Дієтологія — наука точна, й існують правила зниження маси тіла, ігноруючи які, ми не будемо втрачати вагу навіть за умови щоденної роботи в тренажерному залі. Щоб ефективно працювати з вагою, необхідно стежити за сімома ключовими факторами.
1. Недосипання
Завчасний і якісний сон, що триває 7−8 годин, сприяє стрункості, підвищує імунітет і добре впливає на психоемоційний фон. Під час сну в нашому організмі відбуваються потужні відновлювальні та омолоджувальні процеси. Від якості та кількості сну залежить робота багатьох гормонів і нейромедіаторів, а нестача сну призводить до занепаду сил, сонливості, депресії та збільшення маси тіла.
Рекомендовано лягати спати в той же день, коли і прокинулися, тобто до опівночі. Ідеальний час відходу до сну-
Також у 2004 році в США було проведено дослідження, яке показало, що у людей, що спали менше 8 годин, збільшення ваги було пропорційним зниженню тривалості сну. У крові тих, хто спав по 5 годин на добу, виявлялося на 15,5% менше лептину (гормону, що пригнічує апетит), ніж у тих, чия тривалість сну становила 8 годин. Також у тих, хто спав замало, було виявлено більш високий рівень греліну (гормону, що стимулює апетит): на 14,9% більше греліну виявлялося в групі людей, що спали 5 годин, в порівнянні з тими, хто спав 8 годин.
Щоб привести гормони в рівновагу, спіть не менше 7−8 годин, засинайте не пізніше 23:00 і оберігайте якість свого сну — прибирайте все джерела світла і шуму, за кілька годин до сну не використовуйте гаджети.
2. Перекуси
Не можна сказати, що якась кратність харчування гірше або краще допомагає худнути ефективніше чи ні. Все індивідуально, а щоб зрозуміти, який тип харчування підходить саме вам, доведеться відвідати медичну лабораторію та здати аналіз крові.
Але факт залишається фактом — часте дробове харчування підходить далеко не всім. П’ятиразовий раціон рекомендується дітям і підліткам, вагітним жінкам і людям з хворобами шлунково-кишкового тракту в період загострення. А всім іншим здоровим людям постійні перекуси лише заважатимуть скинути вагу.
Щоб худнути, потрібно уникати
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
постійних стрибків гормону інсуліну. Оскільки хаотичне харчування призводить саме до інсулінових гойдалок, при зниженні ваги рекомендовано триразовий раціон. Уникайте проміжних перекусів між основними прийомами їжі, навіть найменших, тому що будь-який фітнес-батончик, сухофрукт або чашка капучино може повністю зіпсувати результат за день.
3. Різке скидання ваги
Великий дефіцит калорій допоможе скинути кілограми, але може нашкодити здоров’ю, якщо дефіцитний раціон не збалансовано. Ті, хто різко відмовляється від їжі, можуть швидко позбутися декількох кілограмів, але цей ефект буде короткостроковим, до того ж можуть розвиватися дефіцити мікронутрієнтів. Відчуття втоми, слабкості, знижена концентрація уваги та зниження працездатності - результати незбалансованого і недостатнього харчування. Для того щоб отримати довгостроковий результат, потрібно робити все поступово та розумно.
4. Недотримання правила екватора
Наш день умовно розділяється лінією, яку в дієтології називають «екватором». Екватор завжди буде о 15:00, навіть якщо ви прокидаєтеся пізно. Після «екватора» сповільнюється швидкість обмінних процесів, а надто — метаболізм вуглеводів. Саме через це протягом дня набір продуктів, рекомендованих до вживання, може змінюватися.
Це означає, що коли ви мрієте зменшити вагу, після 15:00 варто виключити всі вуглеводи:
— каші та вироби, які містять рис
— кондитерські вироби, пх-цукерки, фрукти, сухофрукти
— хлібобулочні та макаронні вироби, фітнес-хлібці
— крохмалисті овочі (морква, буряк, батат, картопля)
— а також продукти, що підвищують інсулін: червоне м’ясо, молоко і солодка молочна продукція (йогурти, сирники, запіканки).
5. Ігнорування феномена сумо
Феномен сумо — дієтологічний термін, не надто відомий серед широкого загалу. Він не має нічого спільного з японським видом єдиноборств, але недотримання одного правила може зробити вас зовні схожими на борців сумо.
Правило полягає в тому, щоб кількість прийомів їжі до екватора не перевищувала кількості прийомів після екватора. Якщо до 15:00 ми маємо три прийоми їжі, а в другій половині дня — два, вага буде знижуватися. Це і є феномен сумо.
6. Заміна солодкого великою кількістю фруктів
Фрукти можуть стати відмінною заміною солодкого — найпоширеніший міф. Так, ми можемо без небезпеки для фігури з'їсти 250-грамову порцію фруктів як другий сніданок або перед обідом, але не варто забувати, що фрукти, ягоди та сухофрукти — це вуглеводи і теж містять цукор. Вживати їх потрібно до 15:00.
Фруктоза у великій кількості може завдати навіть більшої шкоди, ніж цукор у солодощах. А пх-цукерки із сухофруктами так само впливають на фігуру, як і звичайні кондитерські вироби.
7. Пропуск важливих прийомів їжі
Сніданок і обід — стратегічно важливі прийоми їжі. Особливо сніданок!
Помірно ситний сніданок протягом першої години після пробудження задає вектор метаболізму на весь день. Без сніданку метаболізм протягом дня сповільниться, це впливатиме на набір ваги. Люди, які пропускають перший прийом їжі, ризикують набрати від 3 до 5 кг за рік. Також правильний перший прийом їжі підвищує працездатність на 30%.
Обід — найситніший прийом їжі. Завдання обіду — дати тривале насичення до кінця дня. Якщо обід був містким, у другій половині дня вам не захочеться солодкого і шкідливого, ви збережете працездатність і ясний розум. Якщо обід був невиразним або його не було взагалі, буде складно тримати себе в руках і не вживати шкідливу їжу.
Намагайтеся харчуватися в один і той самий час щодня. Дотримання режиму зменшить ймовірність того, що ви будете переїдати, а також допоможе завчасно вироблятися травним ферментам.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут