Включить сопротивление и сказать нет. Как научиться отстаивать личные границы
Как научиться отстаивать личные границы? (Фото:freepik/cookie_studio)
Юлия Чалая
Понятие «личные границы» включает в себя все то, что является «моим» — мои вещи, мое время, моя семья, мои близкие люди, мои интересы, мои ценности. И очень важно умение оберегать все то, что мне ценно — это об умении отстаивать свои границы.
Кажется, что это вполне естественно в нашем обществе — защищать себя и свои интересы. Но есть много пренебрегающих собой, угождая другим. Зачастую такие люди стараются быть хорошими, угодить другим и получить благосклонность. Привычка ставить интересы других выше своих, уступать, неумение отказывать — за этими проявлениями может стоять нерешительность. Человек может просто не решаться вступиться за себя. И этот страх уже настолько привычен, настолько глубоко помещенный в личность, что может и не ощущаться как страх, а просто невозможность отказать, включить сопротивление. Чувствуется это как отсутствие права заботы о себе и своих интересах.
Как вы догадались, формируется такой стереотип в детском возрасте, когда у человека нет опыта, где бы его интересы учитывались. Здесь может быть множество причин, начиная с того, что родители много работали и от ребенка требовалось быть тихим, помогать родителям (забыв о своих детских нуждах), заботиться о братьях и сестрах. А возможно, человек вырос в очень строгой семье, где ругали, приказывали, и если не согласишься делать то, что поручили родители, если будешь спорить — то еще и больше будут ругать… То есть если в детском возрасте не было опыта, где потребности учитывались — то и внутри такого уже взрослого человека живет убеждение, что такого права он не имеет. На бессознательном уровне есть сформированный шаблон, что безопаснее сделать то, что требуют, что так лучше, что только так можно сохранить отношения. Чувство личной ценности, к сожалению, не сформировано.
Сразу отмечу, что это иррациональные мысли, человек становится заложником таких убеждений. Чтобы сделать первые шаги к переменам и становиться решительными в отстаивании себя и своих интересов, вспомним основную идею концепции трансакционного анализа.
Автор этого подхода Эрик Берн выделяет в каждой личности три условные части — три эго-состояния — «ребенок», «взрослый» и «родитель». Когда у человека возникают сложности с защитой своих границ, то на уровне эго-состояния «ребенок» личность испытывает те же детские переживания — нельзя, страшно, он в замирании… На уровне эго-состояния «родитель» могут раздаваться во внутреннем разговоре привычные с детства фразы по типу «куда лезешь, надо быть вежливым/терпеливым/чтобы другие были довольны»… Но вспомним, что теперь у вас есть и состояние «взрослый» и обратимся именно к нему.
Ответьте на вопросы от имени вашего «взрослого» — согласны ли вы, что человек имеет право и даже должен сам о себе заботиться и защищать себя?
Конечно, да. Если это нормально для любого человека, будем применять это правило и к себе.
1 Шаг первый — определить свои личные границы.
Чтобы начать отстаивать личные границы, их нужно определить. Доверьтесь своим ощущениям и запишите то, что вам не нравится во взаимодействии с другими людьми, где вы чувствуете, что ваши границы (ваш комфорт) нарушают. Знаете, что поможет понять, учитывают ли ваши границы? Чувство злости. Если понятие границ очень слабое, вероятно и чувство агрессии подавлено, ее ощущать «нельзя» (так работает защитный механизм психики — если проявлять нельзя, то лучше и не замечать, не чувствовать). Но в любом случае вы можете заметить у себя «оттенки» этого чувства — например, раздражение при неуместном вопросе или ехидной шутке; досада или печаль, когда вы занимаетесь чужим делом, потому что не смогли отказать; уныние, когда на вас рухнули обязательства только потому, что вы не смогли сказать «нет»…
Когда вы составили список того, что вам не нравится, для каждой ситуации составьте и вариант того, как бы вы хотели, чтобы складывались отношения. Чтобы помочь себе, отвечайте на вопрос, как бы вы поступили, если бы не боялись отстаивать себя? Позвольте себе это вообразить и записывайте.
