідження також показують, що щоденне вживання алкоголю може погіршити якість сну, особливо у людей із тривожністю.

Виділіть час на те, щоб розслабитись перед сном. Переконайтеся, що у вашій спальні комфортно, прохолодно, тихо та темно, щоб ніщо не завадило вашому сну. І спробуйте застосувати перед сном техніки релаксації чи усвідомленості, які покращують не лише якість сну, а й психічний стан загалом.

Якісний нічний сон може творити чудеса щодо поліпшення душевного здоров’я. Але це ще не все. Він також благотворно впливає на пам’ять, увагу та інші розумові процеси. Крім того, позитивно відбивається на цілій низці аспектів фізичного здоров’я, включно з вагою і роботою серця, і тому для хорошого самопочуття в цілому дуже важливо добре висипатися.

Переклад НВ

НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

The Conversation

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X