Два ефективних способи. Як перейти на здорове харчування

7 травня 2019, 22:03

Позбувшись шкідливої їжі і заздалегідь приготувавши корисну, ви зробите правильне харчування єдиним можливим вибором

Багато людей в пошуках способу перейти на більш здорове харчування змушені протистояти силам, які набагато могутніші, ніж вони уявляють.

Зрозуміло, ми хотіли б харчуватися здоровіше — так чому ж нам це ніяк не вдається? Чому більшість з нас стає з кожним роком все важче, незважаючи на всі свої зусилля?

Відео дня

Щоб знайти більш надійний спосіб, потрібно для початку звернути увагу на ті сили, з якими ми маємо справу. А потім зміцнити свою рішучість і спробувати один або обидва ефективних методи, про які я розповім нижче.

Сили, яким ми протистоїмо

Припустимо, ви хотіли б дотримуватися більш здорової дієти — подумайте, з чим би ви в такому випадку зіткнулися.

  • Ви прокидаєтеся вранці, ви голодні і поспішаєте — і ви знаєте, що треба б приготувати щось корисне з овочів або зварити трохи вівсянки з фруктами і горіхами, проте це вимагає занадто великих зусиль і займає надто багато часу. Тому ви з'їдаєте миску готових пластівців або купуєте випічку в кав'ярні.
  • Ви хочете з'їсти на обід салат, але на роботі влаштували святкування, і прямо перед вами безліч їжі — нездорової, але дуже спокусливої. Або, можливо, колеги запросили вас пообідати з ними, і ви, не в силах встояти перед бургерами і смаженими стравами, які вони їдять, замовляєте собі те ж саме.
  • Ви хочете відмовитися від солодощів, але потім вирушаєте на сімейну зустріч, де весь день перед самим вашим носом проносять вишукані десерти — і не витримуєте.
  • Ви кілька днів дотримувалися правил здорового харчування, але вночі тяга до закусок здолала вас, і ви наїлися просто досхочу. Винуватці цього ненажерства — гормональні сигнали вашого тіла, які змушують вас їсти для того, щоб зберегти звичну вагу і кількість жиру в організмі.
  • Ви втомилися, у вас був важкий день, і ви просто хочете підтримати себе чимось смачним («комфортною їжею»).

Сили, яким ми протистоїмо, справді могутні:

1. Брак часу і енергії, через яку ми вибираємо більш зручні варіанти

2. Соціальні сили, що змушують нас робити те, що роблять інші

3. Спокуслива їжа, від якої часто дуже важко відмовитися — через її впливу на систему винагороди і через брак дисципліни

4. Сигнали нашого тіла, що говорять, що ми повинні їсти, коли наш рівень жиру починає знижуватися

5. Звичка використовувати їжу, щоб винагородити або втішити себе, укорінена з дитинства

Більшість з нас не може постійно чинити опір всьому цьому. І тому ми виграємо битви, але програємо війну в довгостроковій перспективі.

Що ми можемо протиставити цим силам? Чи вони нездоланні?

Ні, з ними можна впоратися. Це просто потребуватиме більше цілеспрямованих зусиль, ніж ми зазвичай маємо на увазі, коли говоримо: «Із завтрашнього дня я збираюся почати харчуватися правильно!».

Є два потужних методи, які допоможуть нам перемогти.

1. Змініть звичне середовище

Більшість перерахованих вище сил можна подолати за допомогою зміни звичного середовища. Я розумію, що багато людей не можуть повністю контролювати навколишні умови (наприклад, підлітки або люди, що живуть в сім'ї), але ми все ж в силах внести деякі зміни, які допоможуть нам.

Чим більше буде таких змін, тим впевненіше ми зможемо протистояти перерахованим силам. Перевірте, чи можете ви змінити більше, ніж вам бачиться спочатку — іноді, коли є бажання, знаходиться і спосіб.

Тільки уявіть: весь день перед вами тільки здорова їжа, і корисні страви вже приготовані — заздалегідь, в неділю. Ви прокидаєтесь, з'їдаєте здоровий сніданок, берете з собою на роботу здоровий обід і уникаєте місць з нездоровою їжею, де харчуються ваші колеги — замість цього ви читаєте книгу і поглинаєте свій чудовий обід. У вас є здорові закуски, запасені на другу половину дня, коли запаси енергії почнуть виснажуватися, і вдома чекає здорова вечеря, яку потрібно тільки підігріти — і насолоджуватися. А на випадок, якщо ви зголодніли посеред ночі, у вас є фрукти.

Змінивши зовнішні чинники, ви за замовчуванням будете харчуватися правильно більшу частину часу. І коли у вас немає іншого вибору, ви просто робите все від вас залежне, не особливо турбуючись про це.

Деякі зміни, які, можливо, варто внести у ваше звичне середовище:

  • Позбудьтеся усієї нездорової їжі у вашому домі, залишивши тільки здорову їжу. Якщо не можете зробити це повністю, позбудьтеся настільки, наскільки можливо. Поговоріть з іншими домочадцями і попросіть їх допомогти вам.
  • Розплануйте свій раціон і приготуйте деякі здорові страви заздалегідь, в неділю.
  • Зробіть так, щоб корисні закуски завжди були під рукою в момент, коли ви зголодніли.
  • Приносьте здоровий обід з собою на роботу. Знайдіть хороше місце, щоб насолодитися цією їжею.
  • Знайдіть декілька ресторанів з корисними для здоров'я стравами, в які ви можете піти, якщо захочете пообідати з друзями. Попросіть друзів не дозволяти вам замовляти що-небудь, крім тих страв, які ви вибрали заздалегідь.
  • Готуйте або купуйте що-небудь корисне для вечірок або сімейних торжеств. Намагайтеся розташовуватися подалі від шкідливої їжі.
  • Заплануйте і приготуйте заздалегідь корисну їжу, яку візьмете з собою в подорож.
  • Подбайте про правильне харчування на роботі і уникайте місць, де є нездорова їжа.
  • Нехай ваші друзі і сім'я підтримають вас у вашому прагненні до здорового способу життя. Оголосіть челлендж. Попросіть їх про допомогу. Не турбуйтеся, якщо вони не приєднаються до вас або не протримаються довго.

Це лише деякі ідеї. Ви можете придумати щось ще, але це приклади тих змін, які допоможуть вам. Це важливіше, ніж ми зазвичай припускаємо.

2. Заручіться підтримкою

Другий найдієвіший спосіб домогтися змін — зробити їх соціальними: залучити друзів, родину і/або колег, щоб вони надали вам підтримку, приєдналися до челленджу або щоб ви могли звітувати їм про свій прогрес.

Це ефективно для формування будь-яких звичок, але особливо — звичок харчування. Все тому, що, коли мова йде про їжу, наші друзі, родина і колеги часто є головним чинником, що впливає на нас. Якщо вони будуть постійно умовляти нас з'їсти десерт, ми навряд чи зможемо довго чинити опір цьому. Але якщо вони будуть їсти з нами здорову їжу або, принаймні, спонукати нас до цього, ми, безсумнівно, впораємося набагато краще.

<...>

Ще три речі, над якими ми могли б попрацювати

Хоча це два найпотужніших методи, є ще кілька речей, які також дуже важливі і які я повинен згадати.

1. Змініть свої механізми подолання. Проблема, з якою стикаються багато з нас, в тому, що їжа — це наш спосіб впоратися зі стресом, поганим самопочуттям і так далі. Так було роками. Щоб зжити старі звичкуи, потрібно знайти нові способи долати стрес, гнів або смуток. Коли ці почуття виникнуть, ви повинні усвідомлено вибрати інший спосіб впоратися з ними: поговорити з кимось, вирушити на прогулянку або пробіжку, прийняти гарячу ванну, випити чаю, помедитувати. Робіть це свідомо деякий час, і незабаром вам не знадобиться їжа, щоб впоратися. До речі, те ж саме стосується й винагороди себе за тяжку працю.

2. Проявляйте співчуття до себе. Що ми робимо, коли незадоволені собою? Знову-таки, найчастіше шукаємо розради в їжі. Але замість цього ми можемо почати практикувати самоспівчуття. Робіть це регулярно, і вам не знадобиться їжа, щоб почуватися краще.

3. Практикуйте усвідомлену насолоду здоровою їжею. Люди не хочуть їсти здорову їжу, якщо вважають це своєрідною жертвою і ковтають щось несмачне лише тому, що це корисно. Замість цього постарайтеся зосередитися на їжі, яку ви їсте, і знайти в ній щось приємне. Можливо, ви з часом навчитеся любити смак фруктів, авокадо, зелені, трохи обсмаженої з часником в оливковій олії? Їжте поволі, усвідомлено і з радістю.

Може здатися, що мова йде про дуже великі зміни — так і є. Але вам не потрібно робити все це відразу. Перетворіть це на проект і вносьте одні зміни за іншими, тиждень за тижнем, поступово відпрацьовуючи нові механізми подолання, поступово змінюючи своє середовище, поступово отримуючи більше підтримки.

Це реально. І ви гідні цього.

Переклад НВ

Новое Время володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок Лео Бабаути. Републікування повної версії тексту заборонене

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

 

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X