Хорошее настроение и никакой боли. Ученые назвали диету, облегчающую ПМС

14 июня 2019, 17:09

Рацион во время менструации влияет на самочувствие женщин, а правильное питание поможет избавиться от болей и подарит хорошее настроение, считают ученые.

Многие женщины испытывают похожие симптомы ПМС во время критических дней. Проблемы со сном и пищеварением раз в месяц становятся постоянными спутниками девушек. Кроме того, в эти дни просыпается особая тяга к еде — чаще всего, не самой полезной. Чтобы облегчить неприятное состояние, нормализовать цикл и справиться с болезненными ощущениями, рекомендуется тщательно пересмотреть рацион. Существуют диета для похудения, диета при гастрите или подагре — и на течение менстуации можно влиять при помощи питания. Ключевые продукты с высоким содержанием питательных веществ помогут избавиться от неприятных симптомов, отмечает эксперт функциональной медицины Джолин Брайтен.

Видео дня

Здоровье во время менструации (Фото: pixabay.com)
Здоровье во время менструации / Фото: pixabay.com

Какие продукты не стоит употреблять во время месячных

ПМС — это комплекс симптомов, который возникает у девушек примерно за неделю до менструации. Среди них боли в животе и спине, частые перемены настроения, проблемы с кожей, сонливость. Очень часто причины плохого самочувствия вырабатывает гормон эстроген. Сам по себе этот гормон, как и любой другой гормон, неплох. Но когда в организме он накапливается в избытке, вы можете испытывать головные боли, увеличение веса, боли в груди, раздражительность и перепады настроения.

Некоторые продукты способствуют доминированию эстрогена во время критических дней. Среди них:

  • Пища с высоким содержанием сахара, рафинированные углеводы, молочные продукты и кофеин могут создавать дисбаланс сахара в крови, что вызывает или усугубляет симптомы.
  • Пестициды, распыляемые на фрукты и овощи, также «ненавидят» ваши гормоны.
  • Мясо (если вы не покупаете органику) и соя также могут способствовать доминированию эстрогена. Традиционно выращенным сельскохозяйственным животным дают много гормонов и антибиотиков, которые передаются вам, когда вы их едите.

Правильное питание во время менструации

Рацион женщины серьезно влияет на ее самочувствие, поэтому правильное питание — основа хорошего настроения и отсутствия неприятных ощущений в эти дни. Эксперт рекомендует девушкам, которые борются с симптомами ПМС, нарушениями менструального цикла или испытывают неприятные ощущения во время критических дней, обратить внимание на свое меню. К тому же, задержка менструации часто возникает на фоне стрессов или гормональных сбоев. Им необходимо соблюдать богатую клетчаткой диету с разнообразными овощами, которые помогут сбалансировать гормоны и сократить болезненные симптомы.

Maddi Bazzocco / Unsplash
Фото: Maddi Bazzocco / Unsplash

Как избавиться от боли во время критических дней:

1. Употребляйте железо и витамины группы В.

Если у вас тяжелое и/или длительное течение менструации, включите в свое меню продукты, богатые железом, В16, В12 и фолатом в больших количествах. Органическое мясо, листовая зелень и авокадо содержат эти питательные вещества.

2. Введите в рацион омега-3.

Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, таких как холодноводная рыба (например, лосось, сардины, анчоусы), грецкие орехи и семена конопли, обеспечивает противовоспалительный эффект, который может улучшить ваше настроение и одновременно сократить спазмы.

3. Выбирайте богатые клетчаткой овощи.

Старайтесь, чтобы по крайней мере половина вашей тарелки была заполнена богатыми клетчаткой овощами при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить достаточное количество эстрогена и питательных веществ. В этот период «подружитесь» с листовой зеленью и крестоцветными овощами — капустой, брокколи, цветной и брюссельской капустой. Избегайте большого количества крахмалистых овощей, таких как картофель, тыква и горох.

Sara Dubler / Unsplash
Фото: Sara Dubler / Unsplash

4. Ищите продукты с магнием

Включение в меню продуктов, богатых магнием, таких как бразильские орехи, шпинат и кешью, когда идет менструация, поможет уменьшить судороги, улучшить сон и позволит чувствовать себя расслабленнее.

5. Не пропускайте приемы пищи.

Для большинства женщин эксперты рекомендуют не пропускать приемы пищи и питаться трижды в день. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и уровень гормонов. Когда вы голодны, вы теряете энергию и быстро перекусываете углеводами, что вызывает нарушение регуляции сахара в крови (и, следовательно, усугубляет проблемы с менструацией).

Рецепт лосося с красным карри

Это полезное, наполненное питательными веществами блюдо обеспечит мощный противовоспалительный эффект. К тому же, это очень вкусно.

Блюда из лосося. (Фото: Caroline Attwood / Unsplash)
Блюда из лосося. / Фото: Caroline Attwood / Unsplash

(на 2 порции)

Ингредиенты:

  • 2 филе лосося
  • Чайная ложка соли
  • Свежемолотый черный перец по вкусу
  • 2 чайные ложки кокосового масла или топленого масла
  • 1 чайная ложка свежего тертого имбиря
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 11/2 чайной ложки красной пасты карри
  • ½ стакана жирного кокосового молока
  • 1 чайная ложка свежего сока лайма

Приготовление:

Промыть рыбу и высушить филе с обеих сторон. Посыпать солью и черным перцем по вкусу. Поместите филе в стеклянную посуду.

Чтобы приготовить соус для красного карри, нагрейте кокосовое масло в маленькой кастрюле на среднем огне. Когда кокосовое масло растает, добавьте имбирь и чеснок и перемешивайте их в кокосовом масле 30 секунд. Добавьте красную пасту карри и продолжайте мешать еще минуту.

Добавьте кокосовое молоко в кастрюлю, часто помешивая. Уменьшите огонь и дайте соусу провариться 5 минут.

Снимите кастрюлю с огня и добавьте сок лайма. Добавьте соль и черный перец по вкусу.

Треть соуса красного карри налейте в отдельную посуду. Остальное вылейте на филе лосося в блюдо. Переверните каждое филе, чтобы соус равномерно покрыл рыбу.

Запекайте рыбу в духовке в течение 12 минут или до тех пор, пока края не начнут отслаиваться, но середина будет розовой. Для более толстых филе — запекайте их на 3−5 минут дольше.

Выньте рыбу из духовки и накройте ее фольгой. Дайте филе отдохнуть и продолжайте готовить еще в течение 5 минут.

Полейте филе оставшимся соусом. Подавайте с цветной капустой или салатом из листовой зелени с рукколой.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X