П’ять причин. Чому з’являється крепатура і що з нею робити

14 вересня, 20:44
Петро Чорноморець: «Пошкоджений м’яз потребує додаткового відновлення і гірше росте» (Фото:Maridav/Depositphotos)

Петро Чорноморець: «Пошкоджений м’яз потребує додаткового відновлення і гірше росте» (Фото:Maridav/Depositphotos)

Цей біль — наслідок множинних мікротравм м’язових волокон

«Крепатура» після тренувань не має стосунку до молочної кислоти.

Delayed onset muscle soreness (відкладений м’язовий біль) — наслідок множинних мікротравм м’язових волокон, які виникають через недостатню злагодженість скорочень.

Відео дня

Насправді мозку досить складно узгодити скорочення усіх волокон навіть у межах одного м’яза. Часто одні з них реагують швидше та сильніше за інших, відповідно беруть на себе більше навантаження і тому травмуються.

Найчастіші причини крепатури:

1. Нетренований м’яз. Або точніше — нетренована мережа нейронів, яка керує м’язом. Вона дає недостатньо синхронізовані команди, м’яз пошкоджується.

Силові тренування для кожного окремого м’яза нормально робити раз на тиждень

2. Ексцентричні скорочення. Піднімання вантажу суттєво простіше координувати, аніж повільне та контрольоване його опускання. Тому на спуску ноги швидше втомлюються і заробляють сильнішу крепатуру.

Ці дві причини компенсуються регулярними тренуваннями, які тримають нейронні мережі в добре координованому стані.

3. Тренування голодним. Коли волокнам не вистачає енергії для скорочень, координація нейронів уже не має значення. М’язи просто скорочуються як виходить, і ті волокна, в яких виходить трошки краще, беруть на себе основний вантаж і пошкоджуються.

4. Надмірна тривалість тренування. М’язи мали енергію, але виснажили її — повертаємося до пункту № 3.

Ці дві проблеми лікуються в першу чергу правильним і достатнім харчуванням, особливо за годину-дві до тренування. При інтенсивних навантаженнях м’язи зазвичай не встигають отримувати енергію від жирів, отже вуглеводи — наше все. Каші, картопля тощо. Білки потрібні потім, на етапі відновлення.

Плюс контроль навантажень і втоми.

5. Тренування втомленим. Поєднує як погану координацію нейронів (через нестачу нейромедіаторів і перебої в передачі сигналу), так і виснаження енергетичних запасів м’язів.

Втомленим не варто навантажувати м’язи. Краще гуляйте в лісі або парку і насолоджуйтесь природою.

Важливо!

Крепатура не означає хороше тренування. Навпаки, пошкоджений м’яз потребує додаткового відновлення і гірше росте.

Так, для росту потрібно, щоб у м’яз зайшли імунні клітини нейтрофіли — вони стимулюють його відновлення та ріст. Але для цього не потрібні пошкодження, достатньо навантаження упродовж 10−20 хвилин.

Хороше тренування на завтра дає відчуття приємної втоми у м’язах, але не болю.

Також не можна тренувати надто часто один і той самий м’яз. Силові тренування для кожного окремого м’яза нормально робити раз на тиждень. Витривалість можна розвивати і щоденно, але тоді силова компонента має бути мінімальною.

poster
Дайджест головних новин
Безкоштовна email-розсилка лише відбірних матеріалів від редакторів НВ
Розсилка відправляється з понеділка по п'ятницю

Що робити з крепатурою, якщо вона вже є? Дати м’язу відпочинок мінімум на тиждень. Навіть якщо вже не болить, у ньому йде процес відновлення, не заважайте. Допоможуть тепло, легка рухливість, м’яка розтяжка, масаж.

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Погляди НВ

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X