Не торопитесь, дайте себе 5–7 дней для выполнения первого шага. Наблюдайте за собой, следите за своими проявлениями, действиями, желаниями. На этом этапе достаточно понять себя, услышать свой голос «взрослого». Это позволит постепенно привыкать вашему мозгу к новой форме поведения.
Обратите внимание, что отношения окружающих нас можно разделить на несколько условных категорий — близкие отношения и семья, друзья и хорошие знакомые, коллеги, приятели, малознакомые люди в окружении. Эти категории условны, но очень наглядно демонстрируют, что для каждого вида отношений у нас разные требования относительно учета наших интересов, наших границ, а значит, и ваши проявления тоже будут разными.
2 Шаг 2 — пытаться защищать свои интересы, начиная с менее значимых отношений.
Если вы выполняли задачи, заинтересовались этим вопросом, изучили эту тему — значит, ваш внутренний голос уже не хочет молчать, у вас активируется внутренняя сила, просыпаются здоровые амбиции, чтобы все-таки начать себя ценить и выстраивать личные границы. А значит, достаточно силы, чтобы переходить ко второму шагу. Посмотрите на описанные выше ситуации — а что бы вы могли осуществить уже сейчас?
Возможно, начальнику вы еще не готовы дать отпор. Может еще не хватить стойкости, чтобы перестроить форму общения с кем-то из бестактных родственников. Но отказать менее близкому человеку вы себе позволите, перебить надоедливого продавца тоже сможете. Остановить рассказ знакомого, если спешите, сказать «нет» на предложение, которое не интересно для вас — все можно.
Отметьте в списке те новые сценарии, которые вам уже по силам. Наверное, какие-то шаги вы уже готовы предпринять. А значит, нужно пробовать!
Если вы заранее продумаете свои действия, свой ответ, подготовите фразы для отказа или отстаивания своего мнения — будет гораздо легче. Это важно сделать заранее, когда вы в спокойном состоянии и нет лишнего напряжения или эмоций, блокирующих мозговую деятельность. Первые разы при защите своих границ вы будете преодолевать напряжение, будете еще под властью старых шаблонов, снова может сработать программа «замирание».
Где брать подсказки, как поступать? Наблюдайте за другими людьми. Вокруг вас множество примеров, как другие отказывают, обозначают свои границы, защищают свои интересы. Заметьте это, подберите откликающиеся вам варианты и попробуйте.
Не страшно, если с первого раза получится не так уверенно или красиво, как вам бы хотелось. Это будет волнительно, может с непривычки включиться чувство вины… но вспоминайте, что вы имеете право заботиться о себе!
После каждого нового опыта хвалите себя. Но обязательно замечайте, как реагируют ваши проявления. Вы должны на своем опыте осознать, что иметь личные границы и обозначать их — это вполне нормально и другие это принимают.
3 Шаг 3 — выстраивание личных границ в отношениях с близкими.
С близкими друзьями, родственниками, родителями, мужем/женой и детьми ситуация будет меняться не так быстро. На этом уровне отношений обычно все уже определено, все к вам привыкли. Это не значит, что ничего нельзя изменить. Это означает, что перестройка потребует больше времени и усилий.
Вам нужно будет донести до своих близких, что «правила меняются», им нужно будет научиться действовать иначе (привычнее по старинке, поэтому на перестройку нужно время). Усилия придется приложить и вам, чтобы не отступить, выдержать, быть устойчивым к внедрению новых правил взаимодействия. И вашим близким нужно будет сначала намеренно контролировать свои действия, привыкая к вашим просьбам.
Итак, с чего начать? Аналогично предыдущему алгоритму — определить, что именно вы хотели бы изменить и с кем. Где теперь будут проходить ваши границы.
Когда вы определили это для себя, обязательно нужно будет озвучить, объяснить вашему близкому человеку, что именно вы хотите изменить, с чем не согласны и как бы вы хотели дальше выстраивать отношения.
Запомните основное правило — границы начинают существовать, когда о них становится известно каждому участнику отношений!
