Прихований голод. Як розпізнати дефіцит вітамінів і мінералів

17 серпня, 21:13
Фрукти та овочі, що містять вітамін С (ілюстративне фото) (Фото:yarunivphoto/Depositphotos)

Фрукти та овочі, що містять вітамін С (ілюстративне фото) (Фото:yarunivphoto/Depositphotos)

Нестача мікроелементів пов’язана з широким спектром фізіологічних порушень

Термін «прихований голод» використовується для опису дефіциту вітамінів і мінералів.

Нестача мікроелементів пов’язана з широким спектром фізіологічних порушень, включаючи метаболічні розлади, зниження імунної, ендокринної та когнітивної функції, затримку або неадекватний фізичний розвиток.

Відео дня

До категорій населення, які більш схильні до дефіциту поживних мікроелементів або можуть мати підвищену потребу в мікроелементах, належать:

— ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом поживних речовин або обмежувальних дієт;

— люди з низьким соціально-економічним статусом або ті, хто відчуває нестачу їжі;

— жінки, особливо дітородного віку;

— люди похилого віку;

— особи з хронічними захворюваннями (особливо шлунково-кишкового тракту).

Крім того, у людей, які протягом тривалого часу приймають ліки, також може знизитися здатність організму засвоювати поживні речовини, що містяться в їжі.

1. Магній

Скільки необхідно?

Чоловіки — 400−450 мг

Жінки — 310−320 мг (період лактації - 390 мг)

Ознаки дефіциту:

— втрата апетиту;

— нудота і блювота;

— втома і слабкість;

— судоми;

— відчуття поколювання в кінцівках;

— гіперзбудливість;

— сонливість.

Більшість людей отримують весь необхідний магній з їжі. Як правило, продукти з високим вмістом клітковини забезпечують магній. Деякі хороші джерела магнію включають листові зелені овочі, такі як шпинат, бобові, горіхи, насіння та цільні зерна.

Якщо людина зловживає алкоголем, то вона в групі ризику дефіциту магнію.

Ви можете отримати магній з наступних продуктів:

  • насіння гарбуза, 30 г — 156 мг
  • насіння чіа, 30 г — 111 мг
  • мигдаль, 30 г — 80 мг магнію
  • шпинат, варений, ½ склянки — 78 мг
  • соєве молоко, 1 чашка — 61 мг
  • хліб цільнозерновий, дві скибочки — 46 мг
  • авокадо, 1 шт. — 44 мг
  • рис коричневий, варений, ½ склянки — 42 мг

Згідно з результатами дослідження, що стосувалося впливу сильного стресу, комбінація магнію (300 мг/день) і вітаміну B6 (30 мг/день) сприяє поліпшенню психологічної адаптації.

2. Вітамін А (ретинол)

Скільки необхідно?

Чоловіки — 650−950 мкг

Жінки — 600−800 мкг (період лактації — 800−1100 мкг)

Ознаки дефіциту:

— на гостроту зору не впливає, а от на погіршення бачення в сутінках — так;

— блідість шкірних покривів;

— випадіння волосся (як дефіцит, так і передозування);

— схильність до частих інфекційних захворювань.

Де знайти?

Активні форми вітаміну А — печінка, молочні продукти, яйця (з жовтком), м’ясо, риба.

Наприклад, в 100 г продуктів тваринного походження:

  • скумбрії — 100 мкг
  • курячого яйця (2 шт.) — 272 мкг
  • камамбер 45% жирності — 362 мкг
  • яловича печінка — 21900 мкг
  • печінка індички — 8000 мкг

Такого високого вмісту у продуктах (не добавках!) не варто боятися, однак майте на увазі, що вітамін А здатен накопичуватись у організмі, тому будьте помірними як у кількості, так і в частоті вживання.

Близько 1,1 мільярда людей у всьому світі страждають від дефіциту цинку

У продуктах рослинного походження містить не вітамін А, а його провітамін — бета-каротин (неактивна форма, яка в організмі за допомогою ферментів перетворюються на активний вітамін А). Чим жовтіший колір овочів або фруктів — тим більше насичення цим провітаміном.

Топ-продукти за вмістом бета-каротину: морква, гарбуз, зелень петрушки, шпинат, броколі, диня, абрикос, персики, кейл, аспарагус.

Помічники у засвоєнні вітаміну А:

— Олія (1 ч. л. достатньо)

— Вітамін Е

— Цинк. Дефіцит цинку призводить до порушення перетворення провітаміну у активну форму в організмі.

