Бекон, салямі та шинка. Що їсти та як худнути на кетодієті

25 вересня 2019, 00:54
Вы также можете прочесть этот материал на русском языке

Кетодієта, а дозволяє їсти усі види м’яса і жирну рибу, але солодощі виключені

Про те, що ще потрібно знати про кетодієту, обов’язково прочитайте тут

Дотримуючись кетогенної дієти, ви повинні дуже уважно ставитися до споживання макронутрієнтів, особливо вуглеводів і клітковини — адже з'ївши занадто багато вуглеводів, можна легко вийти з кетозу.

Відео дня

І тут на перший план виходять чисті вуглеводи. Чисті вуглеводи — це та кількість вуглеводів, яку може бути засвоєно організмом і використано для виробництва енергії. Щоб визначити, скільки їх в тому чи іншому продукті, вам потрібно відняти кількість клітковини (неперетравлюваних вуглеводів) із загальної кількості вуглеводів. наприклад:

— в авокадо 17 г вуглеводів і 13,5 г клітковини — це означає, що в ньому 3,5 г чистих вуглеводів

— у брокколі 11 г вуглеводів і 5 г клітковини — це означає, що в ньому 6 г чистих вуглеводів

Тобто з 11 г вуглеводів, що містяться в броколі, ви засвоїте для отримання енергії тільки 6 г.

Підрахунок чистих вуглеводів при дотриманні кетодієти має кілька переваг і недоліків:

Перевага № 1: більше свободи

Підрахунок чистих вуглеводів замість загальних дасть вам велику гнучкість у питанні вибору їжі. Якщо ви будете обирати продукти, багаті на клітковину, ви зможете з'їсти більше, перш ніж досягнете добової норми за вуглеводами.

Перевага № 2: більш високе споживання клітковини

Клітковина — необхідна частина раціону, і, підраховуючи чисті вуглеводи і отримуючи можливість з'їдати більше продуктів, багатих на клітковину, ви будете впевнені, що вживаєте її в достатній кількості. Клітковина також забезпечує почуття ситості.

Недолік № 1: недостатня точність

Інформація на етикетках продуктів харчування не завжди дозволяє абсолютно точно розрахувати чисті вуглеводи. Це може стати причиною того, що ви з'їсте занадто багато і вийдете з кетозу.

Недолік № 2: може сприяти переїданню

Світ кето сповнений батончиків і закусок «з низьким вмістом чистих вуглеводів», в яких часто дуже багато цукру або штучних підсолоджувачів, здатних вивести вас з кетозу і/або призвести до надмірного споживання калорій.

Що можна їсти, дотримуючись кетодієти

Ось, коротко, ті продукти, які ви повинні їсти, дотримуючись кетогенної дієти.

М’ясо: годиться будь-яке — ви можете їсти стейк, курку, індичку, бекон, ковбасу, шинку, салямі і так далі.

Риба: особливо добре підходять жирні сорти, наприклад, лосось, тунець, скумбрія.

Горіхи і насіння: арахіс, мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, гарбузове насіння, насіння Чіа і багато інших.

Яйця і молочні продукти: яйця, молоко, йогурт — все добре. Що стосується сиру, то обирайте, перш за все, чеддер, моцарелу, козячий, вершковий або блакитні сири.

Рослинні та тваринні жири: вашими улюбленими оліями повинні стати оливкова extra virgin, кокосова й олія авокадо. Горіхові пасти теж фантастичні.

Овочі: до цього переліку входить авокадо, але в основному йдеться про зелені овочі з сімейства хрестоцвітних — шпинат, капусту, брокколі, цвітну капусту, а також низькокалорійні овочі, такі як помідори, цибуля, перець і так далі.

Зрозуміло, це не вичерпний список, але він дасть вам загальне уявлення про те, що можна їсти, дотримуючись кетогенної дієти.

Що не можна їсти, дотримуючись кетодієти

Що ж, з’ясувавши, що вам можна, давайте тепер поговоримо про те, що ви не повинні їсти. Це все ті продукти, які здатні вивести вас з кетозу і порушити вашу дієту.

Солодка їжа: безалкогольні напої, фруктові соки, смузі, тістечка, печиво, морозиво, цукерки і так далі.

Фрукти: варто уникати більшості фруктів через високий вміст у них цукру, проте ягоди допустимі невеликими порціями.

Зернові і крохмалисті продукти: цей список довгий і включає в себе макарони, хліб, картоплю, пастернак, рис, вівсянку, кус-кус і багато іншого.

Дієтичні продукти і продукти з низьким вмістом жиру: вони часто піддаються високій переробці та містять багато вуглеводів замість жиру, що прямо протилежно тому, що вам потрібно, коли ви дотримуєтеся кетодієти.

Квасоля і бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут можуть містити багато вуглеводів, і їх слід уникати.

Алкоголь: в більшості алкогольних напоїв занадто багато вуглеводів і вони можуть вивести вас з кетозу.

Шкідливі жири: правило номер один для будь-якої дієти — уникати шкідливих жирів, особливо транс-жирів.

