Важливі відмінності. Про що потрібно знати, переходячи на рослинне молоко

25 травня, 10:10
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке
Міріам Клегг: «Асортимент рослинних замінників молочних продуктів сьогодні дуже широкий» (Фото:luigi58/Depositphotos)

Міріам Клегг: «Асортимент рослинних замінників молочних продуктів сьогодні дуже широкий» (Фото:luigi58/Depositphotos)

Не забувайте уважно вивчати етикетки

За останнє десятиліття кількість тих, хто вживає коров’яче молоко, скоротилася — молочні продукти тваринного походження стали замінювати рослинними аналогами, такими як вівсяне та мигдальне молоко. Нові види рослинного молока з’являються мало не щотижня, тому навряд чи ця тенденція припиниться найближчим часом.

Відео дня

Є ціла низка причин, з яких люди переходять з молочних продуктів на рослинні замінники. По-перше, багато хто просто не може пити молоко. Близько 5% дорослих у Великій Британії страждає на непереносимість лактози, а також молочні продукти є найбільш поширеним алергеном серед маленьких дітей.

Ще одна важлива причина, через яку люди обирають рослинні альтернативи — турбота про тварин та екологію. Дослідження показують, що виробництво звичайного молока пов’язане з великим забрудненням навколишнього середовища та вимагає використання більшої кількості земель та води, порівняно з виробництвом рослинних замінників.

Але, незважаючи на те, що рослинне молоко позиціонуються як аналог коров’ячого, це не зовсім одне й те саме. І якщо ви думаєте про те, щоб перейти на рослинні замінники, ось кілька речей, які вам варто знати.

Звертайте увагу на вміст поживних речовин

Коров’яче молоко багате на безліч важливих поживних речовин, таких як білок, кальцій, йод і вітамін B12. При цьому у багатьох рослинних аналогах природний вміст макро- та мікронутрієнтів значно нижчий, якщо вони там взагалі присутні.

У середньому, більшість видів рослинного молока майже не містить білка, тоді як в одній склянці коров’ячого його майже 8 грамів. Виняток — соєве молоко, в якому кількість білка на склянку така сама, як і в молочних продуктах.

Білок необхідний для здорового росту та розвитку. І хоча він потрібний усім, декому він може бути потрібним у більшій кількості, ніж іншим. Наприклад, людям похилого віку — для підтримки м’язової сили, що слабшає з віком, і дітям — для росту.

Дітям до п’яти років не бажано давати напої на основі рису

У середньому більшість дорослих отримує близько 15% споживаного білка із молочних продуктів. Але якщо замінити їх рослинними альтернативами, це число може знизитись до 1,8%. Тому, якщо ви таки перейдете на рослинне молоко, пам’ятайте, що найкращим джерелом білка може бути соєве. Тим, хто використовує інші види, важливо включити до свого раціону інші продукти з високим вмістом білка, наприклад тофу або яйця, щоб забезпечити свій організм достатньою кількістю цього макроелемента.

Також більшість рослинних замінників спочатку не містить вітамінів і мінералів, що є в молоці. І тому ці продукти потрібно «збагачувати» — тобто додавати поживні речовини в процесі виробництва. Однак жодне рослинне молоко з позначкою «органічний» не міститиме штучно доданих вітамінів і мінералів, оскільки це суперечить стандартам.

Кальцій — один із дуже важливих мікроелементів, що містяться у тваринному молоці. Він необхідний для здоров’я кісток, особливо дітям та підліткам. Але моє власне дослідження показало, що лише 57% замінників молока, 63% замінників йогурту та 28% замінників сиру збагачені кальцієм. Тому, щоб переконатися, що ви отримуєте його в достатній кількості, вивчайте склад продуктів та шукайте ті, що збагачені цим мінералом. Або робіть акцент на їжу, багату на кальцій — наприклад, збагачений хліб і крупи, консервовані сардини або лосось.

Йод — ще одна важлива поживна речовина. Він особливо необхідний вагітним жінкам та маленьким дітям, оскільки має велике значення для розвитку мозку. Він також бере участь у виробленні гормонів щитовидної залози, які відіграють важливу роль у регуляції росту та обміну речовин. Молоко і молочні продукти є основним джерелом йоду в раціоні, але лише мала частина рослинних замінників збагачена на нього. Знову ж таки, важливо вивчити етикетку продукту, щоб дізнатися, чи він збагачений йодом. Якщо ні — їжте більше багатої на йод їжі, зокрема, риби, молюсків та морських водоростей, а якщо такої можливості немає, приймайте спеціальні добавки.

Також звертайте увагу на вміст у будь-яких рослинних замінниках молочних продуктів, які ви купуєте, вітаміну B12. Цей вітамін необхідний для мозку, нервової системи та кров’яних клітин. Лише деякі види рослинного молока містять цей вітамін, тоді як більшість не може похвалитися його вмістом, і тому варто приділити особливу увагу отриманню вітаміну B12 з інших джерел. Найбільше його міститься в м’ясі, але якщо ви дотримуєтеся вегетаріанської або веганської дієти, вам, можливо, доведеться включити до свого раціону дріжджовий екстракт, збагачені сухі сніданки або вітамін В12 у вигляді добавок.

Інші міркування

Рослинні замінники молочних продуктів коштують недешево — вони майже втричі дорожчі за коров’яче молоко або йогурт <…> Якщо бюджет обмежений, найменш витратним способом перейти на рослинне молоко буде купівля збагачених продуктів, випущених під власною торговою маркою роздрібних мереж.

Але, безумовно, є безліч причин, через які хтось може бути змушений переключитися на рослинні замінники коров’ячого молока — чи то алергія, чи турбота про екологію. Якщо ви хвилюєтеся про те, чи отримуєте ви чи ваша дитина після такого переходу достатню кількість вітамінів та мінералів, варто проконсультуватися з дієтологом чи лікарем. Рослинне молоко, загалом, не рекомендоване дітям молодше двох років. В інших випадках, мабуть, найкращою альтернативою буде збагачене соєве молоко, оскільки воно містить важливі вітаміни та мінерали, а також багате на білок.

Якщо ви віддаєте перевагу іншим видам рослинного молока, вибирайте збагачене. Дітям до п’яти років не бажано давати напої на основі рису, оскільки в них може бути високий вміст миш’яку. Але завдяки інтересу до вегетаріанських дієт, що зростає, асортимент рослинних замінників молочних продуктів сьогодні дуже широкий — тільки не забувайте уважно вивчати етикетки перед купівлею будь-якого з них.

Переклад НВ

НВ має ексклюзивне право на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.

Оригінал опубліковано на The Conversation

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X