К примеру, вы чувствуете, что критика со стороны вашего близкого друга неприятна и разрушительна для вас. И слушать этого не желаете. Вы определили ту грань, за которой следует переход ваших личных границ. Но ваш друг еще об этом ничего не знает! Для него здесь нет никаких границ — он по привычке прекрасно «гуляет» по этому пространству вокруг вас. Чтобы граница сформировалась — о ней нужно сказать. Озвучить, объяснить другому, что теперь здесь появилось «ограждение», через которое переходить не нужно. Граница должна появиться в сознании каждого.
Конечно, очень важна форма, в которой вы сообщите, что правила ваших отношений изменились. Хорошо работает форма «я — высказывание». Главное — обязательно дать инструкцию, что вы хотите, чтобы изменилось. Пример «я — высказывание»: «Когда я слышу о себе много критики, мне становится грустно и опускаются руки. Хочу попросить тебя перестать говорить мне то, что тебе кажется неправильным в моем поведении. Пожалуйста, прекратить делать на этом упор. Ты больше мне поможешь и поддержишь, если станешь замечать и говорить мне о моих достижениях и успехах».
Итак, основная задача — определить границы, сообщить о них. И самое сложное — в дальнейшем отстаивать их, не позволять пренебрегать теми просьбами, теми условиями, которые вы озвучили.
Рассмотрим и далее приведенный пример. Если снова со стороны друга будет критика, нельзя просто принять и смолчать (граница сразу разрушится и станет понятно, что нет никаких ограничений, только разговоры). Вы напоминаете о вашей просьбе. Например: «Такие твои слова несут только выплеск негатива, в такой форме я не могу общаться».
Если и после этого проявления друга не изменятся, нужно выполнять условия вашей договоренности — прервать общение. Именно такой опыт показывает другому, что вы серьезно настроены, что ваши границы — не что-то эфемерное, а вполне конкретные вещи, которые следует учитывать.
Приведу еще один пример. В работе психолога есть правило времени — оно заключается в том, что на встречу с клиентом отводится определенное количество времени (допустим, 60 минут). Психолог предупреждает, что это важное правило для совместной работы. Очевидно, что озвучивание правила — необходимое условие, чтобы граница стала видимой для каждого участника. Но существующая граница становится, когда клиент почувствует влияние этого правила. Опоздав на встречу, например, на 15 минут, клиент сможет провести в кабинете психолога только оставшееся время только 45 минут. Когда клиент приходит с опозданием, психолог откровенно может сказать, что на сегодняшний день у нас, к сожалению, осталось меньше времени. Это обычно может повлиять на ход встречи, возможно, придется резче завершить разговор, или что-то не успеют обсудить и это перенесется на следующую встречу. Но только соблюдая договоренности границы становятся существующими. Мягкое, но устойчивое соблюдение условий точно помогает клиентам в дальнейшем ценить время консультаций. На самом деле такой опыт интересен и тем, что показывает пример отстаивания границ и показывает формат взрослых отношений.
В заключение хочется отметить, что мастерство владения личными границами — это умение варьировать зону «близости» и «дальности» для разных людей и ситуаций. Здоровые границы — гибкие, вы управляете ими, а не они определяют ваши действия. Ведь закономерно, что близкие нам люди во всяком случае заходят за наши границы, и порой мы можем это позволить. Для общего социального круга границы очень жестко определены. Но в зависимости от ситуации, от ценности тех или иных отношений для кого мы можем идти на уступки. А в какой-то другой ситуации, в других отношениях не позволим нарушить определенные пределы.
Если же человек только начинает выстраивать свои границы — сначала это может выглядеть чрезвычайно принципиально.
Но только пройдя этот опыт, укрепившись в умении себя защищать, почувствовав в себе силу и увидев, что и твои интересы учитывают – защитный контроль слабеет, и уже не нужно столько усилий направлять на защиту своих интересов. Когда формируется внутреннее чувство, что естественно заботиться о себе, отстаивание границ уже не потребует столько напряжения. Границы станут естественным стойким компонентом вашей личности, и другие будут ощущать их наличие. У других станет меньше «искушения» проверять вас на прочность.
Возьмите на себя ответственность хорошо заботиться о себе, будьте внимательны к другим, и тогда строить естественные отношения на равных станет легче и приятнее.
