Спільно з Леоні Раддік-Коллінз, почесним науковим співробітником Абердинського університету
Більшість дієт і рекомендацій щодо здорового харчування ґрунтуються на тому, що калорія — це завжди калорія, в який би час дня ми її ні отримали. Однак деякі дослідження свідчать, що в дійсності наш організм ефективніше використовує калорії, отримані вранці, в порівнянні з «вечірніми». Це наводить на думку про можливий спосіб схуднення.
Є багато причин цього явища, і однією з них може бути наш циркадний ритм. Це природний біологічний «годинник», який регулює добовий цикл сну і неспання. Циркадний ритм не тільки змушує нас відчувати втому вночі і бадьорість днем. Він також впливає на різні процеси в організмі — як-от травлення, метаболізм і регуляція апетиту — за допомогою певних гормонів, які виробляються в залежності від того, що і коли ми їмо, а також від нашої фізичної активності і часу доби.
Однак цей внутрішній ритм можна порушити, якщо харчуватися або займатися спортом у непризначений для цього час дня. Зміни циркадного ритму можуть позначитися на нашому фізичному і психічному здоров'ї, а також на імунітеті.
З огляду на те, наскільки важливий циркадний ритм для організму і загального самопочуття, наша команда вирішила з'ясувати, як він впливає на метаболізм.
Передплатіть, щоб прочитати повністю
Нам необхідна ваша підтримка, щоб займатися якісною журналістикою
Ми провели огляд досліджень, проведених на людях, чиї циркадні ритми були порушені — або навмисно, в межах дослідницької роботи, або через синдром нічного переїдання, коли людина отримує більше ніж 25% від своєї добової норми калорій ввечері або вночі.
Ці роботи чітко свідчать про те, що наш організм справді вважає за краще отримувати їжу в світлий час доби — відповідно до наших природних ритмів. Більшість досліджень показала, що як навмисне порушення циркадного ритму, так і нічне переїдання впливають на синтез багатьох важливих гормонів, які регулюють апетит, витрату енергії і рівень глюкози в крові.
Теоретично, порушення вироблення цих гормонів може підвищити апетит і знизити витрату енергії. В результаті ми станемо вживати більше калорій, але при цьому будемо менше спалювати їх протягом дня, що призведе до набору ваги. Втім, необхідні додаткові дослідження цього ефекту на людях.
З огляду на те, що у всіх розглянутих наукових робіт були різні цілі (а отже, і різні результати), і при цьому ніхто не оцінював, як змінюється споживання калорій, їх витрата, а також вага в учасників, робити остаточні висновки про зв'язок між збоєм внутрішнього годинника і набором ваги поки рано. Однак огляд виразно показав, що організм працює краще, якщо ви налагодили режим сну і не ігноруєте свій циркадний ритм.
Метаболізм і вага
Інші дослідження також підтверджують, що час доби впливає на енергетичний баланс і масу тіла. Наприклад, відомо, що споживання більшої кількості калорій пізно увечері веде до набору ваги й ожиріння. Це може відбуватися як через те, що ввечері система регулювання апетиту працює гірше, так і тому, що пізня вечеря порушує циркадний ритм і в результаті ми відчуваємо себе менш енергійними на наступний день — а значить, з меншою ймовірністю будемо займатися фізичними вправами.
Разом з тим, отримуючи велику частину своєї добової норми калорій вранці, ви худнете швидше. Причому це відбувається навіть якщо обсяг споживаної їжі і рівень фізичної активності приблизно такі ж, як у тих, хто з'їдає більше калорій вдень або ввечері. І хоча невідомо, чому так відбувається, причина, можливо, в тому, що люди, які пропускають сніданок, частіше перекушують ввечері. А також у тому, що пізніший прийом їжі порушує циркадні ритми. Однак варто зазначити, що не всі вчені згодні з тим, що вживання більшої частини добової норми калорій вранці призводить до більшої втрати ваги.
Також було показано, що вищий рівень фізичної активності у людей, які снідають (у порівнянні з тими, хто цього не робить), може сприяти більшій втраті ваги — за умови, що вранці з'їдається більше калорій, ніж увечері. Знову-таки, дослідники не до кінця впевнені в тому, чому так відбувається, але припускають, що ранковий прийом їжі забезпечує більше енергії протягом дня, а значить, дозволяє бути активішним. Споживання калорій у вечірній час не дає такого ефекту. При цьому пізня вечеря може порушити циркадний ритм, що призведе до більшої стомлюваності і зниження фізичної активності на наступний день.
Недавнє дослідження також продемонструвало, що на роботу системи «харчової винагороди» в мозку впливає час прийому їжі. Вчені дійшли висновку, що вживання більшої кількості калорій вранці може благотворно вплинути на масу тіла — на початку дня центри задоволення, пов'язані з їжею, реагують на неї набагато сильніше, і, отже, менша ймовірність переїсти.
Ще один напрям, що викликає все більший інтерес — обмежене за часом харчування (також відоме як «інтервальний голодування»). Суть у тому, що їсти можна лише в певний період часу протягом дня (наприклад, у межах восьми або 12 годин). Дослідження показують, що інтервальне голодування сприяє схудненню головним чином за рахунок того, що знижується споживання калорій — мабуть через те, що у вас залишається менше часу на їжу. Інтервальне голодування також допомагає підтримувати природний циркадний ритм, оскільки виключає нічні перекуси.
Незважаючи на безліч доказів того, що прийом їжі в денний час найкращим чином узгоджується з нашим внутрішнім годинником, потрібно більше досліджень, щоб у повній мірі зрозуміти, як це позначається на вазі. Безумовно, на здоров'я передусім впливає те, що ви їсте і в якій кількості. Але якщо час прийому їжі також має значення, можливо, складаючи дієтичні рекомендації, варто врахувати і те, коли ви їсте.
Переклад НВ
НВ володіє ексклюзивним правом на переклад і публікацію колонок The Conversation. Републікацію повної версії тексту заборонено.
Оригінал опубліковано на The Conversation
Приєднуйтесь до нашого телеграм-каналу Мнения НВ
Більше блогів тут