Для тіла та мозку. Чому вам потрібні вітаміни групи В і в яких продуктах їх шукати
Продукти з високим вмістом вітамінів групи В (ілюстративне фото) (Фото:LumenSt/Depositphotos)
Вітаміни цієї групи мають вирішальне значення для вироблення енергії
Вітаміни групи B схожі на двигун автомобіля — вони нам потрібні, аби продовжувати гарно їхати. Вони дуже важливі, як і вітаміни A, C, D, E і K. Окремо та разом усі вони забезпечують правильну роботу організму. Вітаміни групи В мають вирішальне значення для вироблення енергії, переміщення кисню тощо. Поговоримо про те, навіщо потрібні вітаміни групи В, чи можна вживати забагато та, головне, про продукти з високим вмістом цих вітамінів.
Що таке вітаміни групи B
Вітаміни групи В (комплекс вітаміну В) — це клас водорозчинних вітамінів, на відміну від вітамінів A, D, E і K, які є жиророзчинними. Що це означає? Як випливає з назви, водорозчинний вітамін може розчинятися у воді. Водорозчинні вітаміни переносяться в тканини організму, але не зберігаються в них. Оскільки вони легко засвоюються, ваше тіло не буде акумулювати велику кількість відразу.
Комплекс вітамінів B відіграє особливу роль у вашому організмі. Ці вітаміни важливі для клітинного метаболізму та синтезу еритроцитів.
Вітаміни групи В допомагають ферментам, які розщеплюють те, що ви їсте та п'єте, у виконанні кількох функцій, зокрема:
— вивільнення енергії з білків, вуглеводів і жирів
— розщеплення амінокислот
— переміщення кисню та енергії по вашому тілу
Вітаміни групи В безпосередньо впливають на рівень енергії, апетит, м’язовий тонус, зір, роботу мозку та метаболізм клітин. Зокрема, допомагають клітинам рости та розмножуватися. Деякі вітаміни групи В також сприяють виробленню організмом гемоглобіну та допомагають транспортувати кисень по всьому тілу.
Більше половини усіх вітамінів, необхідних організму, є вітамінами групи В
Які інші переваги вітамінів групи В? Імунна функція, здоров’я мозку та допомога в запобіганні вроджених дефектів у зростаючого плоду — це лише деякі з них. Вітамін В6, наприклад, підтримує біохімічні реакції у вашій імунній системі. Це дуже працьовита поживна речовина. Що стосується здоров’я мозку, дані показують, що чим більше вітамінів групи В у вашій крові, тим краще ви будете виконувати тести, пов’язані з пам’яттю, вирішенням проблем і формуванням речень. Крім того, якщо ви жінка дітородного віку, ваші потреби у фолієвій кислоті/фолаті збільшаться, коли ви завагітнієте.
Усі вітаміни цієї групи є хімічно відмінними сполуками, хоча й часто містяться в одних і тих самих продуктах — наприклад, м’ясі, молюсках, темній листовій зелені, квасолі, насінні тощо. Також вітаміни групи В доступні як дієтичні добавки.
Майже у кожної людини є мутація генів фолатного циклу та через це — підвищений гомоцистеїн, який призводить до пошкодження судин та підвищує ризик серцево-судинних захворювань, особливо, коли високий холестерин. У цьому випадку може допомогти прийом вітаміну В9. Також важко обійтись без цієї групи вітамінів спортсменам та вегетаріанцям, які не отримують їх з тваринним білком.
Які існують вітаміни групи В
Щодня ваше тіло потребує різноманітних вітамінів і поживних речовин для підтримки життєздатності. Їжа з високим вмістом вітаміну B допомагає у цьому: більше половини усіх вітамінів, необхідних організму, є вітамінами групи В.
Тіамін (B1): допомагає організму використовувати вуглеводи як енергію. Він необхідний для метаболізму глюкози та відіграє ключову роль у роботі нервів, м’язів та серця.
Рибофлавін (B2): Як і B1, вітамін B2 допомагає розщеплювати білки, жири та вуглеводи. Він відіграє життєво важливу роль у підтримці енергетичного забезпечення організму. Рибофлавін допомагає перетворювати вуглеводи в аденозинтрифосфат (АТФ).
Ніацин (B3): ключова роль полягає в синтезі двох коферментів, які беруть участь у понад 400 біохімічних реакціях у організмі, головним чином пов’язаних з отриманням енергії з їжі, яку ви споживаєте. Ваш організм отримує ніацин з їжею, але він також виробляє невеликі кількості з амінокислоти триптофану.
Пантотенова кислота (В5): є одним з найважливіших вітамінів для життя людини. Він допомагає перетворювати їжу, яку ви їсте, в енергію.
Піридоксин (B6): допомагає підтримувати міцний імунітет, стимулюючи хімічні реакції в імунній системі.
Біотин (B7): необхідний для метаболізму жирів, вуглеводів і білків. Дефіцит може призвести до випадіння волосся та проблем зі шкірою, але це трапляється рідко.
Фолат/Фолієва кислота (B9): вашому організму потрібен фолат для створення ДНК та іншого генетичного матеріалу. Це особливо важливо під час вагітності. Ваше тіло також потребує фолату для поділу клітин. Форма фолату, яка називається фолієвою кислотою, використовується у збагачених продуктах харчування та більшості дієтичних добавок. Приймайте у метильованій формі - метилфолат.
Ціанокобаламін (B12): важливий для підтримки здоров’я вашого метаболізму, клітин крові та нервів. Якщо ви обмежуєте себе у тваринному білку, вам кожного дня варто приймати цей вітамін. Він унікальний тим, що покращує клітинну комунікацію, дозволяючи клітинам печінки простіше та швидше передавати один одному інформацію. Захищає нервову тканину, що пронизує всю печінку, і допомагає їй використовувати вітаміни та мінерали з запасів. Краще приймати у вигляді метилкобаламіну або аденозилкобаламіну.
Продукти з високим вмістом вітамінів групи B
Споживання продуктів з високим вмістом вітамінів групи B — найкращий спосіб забезпечити живлення свого тіла на клітинному рівні. На щастя, вітаміни цієї групи присутні в багатьох продуктах, і існує безліч корисних, смачних рецептів з цими продуктами.
Яйця. Одне велике яйце містить 33% рекомендованої добової норми споживання (РДНС) біотину, розподіленого між жовтком і білком. Взагалі, яйця є одним з головних джерел біотину.
Едамаме. Бобові найбільш відомі своїм високим вмістом фолату. Едамаме, зокрема, містить 60% РДНС фолату. Бобові також забезпечують невелику кількість інших вітамінів групи B, включаючи тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенову кислоту та B6.
Сочевиця. Поряд із чорною квасолею, сочевиця є чудовим джерелом вітамінів групи В, заліза, магнію, калію та цинку. Вона також є чудовим джерелом рослинного білка та клітковини. Але не споживайте її в вечері через великий вміст вуглеводів.
Сир. Сир багатий на вітаміни групи В. Він також забезпечує організм повноцінним білком, кальцієм для формування кісток і вітаміном А. Обирайте старі сири або козиний сир — у них менше лактози.
Дикий лосось. Наповнений омега-3 жирними кислотами, лосось також має високий вміст вітамінів групи В. Зокрема, B12, B6 і B3.
Шпинат. Є одним із найбільших джерел фолату.
Листова капуста. Як і інші листові овочі, листова капуста є чудовим джерелом вітамінів A, C, K і B6. Вона також містить тіамін, ніацин і пантотенову кислоту.
Телятина, органічна курка, індичка. Усі види м’яса можуть похвалитися високим вмістом вітамінів групи В, зокрема, B3, B6 та B12.
Насіння соняшника. Насіння соняшника, що містить фолат та вітамін В6, є легким та зручним джерелом вітамінів групи В. Також насіння соняшника є одним з найбільших рослинних джерел пантотенової кислоти, яка міститься у більшості продуктів лише в невеликих кількостях.
Устриці. Кожна порція устриць, молюсків та мідій містить щонайменше в чотири рази більше рекомендованої норми вітаміну B12. Вони також мають високий вміст рибофлавіну та трохи меншу кількість тіаміну, ніацину та фолієвої кислоти.
Чи можна отримати забагато вітамінів групи B
З огляду на те, що вітаміни групи В є водорозчинними, малоймовірно, що їх може бути занадто багато. Якщо ви вживаєте велику кількість вітамінів групи В, їх надлишок просто вийде під час сечовипускання. Але передозування можливе, якщо ви приймаєте добавку без отримання діагнозу дефіциту. Порадьтеся з нутриціологом, перш ніж вносити зміни у свій розпорядок прийому добавок.
Симптоми передозування комплексу вітамінів В відрізняються (і знову ж таки, не є поширеними), але вони включають: надмірну спрагу, спазми в животі, розмитість зору, часте сечовипускання, почервоніння шкіри, нудоту тощо. Крім того, прийом занадто великої кількості вітамінів B може призвести до пошкодження нервів. До речі, майже кожного разу при прийомі цієї групи вітамінів, сеча буде яскраво-жовтого кольору, але це є нормою.
Якщо ви вважаєте, що у вас може бути дефіцит вітамінів групи В (або ви нещодавно перейшли на веганський раціон та хочете бути впевненими, що отримуєте всі необхідні вам вітаміни та мінерали), запишіться на консультацію до нутриціолога.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди NV
Більше блогів тут
