Триразове харчування та два перекуси. Як правильно годувати школяра

27 листопада 2021, 21:03
Оксана Соколова: «Шкільний вік — ідеальний час для того, щоб розповісти дитині про здорове харчування» (Фото:EdZbarzhyvetsky/Depositphotos)

Оксана Соколова: «Шкільний вік — ідеальний час для того, щоб розповісти дитині про здорове харчування» (Фото:EdZbarzhyvetsky/Depositphotos)

Ключове слово — різноманітність

Шкільний вік — ідеальний час для того, щоб розповісти дитині про здорове харчування та його вплив на організм. Це час, коли діти активно спілкуються і взаємодіють, мають кишенькові гроші і починають робити самостійний вибір щодо свого способу життя. У цей період формується багато харчових звичок, симпатій та антипатій. Порівняно з дуже маленькими дітьми, школярі відкриті для експериментів з новими продуктами. Вони швидко навчаються, на них впливають друзі та Інтернет, тому дуже важливо, щоб саме в цей час батьки прищеплювали та заохочували здорові харчові звички.

Відео дня

Для збалансованого харчування школярам потрібен широкий вибір продуктів. Діти потребують тієї ж здорової їжі, що й дорослі, а також більшої кількості вітамінів і мінералів для підтримки росту організму. У їхньому раціоні обов’язково мають бути цільнозернові крупи, свіжі фрукти та овочі, кальцій для росту кісток і корисні білки. Для дітей ключове слово — різноманітність. Зважаючи на інтенсивну фізичну та розумову активність їм потрібна повноцінна здорова їжа та поживні перекуси, щоб підтримувати високий рівень енергії.

Чим харчуватися школярам

То які ж продукти найкраще сприяють зростанню та розвитку дитини? Їх можна поділити на чотири групи.

1. Білок. Вибирайте морепродукти, якісне органічне м’ясо та птицю, яйця курей вільного вигулу, боби, горох, а також несолоні горіхи та насіння.

2. Фрукти. Пропонуйте дитині різні фрукти — свіжі, заморожені або сушені, але не фруктовий сік, не фреш і не консервовані фрукти. Якщо ваша дитина таки п'є сік, то переконайтеся, що в ньому немає доданого цукру, і обмежте порції до 150 мл на день у першій половині дня. Слідкуйте за кількістю сухофруктів — при надмірному вживанні вони можуть стати джерелом додаткових калорій і зайвого цукру.

Не варто давати червоне м’ясо на вечерю

3. Овочі. Включайте їх у раціон дитини у свіжому, консервованому, замороженому чи сушеному вигляді. Намагайтеся давати різноманітні овочі, зокрема темно-зелені, червоні та помаранчеві, квасолю та горох, крохмалисті та інші. Якщо дитина погано їх їсть, додайте на тарілку по маленькому шматочку різних овочів, для проби. Так ви сформуєте звичку пробувати нове.

4. Зернові. Вибирайте продукти із цільного зерна, наприклад, цільнозерновий хліб, вівсянку, ячмінь, гречку, просо, кіноа, булгур, коричневий або дикий рис. Обмежте споживання рафінованих продуктів, таких як білий хліб, паста та перероблені каші та пластівці.

Щодо молочної продукції, яку завжди і всюди радять дітям, то її я не рекомендую школярам взагалі. Молоко та молочні продукти — це складові дитячого раціону до 3 років. Далі шкоди від них буде більше ніж користі. Особливо несприятлива лактоза олочний цукор): у більшості людей вона не засвоюється, а крім того, підвищує інсулін. Але як бути з кальцієм, запитаєте ви? Його джерел достатньо:

  • Кунжут і тахіні. Найбільше джерело кальцію.
  • Твердий сир. Рекордсмен за вмістом кальцію — пармезан. Він допоможе засвоєнню корисних речовин у дитячому кишечнику.
  • Біла квасоля. Також багата магнієм, що має подвійну корисну дію на кістки.
  • Фундук і мигдаль. У них багато кальцію, проте треба ними не можна захоплюватися, оскільки вони калорійні. І пам’ятайте, що горіхи можуть спровокувати алергію.
  • Гарбузове та кунжутне насіння. Діти зазвичай їдять насіння із задоволенням, але якщо ні, насіння можна додавати в салати, другі страви та випічку.
  • Усі види капусти, особливо броколі.
  • Свіжа зелень. Найбільше кальцію міститься в петрушці, кропі, щавлі та шпинаті. Якщо діти зовсім не їдять зелень, можна додавати її у фруктові смузі, щоразу збільшуючи кількість.

Що виключити

Намагайтеся обмежити калорійність раціону вашої дитини, виключивши такі продукти:

1) Додані цукри. Природні цукри, наприклад, у фруктах, до них не належать. Приклади доданих цукрів — коричневий цукор, кукурудзяний та інші сиропи, мед і цукрозамінники. Уникайте напоїв із додаванням цукру, таких як газована вода, спортивні й енергетичні напої. Завжди вивчайте склад продуктів. І пам’ятайте, що навіть якщо пити сік чи фреш без цукру, це щоразу підвищуватиме інсулін, а разом із ним — ризик цукрового діабету та набору ваги.

2) Насичені жири і трансжири. Шукайте способи замінити насичені жири рослинними та горіховими оліями, які містять незамінні жирні кислоти та вітамін Е. Більш здорові жири також природним чином наявні в оливках, горіхах, авокадо та морепродуктах. Обмежте кількість трансжирів, які часто можна знайти у солодощах і випічці.

