15 міфів про заняття спортом. Блог фітнес-тренера

18 січня 2018, 09:47

Коли мова йде про тренування, то швидше і більше – не означає краще і ефективніше

Перша частина блогу Тео Бреннера-Роуча була опублікована тут .

Міф 1. Отримати прес можна одними лише вправами.

У першій частині своїх порад я вже згадував, що неможливо позбутися жиру лише в певній частині тіла. Тому не робіть помилки, вважаючи, ніби накачати ідеальний прес можна виключно вправами. Справа в тому, що ви можете тренувати м'язи преса хоч кожного дня, але якщо відсоток жиру в вашому тілі недостатньо низький, ви ніколи не побачите бажані кубики під жировим прошарком.

Відео дня

По-справжньому вражаючий прес можна отримати лише завдяки комбінації правильних тренувань і відповідного харчування.

Міф 2. Тренування можуть компенсувати неправильне харчування.

Коли я говорю про неправильне харчування, я говорю не стільки про їжу з низькою поживною цінністю, скільки про харчування без розуміння ваших потреб в калоріях. Я говорю про таке харчування, коли ви не думаєте про свої цілі, і припускаєте, що, не змінюючи харчових звичок, досягнете наміченого одними тренуваннями.

Але як би вам не хотілося вірити в те, що можна їсти, що завгодно і коли завгодно, поки ви займаєтеся спортом, це не так. Для оптимального функціонування тіла потрібні всі макроелементи, не кажучи вже про те, що споживання зайвих калорій призведе до набору ваги, а споживання недостатньої кількості калорій – до втрати м'язової маси.

Якщо ви по-справжньому хочете досягти результатів, то до харчування потрібно ставитися так само, як до тренувань.

Міф 3. Перш ніж працювати з вагою, потрібно робити розтяжку.

Довгий час ми вірили, що спочатку потрібно розігріти тіло, потім зробити розтяжку, і лише потім починати силове тренування. Але це не так. Така послідовність негативно позначається на ваших результатах в роботі з вагою.

Згідно з дослідженнями, статичні розтяжки перед підйомом ваги призводять до значного зниження сили, навіть якщо ви розтягувалися менше 45 секунд.

Міф 4. Якщо ви старанно тренуєтеся, можете їсти, що захочете.

Змушений відкрити вам очі: якщо ви потренувалися, це не означає, що ви можете випити кави з сиропом і вершками і з'їсти булку, думаючи, що ви їх заслужили.

Це, мабуть, одна з головних проблем для людей, які прагнуть скинути вагу. Адже нерозбірливе харчування – пряма дорога до набору ваги або, щонайменше, до відсутності бажаних змін. Щоб проілюструвати це твердження, дозвольте показати вам, скільки калорій ви приблизно спалите протягом годинного тренування в порівнянні з калорійністю ваших улюблених снеків.

  • Ходьба – 300 ккал,
  • Футбол – 550 ккал,
  • Плавання – 400 ккал,
  • Йога/пілатес – 250 ккал,
  • Робота з вагою - 300 ккал.
  • Середній латте – 190 ккал,
  • Шоколадний круасан – 400 ккал,
  • Великий шматок піци – 330 ккал,
  • Пончик – 190 ккал,
  • Фруктовий смузі – не менше 260 ккал.

Важливо пам'ятати, що набагато простіше і швидше з'їсти велику кількість калорій, ніж спалити їх.

Все це не означає, що вам обов'язково потрібно виключити улюблену їжу зі свого плану харчування. Просто враховуйте кількість з'їдених за день калорій і не додавайте зайвого лише тому, що ви потренувалися.

Міф 5. Щоб побачити прогрес, потрібно тренуватися щодня.

Деякі вірять, що побачити хоч якийсь прогрес можна лише в тому випадку, якщо тренуватися 6-7 разів на тиждень. Вони скажуть вам, що менша кількість тренувань не дозволить стати сильніше і наростити м'язи. Але чи правда це?

Якщо коротко, то ні.

Згідно з дослідженнями, навіть одне тренування в тиждень може зробити вас сильнішими.

