Лайфхак № 1: Треба їсти добре
Багато хто думає, що якщо різко знизити калорійність, можна швидко схуднути. Так і є, але схуднеш ненадовго. Кілограми швидко повернуться, причому з лишком, зокрема через певні процеси в головному мозку, проти яких сила волі безсила. Худнуть всерйоз і надовго ті, хто добре їсть. І це дуже важливе правило.
Що значить добре їсти? Вживати правильну їжу, в правильний час і в правильних кількостях. Поміж іншого важливо враховувати індивідуальний BMR (Basal metabolic rate, основний обмін), тобто те, скільки калорій організм витрачає в стані спокою, коли ви просто лежите весь день на дивані. А також те, скільки витрачається калорій в стані низької, високої та середньої фізичної активності. Для цього є перевірені точні формули, які використовують дієтологи всього світу.
На підставі отриманих даних можна скласти план харчування так, що ви будете худнути навіть у найлеждачіші дні - для цього просто забираємо 200−300 кілокалорій від цифри базального метаболізму. Те саме під час різних видів активності - трохи знижуємо калорійність, і ви плавно худнете. Причому вага згодом не повертається.
Наше тіло дуже мудро влаштоване, і головна його функція — вижити. Тому воно дуже чутливо реагує на будь-який сигнал тривоги. Для організму недостатнє харчування означає, що настали важкі часи і потрібно економити. Поки тіло не «отямилося», ви будете втрачати кілограми на низькокалорійній дієті, але потім вага завмре на певній точці. І вийти з плато буде не так вже й просто — думаю, ви знаєте.
А коли після голодування повернетеся до нормального їжі - тут вже організм відірветься! Після суворих дієт тіло швидко компенсує «втрачене» на рівні фізіохімічних процесів — активуються нейрони головного мозку AgRP, розташовані в гіпоталамусі. Вони максимально активуються, коли ми швидко втрачаємо вагу. Після активізації цих нейронів всі наші думки зводяться до мрій про їжу, і протистояти цьому вкрай складно. Ба більше, коли ви вирішите знову вольовим зусиллям «сісти на дієту», тіло буде пам’ятати, що йому довелося пережити, і увімкне режим економії набагато раніше.
Ще один дуже неприємний побічний ефект низькокалорійних дієт у тому, що вони фатально порушують метаболізм. І часто перезапустити його не вдається. А низький метаболізм — це або довічний раціон на 800 кілокалорій, або надмірна вага.
Так що для того, щоб назавжди схуднути, треба добре їсти, вживаючи індивідуально розраховану кількість калорій. Втім, низькокалорійна дієта і низькокалорійні розвантажувальні дні - різні речі. Але це окрема тема.
Лайфхак № 2: Треба їсти правильно
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Ми хочемо солодощів не тому що «організм вимагає», а тому що ми неправильно їмо. І солодощі - лише один із прикладів. Йдеться про голод, який швидко настає після прийому їжі. А причина в тому, що коли організм не отримує всього, що йому потрібно для якісної роботи, він натискає на червону кнопку: «голод». Причому він не каже: «хочу вітамінів групи В», він каже: «хочу їсти!» Йому все одно, звідки добувати паливо, і якщо воно потрібне негайно, тут і зараз, то організм «хоче» висококалорійної їжі, на кшталт солодкого або жирного.
Всі форми харчової залежності та розлади харчової поведінки розвиваються від неправильного харчування. Якщо організм протягом тривалого часу не отримує життєво важливих для нього речовин, він сигналізує голодом, ми закидаємо в нього солодке або жирне, і так поступово формуємо залежність.
У правильному харчуванні важлива не лише калорійність, але й те, скільки ми отримуємо мікро- та макронутрієнтів. Тому їжа має бути максимально натуральною, різноманітною та збалансованою. Складаючи індивідуальні програм харчування обов’язково потрібно враховувати потребу в основних вітамінах та мікроелементах, таких як кальцій, калій, магній, залізо і так далі. Бажано також знати свій індивідуальний добовий обсяг білків, жирів і вуглеводів — він варіюється в залежності від віку та ваги, режиму дня і виду спортивних тренувань, індивідуальних цілей і потреб і так далі.
Так що якщо хочете назавжди позбутися зайвої ваги, потрібно правильно та різноманітно харчуватися.
Лайфхак № 3: Їжа має бути смачною
Жодну живу істоту не змусиш на довгостроковій основі робити те, що їй неприємно. Ви не будете дотримуватися графіку, який вам не підходить і їсти продукти, які вам не подобаються.
Найпоширеніша помилка — будь-які обмежувальні дієти. Безумовно, харчування має бути корисним для здоров’я і від фастфуду, промислових солодощів і тому подібного краще відмовитися. Але меню має бути засноване на улюблених продуктах або їхніх здорових версіях.
Наприклад, якщо ви любите тортики і відмова від них — втрата, можна або їсти їх у певні дні, в певних кількостях і в певний час, або поступово від них йти. Альтернативи можна знайти завжди — є безліч простих і здорових рецептів, зокрема домашніх солодощів. А якщо у вас правильно складена збалансована програма, що забезпечує ваші потреби в білках, жирах, вуглеводах, вітамінах і мінералах, не буде голоду і прагнення з'їсти щось «таке» зведеться до мінімуму.