3) Натрій. Більшість дітей мають занадто багато натрію в повсякденному раціоні. Сприяйте тому, щоб вони перекушували фруктами, горіхами та овочами замість чипсів і печива. Уважно читайте етикетки та шукайте продукти з низьким вмістом солі. І зведіть до мінімуму перероблені продукти.

Сніданок важливий

Перший прийом їжі має значення для школярів, і його не можна пропускати. Діти, які снідають, набагато активніші і сконцентрованіші, оскільки мають у своєму розпорядженні достатню кількість енергії, необхідної для роботи мозку.

Вибирайте продукти, багаті на так звані повільні вуглеводи — зокрема, цільнозернові каші і темний бездрожжевий хліб. Комбінуйте ці вуглеводи з білком, наприклад, із яйцями, сиром або рослинним йогуртом. І додавайте фрукти на сніданок, щоб дитині менше хотілося солодкого у школі.

Якщо дитина не хоче снідати, треба перевірити, чи немає застою жовчі — це зробить лікар за допомогою УЗД.

Шкільні обіди

Обід теж дуже важливий. Навчальний день довгий, а потреба в енергії висока — часто саме в середині дня у дітей падає настрій і слабшає концентрація. Обід має бути ситним і забезпечувати силами, але, з іншого боку, переїдання чи їжа з високим вмістом жиру чи цукру можуть викликати в дитини відчуття сонливості чи біль у животі. Найкраще для денного прийому їжі підійдуть вуглеводи (паста, каша, картопля), білок (птиця, м’ясо, риба) і, звісно, овочі.

У багатьох школах є їдальні, які пропонують широкий вибір страв. Проте їжа часто далека від досконалості, енергоємна, але з низьким вмістом поживних речовин. Краще дати дитині із собою домашній обід — це відмінний спосіб привчити її до здорового харчування.

Варіанти ланч-боксів включають:

  • Бутерброди з цільнозернового хліба або тонкого лаваша з сиром, м’ясом, хумусом і салатом
  • Скибочки твердого сиру, хлібці, свіжі чи сушені фрукти, овочеві палички, горіхи
  • Какао на рослинному молоці та сендвіч з горіховою пастою
  • Рослинний йогурт, домашнє печиво та чорний шоколад на перекус

Не давайте дітям перероблені жирні та солоні продукти, промислові солодощі та випічку, соки та газовані напої.

Як упоратися зі стомленістю

Якщо ви помітили, що дитина весь час стомлена, оцініть її рівень фізичної активності — нестача свіжого повітря і малорухливий спосіб життя можуть призвести до втоми. Фізичні вправи вивільняють ендорфіни, які підвищують настрій, прискорюють обмін речовин і поліпшують сон. Нестача сну — одна з головних причин втоми, тому перевірте, чи не винен вечірній розпорядок дитини.

Почуття постійної втоми може бути результатом анемії (нестачі гемоглобіну, що переносить кисень у тканини). Цей стан супроводжується блідістю й іноді головним болем і зазвичай виникає через нестачу заліза в раціоні. Якщо ви підозрюєте, що у вашої дитини анемія, зверніться до лікаря. Індичка, риба і червоне м’ясо містять залізо, як і листові зелені овочі, бобові, хліб. Залізо з рослинних джерел засвоюється не так добре, як з м’яса, але вітамін C покращує засвоєння — додавши фрукти або інші продукти, багаті на вітамін C (наприклад, помідори, броколі або перець), ви збільшите кількість заліза, що абсорбується. Тільки не давайте солодке та фрукти після білкових продуктів. А також не слід давати червоне м’ясо на вечерю, оскільки воно дуже довго перетравлюється і заважатиме глибокому сну.

Багато дітей страждають на запори, і найчастіші причини цього — нестача клітковини та зневоднення. Щоб збільшити споживання клітковини, включайте до раціону багато фруктів та овочів, горіхи, насіння, цільнозернові продукти, сочевицю та боби. А оскільки клітковина сприяє правильній роботі кишечника лише за умови, що в організм надходить велика кількість рідини, переконайтеся, що дитина п'є достатньо води.

Загальні поради щодо харчування й активності

Намагайтеся контролювати, коли і де діти їдять. Слідкуйте, щоб вони харчувалися регулярно щодня. Показуйте їм приклад здорової харчової поведінки. Ідеальний режим для дитини — триразове харчування та два перекуси.

Залучайте дітей до приготування їжі. Навчіть їх робити здоровий вибір.

Вибирайте для дітей продукти, що містять якнайбільше таких поживних речовин, як кальцій, магній, калій і клітковина.

Більшості дітей необхідно скоротити кількість споживаних калорій і перероблених продуктів і водночас збільшити кількість одержуваних поживних речовин.

Обмежуйте час, який проводять діти перед екранами телевізора та гаджетів, до 2 годин на день. Натомість заохочуйте заняття, що вимагають руху. Дітям і підліткам для доброго самопочуття необхідно не менше ніж 60 хвилин фізичної активності на день.

Привчіть дітей пити просту чисту воду, особливо під час фізичної активності та після неї. Заберіть із раціону всі солодкі напої, замінивши їх на трав’яні чаї з лимоном і воду, настояну на ягодах і травах (м’яті, тархуні, базиліку).

Показуйте дітям приклад, а вони вам будуть вдячні, коли зрозуміють, що правильне харчування — це основа міцного здоров’я, життєвої енергії та радості.

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X