Знову ж таки, цей список не є вичерпним, але він дасть вам хорошу відправну точку при плануванні вашого раціону.

Куленепробивна кава — добре чи погано?

Куленепробивна кава стала синонімом кетогенної дієти — вважається, що вона пригнічує голод, дає відчуття ситості та стимулює кетоз.

Цей напій покликаний замінити сніданок і в стандартному варіанті складається з 2 чашок кави, 2 столових ложок вершкового масла, і 1−2 столових ложок олії з середньоланцюговими тригліцеридами (МСТ), змішаних у блендері.

Проте, існує кілька потенційних негативних аспектів регулярного вживання «куленепробивної» кави:

1) у куленепробивній каві низький вміст поживних речовин;

2) у куленепробивній каві високий вміст калорій — близько 500 ккал;

3) в куленепробивній каві високий вміст насичених жирів.

Куленепробивна кава — це не чудодійний засіб. Насправді це висококалорійна бомба, яка, якщо ви не будете обережні, призведе до набору ваги, а не її втрати.

Крім того, якщо врахувати, що традиційне вживання кофеїну також пригнічує апетит і допомагає контролювати почуття голоду, чому б не пити вранці звичайнну чорну каву.

Відповіді на найпоширенішізапитання про кетодієту

1. Чи можна пити алкогольні напої під час кетогенної дієти?

Так, можна, якщо кількість вуглеводів в них не виведе вас з кетозу. Це означає, що вам потрібно стежити за тим, що і в якій кількості ви п'єте.

Хороші варіанти:

 — низьковуглеводне пиво;

 — міцні спиртні напої без добавок;

 — деякі вина.

При цьому ви повинні переконатися, що врахували алкоголь під час підрахунку ваших щоденних калорій і поживних речовин.

Завжди пийте в міру.

2. У яких випадках не варто починати кетогенну дієту?

Хоча для більшості здорових людей кетодієта абсолютно безпечна, в деяких випадках від неї краще утриматися:

 — вагітність;

 — цукровий діабет 1 типу;

 — захворювання печінки;

 — шлункове шунтування;

 — ниркова недостатність;

 — панкреатит і т. д.

Ви завжди повинні консультуватися з лікарем, перш ніж починати будь-яку дієту, особливо таку як кетогенна.

3. З чого почати?

Якщо ви з’ясували, що у вас хороше здоров’я і ви хочете спробувати кетогенну дієту, спробуйте для початку дотримуватися її як мінімум 30 повних днів.

Це дасть вам можливість повністю адаптуватися до дієти і зрозуміти, як працює ваш організм, коли ви її дотримуєтеся. Після цього ви зможете вирішити, чи підходить вона вам чи ні.

4. Чи потрібно підраховувати калорії, дотримуючись кетодієти?

Не обов’язково, хоча це зробить ваше життя набагато простіше.

Щоб увійти в стан кетозу, а потім підтримувати його, вам необхідно отримувати 5% своєї добової норми калорій у вигляді вуглеводів. Якщо ви не рахуєте калорії, вам буде складно в точності виконувати цю умову.

Це означає, що ви ризикуєте постійно виводити себе з кетозу або взагалі ніколи його не досягти. Як мінімум, варто підраховувати калорії протягом перших кількох місяців, поки ви не звикнете до дієти і не розберетеся з тим, скільки вуглеводів міститься в певних продуктах.

5. Чи можна практикувати інтервальне голодування на кетогенній дієті?

Можна, можливо. Деякі люди запевняють, що в тандемі ці два протоколи особливо ефективні.

Голодування за схемою 16:8 — хороший вибір, якщо ви збираєтеся перевірити, чи так це.

6. Чи можу я дотримуватися кетогенної дієти, якщо я вегетаріанець?

Звісно можете. Вам просто потрібно уважно стежити за тим, щоб у вашому раціоні було достатньо білка. І якщо ви з цим справитеся, немає ніяких причин, за якими ви не могли б дотримуватися кетогенную дієту.

Висновки

Кетогенна дієта — це дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Вона змушує ваше тіло за відсутності вуглеводів перейти на використання кетонів як палива.

Хоча відомо, що з точки зору зниження ваги вона мало відрізняється за ступенем ефективності від дієти з помірним або високим вмістом вуглеводів, кетодієта має безліч інших переваг для здоров’я.

Сучасні дослідження показують, що дотримуючись кетогенної дієти можна втрачати жир, зберігати м’язову масу і нарощувати її, за умови достатнього споживання білка, відповідних тренувань і дотримання необхідної кількості калорій.

В цілому кетодієта — це ще один спосіб створення і підтримки дефіциту калорій, який може підійти або не підійти вам, залежно від вашого способу життя і харчових вподобань.

Переклад НВ

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow. Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ

Більше блогів тут

Depositphotos

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

poster
Підписатись на щоденну email-розсилку
матеріалів розділу Life
Залишайтесь в курсі подій з життя зірок, нових рецептів, краси та моди
Щосереди
Показати ще новини
Радіо НВ
X