3. Вітамін С

Скільки необхідно?

Чоловіки — 90 мг

Жінки — 75 мг

Ознаки дефіциту:

— сухість шкіри;

— кровоточивість ясен;

— повільне загоєння ран.

Топ-продукти за вмістом вітаміну С: шипшина, солодкий перець, чорна смородина, обліпиха, петрушка (зелень), капуста (брюсельська, цвітна, молода), томати, кінза.

Поради для максимального збереження при приготуванні:

— Довге варіння — «ні» (не розваристі овочі, вибір на користь al dente)

— Заморозка — тричі «так»

— Порізати і довго зберігати за кімнатної температури — теж не підходить

Помічники у засвоєнні:

  • вітаміни А, Е, В5, В9;
  • залізо;
  • цинк, кальцій.

4. Вітамін В12

Скільки необхідно?

Дорослі чоловіки та жінки — 2,4 мкг

Вагітні та годувальниці — 2,6 і 2,8 мкг відповідно

Ознаки дефіциту:

— загальні фізичні симптоми: відчуття сильної втоми та слабкості, відчуття «поколювання» на язику;

— неврологічні: оніміння або поколювання в руках і ногах, важко ходити або говорити, як зазвичай, важко запам’ятовувати речі або легко заплутатися;

— психологічні: депресивний стан, дратівливість.

Які фактори впливають на виникнення дефіциту?

Нестача вітаміну B12 у раціоні. Люди, що суворо дотримуються веганської або вегетеріанської дієти, ризикують зіштовхнутись з цією проблемою.

Гастрит. Запалення слизової оболонки шлунка — поширена причина дефіциту вітаміну B12.

Інші захворювання органів травлення. Захворювання, що вражають травну систему, як-от хвороба Крона та целіакія, можуть перешкоджати повному засвоєнню вітаміну В12 організмом.

Хірургія: люди, які перенесли операцію на шлунково-кишковому тракті, наприклад шунтування шлунка (баріатрична операція), можуть мати труднощі із засвоєнням вітаміну B12.

Зловживання алкоголем.

Прийом певних ліків. Деякі медикаменти можуть спричинити зниження рівню вітаміну В12 у вашому організмі, зокрема метформін (препарат, що використовується для лікування цукрового діабету), інгібітори протонної помпи (використовуються для лікування ГЕРХ та пептичних виразок), блокатори гістаміну H2 (ліки, що використовуються щоб зменшити кількість кислоти, яку виробляє ваш шлунок) і пероральні контрацептиви.

Ваше тіло не виробляє вітамін B12 самостійно, тому вам потрібно споживати їжу та напої, які містять вітамін B12, щоб отримати його.

Вітамін B12 міститься в продуктах тваринного походження, які ви їсте та п'єте, наприклад у м’ясі, морепродуктах, молочних продуктах і яйцях. Його також можна знайти у збагачених продуктах (продуктах, до яких додано певні вітаміни та поживні речовини), таких як певні злаки, хліб і харчові дріжджі.

5. Цинк

Скільки необхідно?

Чоловіки — 11−15 мг

Жінки — 8−12 мг

Ознаки дефіциту:

— втрата апетиту;

— сповільнений ріст і розвиток;

— порушення в роботі імунної системи.

Важкий дефіцит цинку може викликати ще тривожніші симптоми. Приклади:

— затримка статевої зрілості;

— діарея;

— ураження очей і шкіри;

— відчуття млявості;

— порушення смакового сприйняття;

— втрата волосся;

— погане загоєння ран;

Близько 1,1 мільярда людей у всьому світі страждають від дефіциту цинку через неправильне харчування.

Існує три основні причини дефіциту цього мікроелементу:

— недостатнє споживання цинку з продуктами харчування;

— погане засвоєння;

— хронічні захворювання, такі як целіакія, алкогольна залежність, хвороба Крона, діабет, виразковий коліт, захворювання підшлункової залози.

Всмоктування знижується при одночасному прийомі фітатів, кальцію та фосфату. Недостатнє споживання може спостерігатися при виключно парентеральному харчуванні, строгих вегетаріанських дієтах і нервовій анорексії.

Люди з дефіцитом цинку мусять додати до раціону:

  • червоне м’ясо;
  • птицю;
  • пшеничні зародки;
  • дикий рис;
  • насіння;
  • горіхи.

Вегетаріанцям може бути складніше отримати достатню кількість цинку з їжі. Для них варіанти джерел цинку включають печені боби, горох, кеш’ю та мигдаль.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X