Так от. Їжа має бути смачною. Особисто для вас. Будь-яка заборона трансформується в нав’язливе бажання. А будь-який вид насильства породжує внутрішній бунт і прагнення компенсувати «моральну шкоду».
До себе, свого організму, своєї психіки потрібно ставитися по-доброму. Стрес буде лише провокувати апетит, давати відкати та розвивати почуття вивченої безпорадності: «Я багато разів намагалася схуднути, не вийшло або вийшло, але набирала вагу знову, значить, не варто й намагатися». А у вас просто був неправильний підхід. Тоді як за правильного — зокрема, смачного, — ви і схуднете, і результат збережеться надовго. Цього разу точно вийде.
Лайфхак № 4: Як рахувати калорії
Рахувати чи не рахувати калорії - думки дієтологів розходяться. Мій вердикт: рахувати, але правильно.
Передусім потрібно знати свій індивідуальний BMR, про який я писала вище. А також те, скільки вам потрібно калорій у стані низької, високої та середньої фізактівності.
Чим точніше цифри, тим краще результат. Тобто, якщо, згідно з розрахунками, для підтримки ваги при середній активності вам потрібно 1800 кілокалорій, то вага буде йти, якщо вживати 1600 кілокалорій.
Але важлива не лише кількість, але і якість калорій. Тому що є різниця, з'їсте ви на 1600 кілокалорій торт або нормальну їжу.
В організму свій денний раціон: йому потрібно отримувати певну кількість вітамінів, макро- і мікроелементів. І якщо є дефіцит якихось із них, то організм вмикає сигнал голоду. В результаті висока ймовірність з'їсти не 1600, а 3000 кілокалорій, а може й більше.
Так що калорії рахувати корисно, особливо на початковому етапі, коли ви тільки вчитеся збалансовано харчуватися. Але робити це потрібно правильно. При складанні індивідуальних програм добову калорійність розраховує дієтолог/нутриціоніст, якщо ви плануєте меню самостійно — використовуйте програми-лічильники калорій.
А коли ви досягнете нормальної ваги та звикнете їсти правильно, можна буде переходити на інтуїтивне харчування, і необхідність в підрахунку калорій відпаде.
Лайфхак № 5: Не засуджуйте себе
Я переконана, що надмірна вага — проблема, зокрема, психологічна. Причини можуть бути різноманітними, з більш-менш глибоким корінням, але поки це коріння не викорчувати, процес болісного схуднення з драматичними відкатами та переїданням триватиме нескінченно.
На мій погляд, більшість людей занадто критичні щодо себе. Часто корінь проблеми — у дитинстві та надмірно вимогливих, домінантних батьках. Звідси виростає і перфекціонізм (майже кожен другий мій клієнт — перфекціоніст). Це окрема тема, але якщо коротко, розвитку перфекціонізму та надмірної самокритичності сприяє зростання в обстановці, де любов і схвалення дитина заслуговує успіхами. Немає успіху в значущих для батьків сферах — немає і любові. У таких дітей оцінка себе міцно пов’язана з очікуваннями батьків та їхнім схваленням або несхваленням. У дорослому житті місце батьків займає соціум, партнери і так далі.
В результаті такі люди повністю залежать від оцінки «ззовні». А це шлях вічного стресу, тому що будь-яка випадково сказана несхвальна фраза може «обнулити» самооцінку. Стрес часто заїдають, що породжує думки на кшталт таких: «Я знову не змогла себе контролювати і наїлася солодкого. Я — слабовільна людина. Погладшаю і мене ніхто не буде любити, нікому не буду потрібна», — це додатковий градус стресу та чергова порція рятівного смачненького.
Виходить замкнуте коло. Вихід: зрозуміти, що самокритика і перфекціонізм — це не те, з чим ви народилися. Вам нав’язали жорсткого контролера, який тримає вас у постійній напрузі та страху. Що б ви сказали тому чи тій маленькій собі, що весь час боялася втратити любов через свою недосконалість? Станьте для себе безумовно люблячими дорослими, які любить вас просто за те, що ви є. Як би ви хотіли, щоб вас втішали, підтримували? Зробіть це нарешті. Самі. Обігрівши ту дитину, яка стільки років потерпала від критики та нелюбові.
Досконалих людей не існує. І не існує досконалих вчинків. Дайте собі право на слабкість, на помилку. Розслабтеся. Відпустіть себе. Кожен день — це нове маленьке життя, з новими подіями та можливостями. І замість того, щоб себе звинувачувати, спокійно визнайте проблему і подумайте, як її можна вирішити. Якщо самостійно не виходить, звертайтеся по допомогу. Поки ви живі, нерозв’язних питань не існує. На все свій час.
Здоров’я — і фізичне, і психологічне, з усіма його компонентами, можливе лише в гармонії. Передусім із самим собою.
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут