Чи можна за літо наїстися вітамінами на весь рік?

20 серпня, 00:10
Оксана Скіталінська: Природня різнокольоровість та різноманітність — основа здорового харчування (Фото:depositphotos.com/teleginatania)

Оксана Скіталінська: Природня різнокольоровість та різноманітність — основа здорового харчування (Фото:depositphotos.com/teleginatania)

Або чого ми не знали про вітаміни

Головна відповідь: якщо повноцінно харчуватися, можна отримувати вітаміни у всі пори року, не лише влітку. Є лише два вітаміни, дефіцит яких може бути в не літню пору року: вітаміни С та Д. Вітаміном С «наїстися» на запас не можна і в організмі він не синтезується, а вітамін Д важливо одержувати влітку від сонця, а не лише з їжі.

Відео дня

Але про вітаміни так поверхнево говорити не можна. Вони заслуговують значно глибших знань про себе. Настільки глибших, що ви зрештою точно переглянете свій погляд на їжу.

Нагадаю, що вітаміни — це мікронутрієнти, які, як вже зрозуміло з їхньої назви, потрібні організму в мікрокількостях.

Проблема ж сучасного харчування ще й тому, що ми часто переїдаємо макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів) і не доїдаємо мікронутрієнтів. Це недоїдання може проявлятися в загальній втомі, втомі в м’язах, дратівливості і сотні інших проявів, не чітко виражених, і без лабораторних підтверджень.

Здавалося б, вип'ємо полівітамінну таблетку і заспокоїмо душу. Душу заспокоїмо, а тіло — ні.

На баночці з полівітамінами написано: вітаміни Е, Д, А, С, та вітаміни групи В. А чи знаєте ви, що лише один вітамін Е має аж вісім різних форм (токоферолів)? Їх у вітамінну баночку не вмістиш. Якщо довго приймати лише одну форму вітаміну Е, то білки у стінці кишківника, які беруть участь у засвоєнні токоферолів, перенасичуються цією формою і перестають ефективно засвоювати інші форми.

Те саме стосується і бета-каротину: людському організму потрібні різні каротиноїди, і їх десятки.

Чи вітамін Д. Він необхідний для роботи мозку, імунної системи, міцних кісток і багатьох процесів обміну речовин. Мало вітаміну Д — є ризик врізати дуба від серцевого нападу, раку, розсіяного склерозу, діабету.

Проте дуже часто у добавках використовують вітамін Д2 (ергокальциферол, утворюється в рослинах під дією УФ), який працює не зовсім так, як вітамін Д3 (холекальциферол, утворюється в організмі під дією УФ). Крім того, як правило, до вітаміну Д не додають «забутий» вітамін К, який добре працює саме з цим вітаміном.

Намагайтеся вживати менше хліба і виробів із меленого борошна

Що стосується вітаміну К, то його є дві форми: К1 (міститься у різному листі) і К2 (в тваринних продуктах, наприклад, сирі). Бактерії товстого кишківника переводять «листовий» вітамін К у «тваринний». Якщо бути ще точнішим, то і вітаміну К1, і вітаміну К2 є багато підформ, наприклад, К2−8 і тому подібне. Це означає, що всі різновиди вітамінів К неможливо умістити в одну вітамінну таблетку.

Тому найкраще буде одержувати вітаміни:

Е з їжі — не смажені горіхи, ростки пшениці, соняшникова нерафінована олія, насіння;

Д з їжі — жовтки домашніх яєць, риба, печінка тріски та із сонячного проміння;

К із зелені (шпинат, капуста, брюссельська капуста), пряних трав (петрушка, базилік), ферментованих продуктів (найзвичніше для нас — зрілий сир; найнезвичніше — липке і тягуче натто (ферментовані зелені боби, темпе).

Крім вітамінів, є ще тисячі інших мікронутрієнтів, фітонутрієнтів, флавоноїдів, ізотіацианатів, індолів, лютеїну і таке інше.

Чому ці речовини нам необхідні?

Вони взаємодіють із важливими білками, геномом, епігеномом, мікробіомом, рецепторами клітин, клітинною мембраною і силою-силенною інших біохімічних механізмів.

То як нам годувати свої ЗСО?

Ні, тут немає описки: ЗСО — захисні сили організму, ті, які дають нам змогу виживати у різних ситуаціях, адаптуватися до них і ставити ще здоровішими.

1. Намагайтеся вживати менше хліба і виробів із меленого борошна, картопляного пюре та білого рису. Замість них акцент зробіть на овочах, бобових, грибах, горіхах, насінні.

2. Альтернатива хлібу — коржики з цільних круп (вівсянки, гречки), насіння льону, каші.

3. Основа гарніру — овочі, доповнені бобовими та грибами, фруктами, ягодами, зеленню, пряними травами.

4. Замініть червоне м’ясо білим, частіше вживайте жирну рибу (оселедець, скумбрію).

5. Вживайте ферментовану їжу: окрім традиційної квашеної капусти, спробуйте кімчі і навіть натто (ферментовані зелені боби із специфічним запахом та смаком; містять багато вітаміну К, допомагають засвоюватися вітаміну Д. Йогурти та зрілі сири, зокрема, карпатська овеча бринза -- це також ферментовані продукти.

6. Із усіх напоїв вибирайте воду. Додатково можете випити зелений/чорний чай та каву.

І пам’ятайте, що природна різнокольоровість та різноманітність — основа здорового харчування.

Текст опубліковано з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X