Еліксир життя. Як сон впливає на пам’ять та імунітет, — лектор TED

13 липня 2019, 19:21

Метт Волкер, вчений, який вивчає сон, у лекції на TED розповів про його дивовижні позитивні ефекти, а також про небезпечні наслідки браку сну як для головного мозку, так і для всього організму

Переклад Маргарити Кисельової для TED

Мені б хотілося почати розповідь зі статевих органів. У чоловіків, які сплять п’ять годин за ніч, яєчка значно менші, ніж у чоловіків, що сплять сім і більше годин. Крім того, у чоловіків, які сплять зазвичай по чотири-п'ять годин за ніч, рівень тестостерону дорівнює тому, що мають чоловіки на десять років старше. Сон критичний для здоров’я людини, і його нестача додає людині зайвий десяток років. Можна спостерігати подібні порушення, викликані нестачею сну, і в жіночій репродуктивній системі.

Відео дня

Це найприємніші новини на сьогодні. Далі прогнози будуть тільки погіршуватися. Я розповім не тільки про чудові позитивні ефекти здорового сну, але також і про тривожні наслідки його браку як для мозку, так і для всього організму.

Чим менше ви спите, тим коротше ваше життя

Давайте почнемо з мозку і з його здатності запам’ятовувати інформацію, адже за останні десять років ми визначили, що спати потрібно після вивчення інформації, щоб зберегти її в пам’яті і згодом не втратити. Нещодавно ми також з’ясували, що сон необхідний і перед навчанням, щоб підготувати мозок, подібно до сухої губки для миття посуду, до вбирання нової інформації. Без адекватної кількості сну схеми пам’яті в мозку згодом перенасичуються, і мозок стає нездатним вбирати нову інформацію.

Розглянемо деякі дані. В цьому дослідженні ми перевірили гіпотезу про те, що не спати всю ніч — непогана ідея. Ми сформували команду добровольців і поділили учасників на дві групи: учасники першої групи вночі спали, а учасники другої — ні. Учасникам першої групи слід було спати вісім годин, а учасники другої були позбавлені можливості спати і перебували під спостереженням у лабораторії. Вони не могли подрімати або випити кави, одним словом, це був жах.

Наступного дня учасники були поміщені в апарат МРТ, і їм запропонували запам’ятати низку фактів, у той час як ми контролювали їхню мозкову активність. Потім учасники пройшли тест, який показав, наскільки добре вони запам’ятали факти. Порівнюючи результати двох груп, ми спостерігаємо 40-відсотковий спад здатності мозку запам’ятовувати інформацію при дефіциті сну.

Я вважаю, що це повинно насторожити, беручи до уваги рівень недосипання серед студентів. Розглядаючи результати в контексті, 40% — це різниця між п’ятіркою і двійкою. Ми продовжили шукати причини, які перешкоджають запам’ятовуванню інформації. Зокрема, ми звернули увагу на гіпоталамус, розташований в правій і лівій півкулях мозку. Гіпоталамус — це своєрідна поштова скринька вашого мозку. Він відмінно справляється з функціями отримання інформації та її зберігання. При розгляді гіпоталамуса в учасників групи, які вночі спали, ми спостерігали здорову активність, пов’язану з процесами запам’ятовування. В учасників, позбавлених сну, не спостерігалося значних сигналів активності гіпоталамуса. Ніби брак сну запечатав поштову скриньку мозку, і вхідні файли просто від нього відскакували. Учасники втратили здатність до запам’ятовування.

Це лише один наслідок відсутності сну. Але давайте повернемося до наших груп піддослідних. Пам’ятаєте тих учасників, які спали 8 годин? Можна поставити інше запитання: яку роль відіграє фізіологічна якість сну, коли ви дійсно спите, в щоденному відновленні та поліпшенні здатності до навчання? Приєднавши електроди до голови досліджуваних, ми виявили потужні мозкові хвилі, що з’являються під час глибокої фази сну, а разом з ними значні спалахи електричних імпульсів, які називають сонними веретенами. Сукупна якість мозкових хвиль, що виникають під час глибокої фази сну, виконує роль механізму з переміщення нових файлів, що переносить їх з короткострокової вразливої пам’яті в більш постійну довгострокову пам’ять, тим самим захищаючи файли.

Важливо мати уявлення про те, що саме дозволяє нам задіяти ресурси пам’яті, оскільки це впливає і на наше здоров’я, і на життя суспільства.

Я розповім докладніше про одну сферу, в якій дослідження було застосовано, а саме про вивчення старіння та деменції. Ні для кого не секрет, що чим старше ми стаємо, тим складніше нам запам’ятовувати нову інформацію. Ми виявили, що фізіологічно ознакою старіння є погіршення якості сну, особливо глибокої фази сну, яку я згадував раніше. Лише минулого року ми опублікували доказ того, що ці явища не просто супроводжують одне одного, а й істотно взаємопов'язані. Дослідження показує, що порушення фази глибокого сну часто недооцінюється, однак воно сприяє погіршенню когнітивних здібностей і пам’яті в процесі старіння, а також, згідно з нашим останнім відкриттям, сприяє розвитку хвороби Альцгеймера.

Визнаю, що це — далеко не райдужна перспектива. Приготуйтеся, вам доведеться з цим зіткнутися. Однак не все втрачено. На відміну від інших факторів, пов’язаних з процесом старіння, як, наприклад, зміни структури головного мозку, лікувати які неймовірно складно, сон — це відсутній шматочок пазла, що пояснює процес старіння і хворобу Альцгеймера, який ми можемо контролювати.

У моєму центрі здорового сну ми проводимо лікування без використання медикаментів, які, на жаль, є грубим інструментом, що не сприяють здоровому сну. Замість цього ми використовуємо метод, який називається транскраніальною стимуляцією постійним струмом. У мозок надходить слабкий розряд електричного струму, настільки слабкий, що ви його не відчуваєте, але він чинить відчутний вплив. Якщо застосувати таку стимуляцію до сплячої здорової дорослої людини в унісон з хвилями глибокої фази сну, можна не тільки збільшити їх розмір, але й поліпшити майже на 50% процес відновлення пам’яті, що відбувається під час сну. Тепер питання полягає в тому, чи можна застосувати цей доступний і потенційно портативний пристрій до літніх людей і людей, що страждають від деменції. Чи можемо ми повернути їм здоровий сон, тим самим зберігши їхню пам’ять і здатність до навчання? На це я сподіваюся. Це одна з наших грандіозних цілей.

Отже, це лише один приклад впливу сну на наш мозок, але сон не менш важливий і для нашого тіла. Я вже згадував про зв’язок сну і нашої репродуктивної системи. Я також можу згадати зв’язок сну і серцево-судинної системи, а також те, що іноді роль відіграє всього лише година. Двічі на рік проводиться експеримент над 1,6 млрд людей у 70 країнах, що зветься переходом на літній час. Навесні, коли ми втрачаємо годину сну, спостерігається підвищення числа серцевих нападів на 24% на наступний же день. Восени, коли ми спимо на годину довше, число серцевих нападів скорочується на 21%. Як вам така статистика? Так само відбувається з числом аварій на дорогах і навіть з числом самогубств.

Рухаючись далі, розглянемо таке питання: як брак сну впливає на імунітет? Дозвольте представити вам клітини, які називаються природними кілерами. Ми можемо порівняти їх із секретними агентами, які працюють на ваш імунітет. Вони з легкістю розпізнають небезпечні та небажані елементи і знищують їх. Вони здатні знищувати ракові пухлини. Тому так важливо завжди мати в організмі загін таких сміливих бійців. На жаль, при недосипанні ми не можемо покладатися на цей загін.

Розглянемо наступний експеримент, в якому ви не будете позбавлені сну протягом усієї ночі, але час сну буде скорочено до 4 годин всього лише на одну ніч. Потім ми розглянемо те, наскільки скоротилася активність клітин вашого імунітету. Результат вражає — це не 10% і не 20%. Активність природних кілерів впала на 70%. Ці показники імунодефіциту насторожують, і тепер ви розумієте чому ми встановили прямий зв’язок між недосипанням і ризиком розвитку різних форм раку. На сьогоднішній день йдеться про рак кишечника, рак простати і молочних залоз. Насправді, зв’язок між недосипанням і раком настільки сильний, що Всесвітня організація охорони здоров’я визнала всі нічні зміни такими, що шкодять здоров’ю через їхній згубний вплив на біоритми організму.

Можливо, ви чули таку приказку, як «в труні поспиш». Зараз я говорю без будь-якої іронії — це смертельно дурна порада. Ми знаємо це з епідеміологічних досліджень мільйонів людей. Все ясно як божий день: чим менше ви спите, тим коротше ваше життя. Недосипання загрожує багатьма недугами.

І якщо підвищення ризику захворювання на рак або ж хворобу Альцгеймера недостатньо вас вразило, поспішаю повідомити, що недосипання роз'їдає саму життєву матерію, а саме вашу ДНК. У цьому дослідженні взяла участь група здорових дорослих, яких обмежували шістьма годинами сну протягом тижня. Потім було проведено порівняння їхньої генної активності з періодом, коли вони спали повноцінно по 8 годин за ніч. Було зроблено два найважливіших висновки. По-перше, активність значної частини, а саме 711 генів була деформована внаслідок недосипання. По-друге, активність половини генів підвищилася, в той час як активність другої половини генів знизилася.

Гени, активність яких знизилася, були генами, що відповідають за імунну систему, тому як результат ми знову спостерігаємо імунодефіцит. Навпаки, ті гени, активність яких зросла внаслідок недосипання, були генами, що сприяли утворенню ракових пухлин, хронічних запалень в організмі, а також генами, що викликають стрес і згодом серцево-судинні захворювання. В організмі не існує органу або системи, здатних відбивати атаки недосипання і залишатися неушкодженими. Можна провести аналогію з прорваною трубою у вашій квартирі. Недосипання проникне в кожну шпаринку вашого організму, втручаючись навіть у саму роботу нуклеїнових кислот, відповідальних за ваше здоров’я в цілому.

Тепер ви можете запитати: «Боже мій! Але що ж робити? Як же підвищити якість сну?». Отже, крім відмови від алкоголю і кофеїну, що справляють негативний вплив на організм, я можу дати вам кілька порад.

По-перше, це режим. Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, не важливо будній це день чи вихідний. Регулярність насамперед. З її допомогою ваш сон налагодиться, підвищиться його кількість і якість. По-друге, підтримуйте прохолодну температуру. Щоб заснути і підтримувати сон, ваш організм повинен знизити температуру приблизно на 1 °C. Тому завжди легше заснути в прохолодній кімнаті, ніж у жаркій. Намагайтеся підтримувати у вашій спальні температуру 18 °C. Це оптимальна температура, що підходить більшості людей.

Повертаючись назад, який життєво важливий урок ми можемо винести? Можна стверджувати, що сон — це не можлива розкіш. Сон — це незаперечна біологічна потреба. Це система життєзабезпечення і спроба природи дати нам безсмертя. Втрата такого поняття, як здоровий сон, серед населення індустріальних країн чинить украй негативний вплив на наше здоров’я, добробут, безпеку й освіту наших дітей. Сьогодні ми спостерігаємо тиху епідемію недосипання, яка швидко стає однією з найбільш значних загроз охороні здоров’я XXI століття.

Я вважаю, що настав час повернути наше право на повноцінний сон, не відчуваючи сорому і не боячись уславитися ледарями в очах суспільства. Таким чином ми зможемо скористатися найпотужнішим еліксиром життя і ключем до здоров’я.

Повну версію можна знайти на TED

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X