Украина эмоциональная. Как прокачать свой EQ и справиться с тяжелыми чувствами во время войны

Гнев, отчаяние, злоба, тревога, страх, растерянность, печаль, ненависть, отчаяние — этот список каждый из нас может продолжать и продолжать. Характерной особенностью нынешнего времени является почти полное отсутствие положительных эмоций. А даже появившиеся не могут проявляться во всю силу, потому что за ними кроется фоновая тревога, умноженная на боль. Однако постоянно находиться в мире тяжелых и болезненных эмоций опасно: это чревато истощением, болезнями, нервными срывами и депрессиями. Так что поговорим о том, как научиться регулировать эмоции, чтобы не погружаться бесконечно в водовороты тяжелых чувств.

Найти мотивацию

Первое, что следует сделать каждому из нас, — осознать необходимость ослаблять негатив, даже тогда, когда поводов для положительных эмоций мало, а иногда даже стыдно их испытывать. Этому поможет истинный и важный посыл — мы должны быть здоровыми, устойчивыми и сильными для большей эффективности и жизненности. Без этого трудно одержать любую победу, особенно ту, к которой мы все так стремимся. Так что не будет преувеличением сказать, что работа с собственными эмоциями и внутренними состояниями — вклад каждого украинца и украинки в развитие собственного государства и нашу общую победу.
Еще один важный месседж для осмысления: сострадание — это не о тяжелых личных страданиях из-за боли сообщества и отдельных людей. Сострадание должно быть действенным, а для этого нам, банально, нужны силы и эмоциональная стойкость.

Прокачивать свой эмоциональный интеллект

Способность управлять своими эмоциями, а не отдаваться внутреннему чувственному цунами — признак высокого уровня EQ. Улучшить свой уровень эмоционального интеллекта можно благодаря регулярным тренировкам, поскольку чувственные мышцы нужно тренировать так же, как и телесные.

Для этого нужно познавать мир эмоций, научиться распознавать их в себе, а затем знать, что с ними делать.

Существует немало книг по теме эмоционального интеллекта и еще больше общих, «попсовых» статей. Но для эффективной прокачки ЕQ нужны четкость, системность и регулярная практика.

Хорошим нашим помощником может стать приложение EQ.app.Emotional Intelligence, которое создала команда украинцев. С начала войны это приложение стало доступно всем украинцам абсолютно бесплатно.

Там вы найдете кратко изложенную информацию об ЕІ в аудио- и текстовом форматах, визуальный контент и множество коротких практик, которые помогут справиться с разными эмоциями и «накачать» мышцы эмоциональной стабильности. Буквально за 3−5 минут в день от трех месяцев до года.

Наработать алгоритм работы с отрицательными эмоциями

Если описывать кратко, то алгоритм работы может быть следующим:

• Распознавать и называть эмоции.

Сам процесс называния способствует осознанию того, что происходит с нами, и уже тогда тяжелые эмоции теряют частицу своей разрушительной силы.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

В приложении EQ.app имеется краткое, но емкое описание 150 эмотивов и понятные вижуалы, которые помогут распознать их в себе.

• Отслеживать мысли и телесные реакции

Эмоции влияют на наши мысли и тело. Осознание причин определенных мнений («Я так думаю, потому что очень страшно из-за того, что ракеты ударили по супермаркету») и телесных реакций («У меня напряженные плечи, тяжелое дыхание, и я будто замороженная, застыла. Я так реагирую на страх») — следующий этап в работе с тяжелыми эмоциональными состояниями.

• Отрефлексировать эмоции

Разрушительные эмоции и сложные чувства нуждаются в нашем сознательном вмешательстве. Мы можем переключать и ослаблять их, останавливать хаотические мысли, сконцентрироваться на конструктивной деятельности (от уборки дома до волонтерства на разных уровнях), возвращать себя в «здесь и сейчас», применять успокаивающие техники дыхания, выполнять физические упражнения или принимать душ, оживляя «замерзшее» тело и т. д. Чем больше техник и практик, доведенных до автоматизма, у нас в личном наборе, тем легче нам в пиковых ситуациях реагировать правильно и восстанавливать эмоциональную стойкость.

• Усваивать техники

Для того чтобы сменить свои привычные паттерны поведения, нужно тренироваться. Этот месседж следует повторить. Дело в том, что в моменты эмоциональной турбулентности мы реагируем автоматически — так, как привыкли, и так, как диктует нам наша лимбическая ( эмоциональная) система и древний (рептильный) повелевающий мозг: «бей, беги, замри», даже тогда, когда нет прямой угрозы. Чтобы процесс стал более управляемым, нам нужно наработать другие паттерны, которые мы можем применять спонтанно в случае снова «накроет».

Вот несколько техник, которые рекомендует Ольга Панок:

• «Дневник эмоций»

Заведите блокнот или тетрадь или воспользуйтесь возможностями приложения EQ.app, и каждый вечер фиксируйте свои эмоции, бурлившие в этот день. В приложении рекомендуется ориентироваться на следующие ключевые точки:

1. Какие эмоции запомнились больше всего.
2. Какие ситуации их спровоцировали.
3. Какие ощущения в теле возникали.
4. Какие мысли появились в то время.
   

Такой дневник не только поможет нам лучше распознавать эмоции и называть их, но воспитает внутреннюю дисциплину и навыки анализа своих состояний. А это точно поможет стать более эмоционально стабильными в любых условиях.

• «Безопасное место»

Представьте место, где вы чувствовали бы максимально комфортно и безопасно. Образ должен быть детализирован и чисто вашим по ощущениям. Каждый день перед сном «идите» на это место и делайте в воображении то, что пожелаете, чего больше всего стремится ваша душа. Отслеживайте, как меняется ваше внутреннее состояние, медленно расслабляется тело, приостанавливается бурление мыслей. Как вы сейчас? Запомните это чувство на уровне тела, мыслей, эмоций.

Чем больше у вас будет такого опыта, тем легче можно будет воспроизводить ощущения в реальной жизни — и даже тогда, когда внешний мир провоцирует на негативные ощущения и состояния.
Ольга рекомендует представлять домик, потому что для нашего подсознания именно дом символ безопасности. Для потерявших дом воображаемый дом — это еще и «план» на будущее, когда все будет отстроено или отремонтировано.

• «Пауза»

Суть практики заключается в выработке навыков останавливаться и переключаться, когда нас начинает «нести» вместе с ураганом эмоций.

1. Скажите себе «стоп», осознанно останавливая хаотические мысли и эмоциональный водоворот.
2. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.
3. По возможности выйдите из пространства, где вы находитесь, или хотя бы сделайте несколько шагов в сторону.
4. Выпейте воды, умойтесь, похлопайте свое тело ладонями, восстанавливая телесные контуры, или попрыгайте — сделайте что-нибудь, что можете в конкретной ситуации.
5. Представьте себя в безопасном месте (какое вы, например, рисовали в воображении, когда использовали предыдущую технику) или примените любой образ, который даст вам ощущение стабильности и превосходства над проблемой («Я высокое, крепко укоренившееся дерево. Ураганы мне не страшны»).
6. Пробудьте в этом состоянии, почувствуйте изменения в теле и душе.
7. Возвращайтесь в реальность и продолжайте то, чем занимались, или переключитесь на другую деятельность.
   

Эта практика тоже подходит для регулярного использования.

Подобных практик очень много в приложении. Он позволит вам подобрать «свои» техники и тренироваться регулярно (приложение будет напоминать).

Все эти методики проверены ко-фаундерами приложения на себе. Приложением уже пользуется более ста тысяч человек, и их количество постоянно растет.