Без негативних наслідків. Чим корисний хліб і як його правильно їсти
Наталія Самойленко: «Вживайте хліб зі здоровим жиром — з авокадо, вершковим маслом, яєчним жовтком» (Фото:timolina/Depositphotos)
Обирайте цільнозерновий хліб грубого помелу і доповнюйте його певними продуктами
Хліб в українській народній культурі займає вкрай важливе місце. Це символ гостинності — ласування хлібом з сіллю, короваї, паляниця — який об'єднує звичаями покоління, і цінність цього атрибуту визнають практично у кожній українській родині.
Хоча хліб був та є основною продуктовою одиницею для багатьох, клеймо того самого винуватця «зайвих» сантиметрів на талії зробило його вживання суперечливою темою. Постає багато питань щодо того, чи можна їсти хліб щодня, який краще обрати, та чим замінити. І взагалі, який вплив хліб має на здоров’я?
У чому користь хліба?
Зернові продукти багаті на поживні речовини, включаючи клітковину, вітаміни групи В (фолієва кислота, тіамін, ніацин), залізо, цинк, магній і кальцій. Однак, про таку користь ми можемо говорити, якщо при приготування хліба використовуються всі складові зернини — зовнішня оболонка, зародок та ендосперм.
Клітковина необхідна для підтримки нормального стану серцево-судинної системи, оскільки знижує рівень «поганого» холестерину в крові. Також вона сприяє нормальній регуляції системи травлення, що особливо цікаво людям, схильним до закрепів. Окрім того, клітковина надає нам тривалого відчуття ситості, що також потрібно враховувати при побудові раціону для профілактики переїдання та набору ваги.
Чим менше клітковини в хлібі, тим вищий його глікемічний індекс
Цільні зерна є одними з найкращих джерел клітковини, оскільки найбільша її кількість зосереджена у висівках (зовнішній оболонці) та зародку.
З цього випливає порада обирати цільнозерновий хліб грубого помелу, який, на відміну від білого пшеничного, виробляється зі збереженням харчових волокон, без руйнування зовнішньої поверхні і тому має більшу цінність.
Фолієва кислота є вітаміном групи В, найбільш пов’язаним із запобіганням дефектам нервової трубки під час ранньої вагітності. Вона також важлива для здоров’я серця. Приблизно половина добової норми фолієвої кислоти надходить із зернових продуктів.
Тіамін (вітамін В1) та ніацин (вітамін В3) важливі для функціонування клітин, енергетичного обміну, підтримки нервової системи, шкіри та серця.
Залізо — мінерал, який допомагає доставляти кисень до клітин всього тіла і важливий для кровотворення.
Цинк — мікроелемент, необхідний нашій імунній системі для надійного захисту від бактерій і вірусів.
Магній виконує багато функцій в організмі, зокрема він важливий для підтримки здоров’я кісток, роботи м’язів і нервів, а також регуляції артеріального тиску.
Чи є негативні наслідки надмірного вживання хліба?
Незважаючи на те, що щоденне вживання хліба може допомогти вам досягти цільової кількості поживних речовин на день, це все одно вуглеводна їжа, яка може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові. Чим менше клітковини в конкретному хлібі, тим вищий його глікемічний індекс (ГІ). Щоб зменшити ймовірність стрибків від продуктів з вищим ГІ, як-от білого хліба, ви можете замінити його на висівковий та вживати зі здоровим жиром (авокадо, вершкове масло, яєчний жовток) або нежирним білком (птиця, молодий сир), задля отримання стабільного рівня цукру в крові. Це особливо важливо для тих, у кого діагностовано цукровий діабет.
Заміняти основний прийом лише хлібом — погана ідея, якщо ми говоримо про здоров’я. Проявіть творчий підхід до того, як ви його подаєте. Наприклад, на сніданок спробуйте з'їсти одну або дві скибочки цільнозернового тосту з нарізаним авокадо, шматочками яйця, звареного круто, та листовим салатом. Ось вам і повноцінний прийом їжі, багатий на всі поживні нутрієнти, що наповнює енергією та налаштовує на продуктивний день.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