Наприклад, за результатами експерименту, в якому брали участь 18 осіб у віці 69-75 років, з'ясувалося, що одне тренування в тиждень давало такий же результат для підвищення тонусу м'язів, як два.

Знаю, знаю, це дослідження проводилося на людях у віці, а як же люди молодші?

Інше дослідження, в якому брали участь 7 жінок і 12 чоловіків (середній вік – 30 років), вивчало різницю між двома групами. Одна займалася часто (3 рази в тиждень, 3 підходи на кожну групу м'язи за сесію), інша – рідко (1 раз в тиждень, 9 підходів на групу м'язів за сесію).

Через вісім тижнів з'ясувалося, що різниця в результатах була незначною, показавши схожий результат у збільшенні сили і зміні маси для обох груп.

Підсумовуючи: результат ви можете побачити, не займаючись чотири, п'ять або шість разів на тиждень. І це чудові новини для типового користувача спортзалу, який шукає оптимальний баланс між своїм графіком тренувань і життям.

Міф 6. Накачати прес можуть не всі.

Це сказав мені один з моїх інструкторів, коли я лише навчався тренувати інших. І ця думка застрягла у мене в голові.

Звичайно, не у кожного є таке бажання або досить самовідданості, щоб пройти необхідну програму тренувань. До того ж наші тіла дійсно дуже різні. Але говорити, що хтось фізично нездатний накачати кубики преса, абсурдно. Питання лише в правильному підході до тренувань і харчування.

Якщо ви потренувалися, це не означає, що можна дозволити собі зайву булочку

Міф 7. Короткострокові голодування шкідливі.

Не знаю, звідки саме взявся цей міф. Може, з помилкового уявлення про те, що пропускати сніданки не можна, або з упередження, що будь-яке голодування переведе ваш організм в особливий режим. Так чи інакше, в короткостроковому голодуванні немає нічого поганого.

Навпаки, дослідження говорять про його користь. Наприклад, вчені виявили, що короткострокове голодування може на 3,6 – 10% прискорити метаболізм.

Міф 8. Прес можна не качати.

Не знаю, чому, але багато відчайдушно намагаються отримати ідеальний прес до пляжного сезону, але відкидають вправи на прес. Припускають, що інших вправ буде цілком достатньо.

Але ці м'язи, також як і будь-які інші, потрібно тренувати, стимулювати і навантажувати для їх росту. Втім, це не означає, що необхідно щодня влаштовувати своєму пресу пекло. Будьте розумні, робіть 2-3 тренування в тиждень, що складаються з 1-3 вправ і 2-3 підходів. І пам'ятайте, що гарний прес – це поєднання тренувань і харчування.

Міф 9. Пропустивши тренування, ви втратите досягнутий результат.

Всі ми потрапляли в таку ситуацію. Справно займалися по три рази на тиждень, все складалося чудово. А потім раптом роботи стало занадто багато, і ви розумієте, що можете потрапити в зал не частіше двох або одного разу в тиждень. Починається паніка, ви думаєте, що втратите результати.

Але чи виправдані ці страхи?

Одне з досліджень показало, що ті, хто займалися 2-3 рази в тиждень, а потім перестали займатися, втратили до 70% результатів. А ось ті, що зменшили число тренувань до одного-двох, зберегли досягнуті позиції.

Ще один експеримент підтвердив, що одного тренування в тиждень достатньо для підтримки певного рівня.

Так що не переживайте, якщо вам доведеться тимчасово скоротити число тренувань.

Міф 10. Втрата ваги і втрата жиру – це одне і те ж.

Давайте розберемося.

Втрата ваги може статися завдяки втраті жиру, м'язової тканини, води і навіть волосся.

Нікому не хотілося б будувати м'язи і втратити їх через неправильне харчування. Тому, якщо ви підберете харчування, яке дозволить вам втрачати жир і зберегти м'язи, ви будете виглядати відмінно. Якщо ж просто будете втрачати вагу, не звертаючи уваги на те, яке його походження, вам навряд чи сподобається кінцевий результат.

Міф 11. Бути у формі – значить жертвувати багато чим і витрачати багато часу.

Це не так, але часто буває, що люди не хочуть цього розуміти. Існує уявлення про те, що роздобути відмінне тіло можна лише пожертвувавши своїм способом життя, вживаючи нудну їжу і почуваючись жахливо. Так, ніби є якесь неписане правило, що бажаний результат досяжний лише тоді, коли ви відмовитеся від усього.

Зрозумійте мене правильно. Щоб побудувати тіло своєї мрії, потрібен час – миттєвих результатів не буває. Але це не означає, що потрібно вибирати все або нічого. Є золота середина, де звичайні хлопці будують гарні тіла і при цьому у них є життя за межами спортзалу.

Якщо ви не бодібілдер або атлет, вам не потрібно тренуватися так, ніби ви ним є.

Міф 12. Відпочинок неважливий.

Занадто багато людей недооцінюють важливість відновлення, помилково вважаючи, що чим частіше будуть ходити в зал, тим більшим буде прогрес.

Насправді, дуже багато відбувається, поки ви відпочиваєте і даєте своєму тілу завершити кілька важливих процесів:

  • Відновити м'язові тканини, які пошкоджуються під час тренувань;
  • Відновити запаси глікогену в м'язах, який забезпечить вас енергією під час наступного тренування;
  • Психологічно відновитися після важкого тренування;
  • Відновитися після втоми, пов'язаної з вправами і заняттям спортом.

Коли ви дозволяєте тілу все це, воно адаптується до стресу від тренувань, а значить, стане сильнішим. Кращий спосіб зробити це – пити достатню кількість води і харчуватися відповідно до ваших цілей. Якщо ви не будете відпочивати, а ваше тіло – відновлюватися, це позначиться на вашому стані, результатах і тренуваннях.

Міф 13. Неможливо побудувати м'язи після 50 років.

У міру старіння, ми втрачаємо м'язову масу і силу. Тому багато хто вірить, що наростити м'язи в старості неможливо. Насправді, це можливо. Дослідження показують, що позитивний ефект досягається у чоловіків у віці 50 років і старше.

Звичайно, прогрес буде не таким швидким, як якщо б вам було 20, реакції організму і відновлення буде не таким гладким. Але якщо ви не будете перевантажуватися, а підете по правильному плану тренувань і додасте до цього правильне харчування, то ціль виявиться реальною. М'язи стануть більше помітнішими і сильнішими.

Міф 14. Вживання води не позначається на втраті ваги.

Насправді позначається, але не зовсім так, як ви собі уявляєте.

Звичайно, ви не можете просто пити воду і чекати, поки зайві кілограми розтануть. Будемо реалістами, якби вода була так ефективна, всі були б у відмінній формі.

Але вода може посприяти втраті ваги трьома способами:

  1. Вона допомагає спалити більше калорій.
  2. Вона може придушити апетит.
  3. Вона допомагає знизити кількість спожитих калорій, якщо замінює калорійні, солодкі напої.

Згідно з дослідженнями, 500 мл випитої води на 24-30% підвищує швидкість метаболізму у здорових дорослих. Це дорівнює приблизно 100 калорій в разі, якщо ви вип'єте два літри води.

Також дослідження свідчать про те, що випита перед прийомом їжі вода зменшує апетит.

Тобто вода може бути корисна в питанні втрати ваги, але щоб схуднути, вам доведеться докласти трохи більше зусиль, ніж просто пити воду.

Міф 15. Чим швидше ви втрачаєте вагу, тим краще.

Швидко ви можете позбутися від нажитих працею м'язів. Швидко ви також можете загнати себе в могилу. Якщо вам хочеться цього, то, будь ласка, поспішіть.

Але, якщо ви хочете контрольованої і постійної втрати ваги, а також тривалих результатів, то втрачати більше 0,5-1 кг в тиждень не рекомендується.

Винятки можуть бути лише тому випадку, коли ваша вага дійсно дуже велика, тоді ви можете втрачати десь 1,5 кг в тиждень.

Переклад НВ . Продовження буде опубліковано тут . Слідкуйте за оновленнями

Публікується з дозволу автора. Повну версію колонки читайте на LiftLearnGrow . Републікація повної версії тексту заборонена

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Приєднуйтесь до нас у соцмережах Facebook, Telegram та Instagram.

Показати ще новини
Радіо НВ
X