10 звичок, які забезпечать здоровий сон. Блог спортсменки-любительки

22 червня 2018, 08:44

Для досягнення будь-якого результату потрібна система. Так і зі сном – дотримуючись кількох правил протягом двох тижнів, можна навчитися висипатися

Для отримання максимального ККД від занять спортом без травм потрібно дотримуватися плану тренувань, правильно харчуватися і не забувати про відпочинок. Якщо з першим і другим пунктом проблем не виникає, то останній чомусь дуже часто ігнорується. Особливо, якщо відпочинок приноситься в жертву тренуваням. Ну, подумаєш, не встиг лягти спати вчасно або зовсім не лягав в ліжко, а завтра ранкове тренування. Все одно встану рано і піду. Пропускати ж не можна.

Відео дня

У підсумку ми крадемо не тільки у власного здоров'я, а й у результатів, яких хочемо досягти в обраному виді спорту. Тому що саме під час сну організм запускає ремонтні роботи на повну потужність: виводяться продукти розпаду, знімається запалення, викликане мікротравмами в м'язових волокнах, пам'ять дбайливо розкладає отриману за день інформацію (і "м'язову" теж) по поличках. Додаткові "плюшки": підвищений артеріальний тиск, проблеми з серцево-судинною системою, набір зайвої ваги і зниження когнітивних здібностей.

Як і в будь-якій справі, для досягнення бажаного результату потрібно скласти план дій і слідувати йому. Або хоча б постаратися виконувати більшу частину з перерахованих кроків.

Отже, шлях до сну немовляти забере у вас два тижні.

Запропонований нижче план складається з двох частин: одна стосується денного графіку, друга – нічного.

Денні звички

Дотримуйтеся постійного графіку. Спробуйте лягати спати і прокидатися в один і той же час навіть у вихідні. Організму буде набагато простіше налаштувати циркадні ритми, коли немає стрибків. Дослідження, проведені в Гарварді, показали, що у людей з порушеним і безладним графіком сну знижуються когнітивні здібності, нижче бали за іспити (якщо це студенти) і можуть виникнути проблеми з надлишковою вагою.

Також важливо синхронізувати свій графік з розкладом партнера. Якщо ж це неможливо (робота, тренування, діти), домовтеся про те, щоб кожен поводився як можна тихіше і не заважав сну іншого.

Жодних пізніх тренувань після роботи. Фізичні вправи змушують кров бігти швидше, піднімають температуру тіла, розганяють серцевий ритм і... роблять вас голодними. Все це прекрасно, крім тих випадків, коли потрібно лягати спати.

Якщо вечір – єдиний вільний час для тренувань, постарайтеся зрушити розклад і перенести їх на ранок. Ранній час відходу до сну і якісний, глибокий сон зроблять так, що пробудження на тренування о 5:30-6:00 ранку не буде таким вже складним випробуванням. Згодом організм перебудується і прокидатися вранці стане простіше і приємніше.

Знижуйте рівень стресу. У вас темна і тиха кімната, в якій створені ідеальні умови для сну, але ви все одно не можете заснути і ворочаєтеся з боку на бік? Можливо справа в тому, що у вашому житті занадто багато переживань. Спробуйте знизити рівень стресу за допомогою медитації. Це можна зробити в будь-який час дня, і навіть під час роботи. Особливо якщо слід зібратися з думками і закрити поставлену задачу. Для цього не потрібно багато часу: виділіть лише хвилину і глибоко подихайте, затримуючи дихання на вдиху і після видиху на кілька секунд.

Також бажано не займатися робочими справами прямо перед сном (перевіряти пошту, відповідати на повідомлення, складати список завдань). Якщо тривога не проходить, складіть на папері список того, що вас хвилює, і спробуйте розібратися з цим. Після цього має стати легше, адже частина проблеми вже ніби як вирішена, і ви зможете спокійно заснути.

Нічні звички

Вечеряйте за кілька годин до відходу до сну. Це дасть організму час, необхідний для перетравлення їжі, а вам можливість позбутися зайвих кілограмів. Велика кількість різних досліджень вказують на зв'язок між пізніми перекусами прямо перед сном і підвищеним вмістом жиру в тілі. Причина такої несправедливості – гормон сну мелатонін, який готує наше тіло до заслуженого нічного відпочинку. Якщо ж почуття голоду не вщухає, побалуйте себе легкими закусками з вмістом триптофану. Він є біологічним прекурсором серотоніну, з якого потім синтезується мелатонін.

Список таких продуктів: сир, риба, м'ясо, бобові, гриби, овес, сушені фініки, арахіс, кунжут, кедровий горіх, молоко, йогурт.

Відмовтеся від алкоголю перед сном. Уявлення про те, що після келиха вина спиться краще і міцніше, помилкове. Заснете ви, звичайно, дуже швидко, але сон буде поверхневим і неспокійним. О другій годині ночі дія алкоголю закінчиться, ви прокинетеся і можете більше не заснути до самого ранку, а це значить, що "генеральне прибирання" у втомленому організмі може так і не відбутися.

Не обов'язково повністю кидати пити. Просто вживайте алкоголь відразу після роботи за кілька годин до сну і не забувайте компенсувати випитий алкоголь рівнозначною кількістю води.

Ідеальною температурою для спальні вважається 15-19 градусів

Відмовтеся від гаджетів хоча б за півгодини до сну. Екрани планшетів і телефонів випромінюють блакитне світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну. В результаті ви проспите всю ніч, але так і не відчуєте, що відпочили. Виняток можна зробити для електронних книг, адже їхні екрани світяться жовтуватим світлом, якие ближче до природного.

Чим темніше в спальні, тим краще. Тому постарайтеся позбутися від усіх миготливих лампочок на комп'ютері, телевізорі, приставці та іншіц електроніці. Тільки повна темрява дозволяє нам відключитися повністю, адже наявність будь-яких, навіть дуже слабких джерел освітлення, не дозволяє мозку досягти найглибшого рівня відключення.

Позбавтеся шуму. Тут все просто. Але тільки на словах. На ділі ж повністю ізолювати спальню від сторонніх звуків дуже складно. Якщо у вас дуже галасливі сусіди або вікна виходять на жваву вулицю і склопакети повністю не справляються з придушенням шуму, радимо скористатися берушами.

Охолодіть спальню. Заснути в задушливій кімнаті дуже важко. Ідеальною температурою для спальні вважається 15-19 градусів. Не надягайте занадто теплий одяг. Не використовуйте теплу ковдру, якщо в цьому немає потреби. Повинно бути не жарко, але і не холодно. Для зимового варіанту можна закутатися в теплу ковдру, але при цьому добре охолодити кімнату, і тоді міцний сон вам забезпечений.

Спіть одні. Для багатьох сімейних пар це може прозвучати трохи дико, однак, все так і є. Коли ліжко повністю у вашому розпорядженні, ніхто не завадить міцному сну. Людина поруч може випадково зачепити рукою або ногою, почати хропіти або розмовляти уві сні – все це точно не сприяє міцному і здоровому сну. Це зовсім не означає, що потрібно повністю відмовитися від спільного сну, але можна виділити кілька ночей на тиждень для такого повноцінного нічного відпочинку. До речі, секс теж робить ваш сон міцним і здоровим.

Ну що, спробуєте?

Текст публікується з дозволу автора

Оригінал

Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения Нового Времени

Більше блогів тут

Показати ще новини
Радіо НВ
X