Чому ви порушуєте дієту. Пояснює фітнес-тренер

19 травня 2018, 08:22

Таке траплялося з кожним: невеликий надлишок калорій непомітно переходить у харчове свавілля

Причин може бути безліч: ви організовували вечерю в останній момент, хотіли з'їсти "лише ще одне печиво", неправильно порахували калорії і так далі.

Але результат завжди один і той же: ви з'їдаєте більше дозволеного, настає хаос, і ви залишаєтеся з небажаним надлишком калорій не тільки на один день, але й на цілий чортів тиждень.

Відео дня

Чи є якийсь спосіб цього уникнути?

Я тут, щоб сказати вам, що такі способи є. Однак для початку потрібно розібратися, що саме відбувається.

Чому ви порушуєте свою дієту?

З досвіду, можу сказати, що єдиної причини немає. Як правило, спрацьовує кілька факторів, які часто з'єднуються і створюють ідеальний шторм переїдання.

Давайте їх розглянемо.

Втома

Ви знаєте, що ваші настрій і здатність приймати рішення швидко погіршуються, якщо ви погано спали і відчуваєте себе втомленими. Але чи знаєте ви, що нестача сну може впливати на те, наскільки ви голодні?

Під час одного з досліджень було виявлено, що в учасників, що мало спали, був знижений рівень лептину та підвищений рівень греліну, а подібні зміни балансу цих гормонів збільшують апетит.

Для розуміння: лептин зменшує голод, а грелін – збільшує.

Інше дослідження показало, що нестача сну порушує функціонування тих частин мозку, які життєво важливі для прийняття рішень. А це порушує вашу здатність приймати обґрунтовані рішення про те, яку їжу їсти.

Привіт, шкідлива їжо!

Якщо поєднати цей стан голоду з одним або декількома факторами, описаними нижче, то стане зрозуміло, як маленьке відхилення в харчуванні перетворюється на переїдання.

Голодний похід по магазинах

Це універсальне правило: ніколи не ходіть по магазинах голодними. Однак ви, ймовірно, не знаєте, чому такий шопінг закінчується покупкою того, що вам не потрібно, а іноді й того, що ви не хочете.

За це відповідає грелін – гормон, який стимулює голод, особливо, коли ви дотримуєтеся дієти.

У 2001-му році було проведено дослідження, метою якого було виміряти цей ефект. Для цього задіяли групу учасників, яким вводили грелін або фізрозчин перш, ніж їх саджали робити ставки (в дусі eBay) на їстівні і неїстівні покупки.

Поки учасники були поглинені цим заняттям, вчені спостерігали за активністю їх мозку за допомогою функціональної МРТ.

Вони з'ясували, що учасники, яким вводили грелін, не були готові платити більше за інших за їстівні лоти. Однак вони були менше зацікавлені в неїстівних, пропонуючи набагато менше, ніж учасники з іншої групи.

З урахуванням цього зв'язку між голодом і схильністю до поганих рішень щодо їжі, не дивно, що голодний шопінг часто призводить до перевищення ліміту калорій прямо (ви купуєте і з'їдаєте більше) або опосередковано (ви поповнюєте домашні запаси калорійною їжею, перед якою не можете встояти, коли голодні, втомилися або п'яні).

Алкоголь

Алкоголь часто вважають важливим фактором набору ваги, при цьому вірять, що це варіант "все або нічого". Втім, невідомо напевно, чи здатний алкоголь так вже сильно зіпсувати вашу дієту.

Але правда в тому, що споживаний разом з їжею алкоголь призводить до збільшення кількості поглиненої їжі. Однак сам собою алкоголь не призводить до набору ваги, все залежить від індивідуальних переваг щодо напоїв.

Це означає, що якщо ви п'єте низькокалорійні напої в помірних кількостях і враховуєте їх в загальній сумі спожитих за день калорій, то алкоголь не призведе до набору ваги.

Але до цього призведе та нездорова їжа, яку ви з'їсте під впливом алкоголю.

Все логічно: добре відомо, що алкоголь впливає на прийняття рішень, а саме невірні рішення призводять до порушення дієти.

Пам'ятайте, що алкоголь пригнічує окислення жирів, що дозволяє вашому тілу легше запасати жир і вуглеводи. Однак фактичне перетворення алкоголю на жир незначне, якщо взагалі відбувається.

Стрес і сила волі

Ви їсте більше, коли щасливі або нещасні? Розслаблені або напружені? Що, якщо порівняти напружений і легкий дні?

Якщо ви подібні до більшості людей, то помітите, що схильні їсти неправильно в стані стресу.

Додайте до цього соціальні події, де передбачається, що ви будете вживати певну їжу, і в дев'яти випадках з десяти вашій дієті настане кінець.

Щоб зрозуміти, чому так відбувається, давайте подивимося на результати неймовірного дослідження. Воно оцінювало чинники, які визначали, чи буде суддя приймати рішення про умовно-дострокові звільнення у кримінальних справах під час слухань.

Якщо ви схожі на мене, то вважаєте, що в процесі прийняття рішення суддя враховує ряд факторів. Однак, проаналізувавши понад 1 тис. рішень за 10 місяців, вчені виявили, що найбільше на суддів впливав час доби.

Суддя з більшою ймовірністю приймав сприятливі рішення вранці. Чим пізніше, тим меншою ставала кількість сприятливих рішень.

Аналогічна ситуація спостерігалася після перерви на обід – відразу після ланчу судді приймали більше позитивних рішень, ніж до кінця дня.

Вчені списують це на втому від прийняття рішень. Це означає, що чим більше рішень ви приймаєте, тим важче стає це робити.

Тому при розгляді однієї складної справи за іншою втома і стрес наростали, поки не ставало простіше просто сказати "ні" і не навантажувати мозок прийняттям аргументованого рішення.

Це можна порівняти з серією складних вправ у спортзалі. З кожним новим підходом тренування стають все більш і більш стомливими, поки сил і зовсім не залишається, і ви не припиняєте.

Чим більше рішень ви приймаєте, тим важче стає це робити

Те ж відбувається в повсякденному житті. Чим більш напружений день, тим гірше. І тоді набагато складніше відмовитися від калорійної їжі і вберегти себе від порушення дієти.

Якщо додати до цього дані дослідження, згідно з яким люди під впливом стресу їдять калорійнішу і жирнішу їжу, то стає зрозуміло, що після довгого дня ви будете приймати простіші, а не правильні рішення.

Голод і обмежувальна дієта

Ми вже торкалися цієї теми, обговорюючи голодний шопінг, але варто відзначити: незалежно від того, де ви і що робите, голод підвищує ризик переїдання. Цей ефект посилюють втома, сп'яніння, жорстка дієта або втома від жорсткої дієти.

Дієта – це не те, з чим ви повинні боротися. Повне виключення з раціону певних продуктів не буває гарною ідеєю, особливо – якщо це ваші улюблені продукти. Це стара ситуація "ви хочете те, що не можете отримати". Тож в кінці тижня з'являється відчуття, що прийшов час розслабитися і вжити те, що ви не їли протягом тижня.

Нудьга

Чому нудьга призводить до переїдання? Якщо коротко, то причина в дофаміні. Ця речовина, від якої залежить поведінка, мотивована винагородою. Вона відповідає за приємні відчуття, які ми відчуваємо, виконавши якесь завдання.

Під час досліджень було виявлено, що їжа стимулює дофамін і приємні відчуття, які він викликає. Наприклад, їжа з високим вмістом цукру, жиру і натрію забезпечить вам гарний настрій.

Вчені встановили, що люди, які відчувають нудьгу, вживали більше калорій. Тож не дивно, що в такому стані ви тягнетеся по пачку чипсів, попкорну або печива. Ви буквально приречені на гонитву за дофаміном.

Переклад НВ . Продовження буде опубліковано тут . Слідкуйте за оновленнями

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікування повної версії тексту заборонене

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X