Без диет и изнурительных тренировок. Простые и здоровые способы быстро похудеть

25 мая, 21:16
Нормальная скорость потери веса — 400−900 г в неделю (Фото:huha inc / unsplash)

Нормальная скорость потери веса — 400−900 г в неделю (Фото:huha inc / unsplash)

Мы собрали гайд по корректному и быстрому похудению для тех, кто заедал стресс последние три месяца, а в преддверии лета решил убрать лишние килограммы,

Интернет наполнен тысячами советов о том, как похудеть за неделю. Обычно, это чрезмерные тренировки и суровые диеты. Некоторые одержимые похудением люди вообще прибегают к вызыванию рвоты, голодовкам или схемам с активированным углем. Однако эти планы часто содержат гораздо меньше калорий, чем нужно для нормального функционирования взрослого человека, а потому в результате они могут создать очень много проблем с весом и здоровьем в целом как в долгосрочной, так и краткосрочной перспективе. К примеру, похудение с помощью активированного угля гарантированно вызывает авитаминоз, а также может привести к запорам и всем его последствиям.

Видео дня

Поэтому худеть нужно корректно, ставя разумные цели и строки. В идеале, большинство привычек стоит сохранить в виде нового более здорового образа жизни. Тогда вам не придется гуглить быстрые способы похудения в будущем.

Как похудеть за неделю?

Способы для быстрого и практически здорового похудения существуют, однако стоит учитывать несколько факторов.

  • Во-первых, нормальная скорость потери веса 450−900 г в неделю. Поэтому не рассчитывайте на минус 5 или даже 3 кг за 7 дней: такой магической таблетки не существует.
  • Во-вторых, учитывайте, что быстрая потеря веса в большинстве случаев обеспечивается дефицитом калорий, к которому организм в конце концов привыкает и прекращает терять вес вообще.
  • В-третьих, вес, который вы можете сбросить, будет зависеть от ряда других факторов, включая вес, с которого вы начали, возраст и пол. Лучший способ определить, сколько веса вы сможете сбросить и сколько для этого нужно есть — использовать Планировщик веса тела Национального института здравоохранения (NIH).
i yunmai / unsplash
Фото: i yunmai / unsplash

Глобально, чтобы похудеть за неделю или около того, просто убавьте свои порции, добавьте в свою жизнь регулярный спорт или большие физические нагрузки, пейте много воды и питайтесь полезной пищей. Эти четыре пункта уже обеспечат вам позитивный и довольно быстрый результат.

Но если вы все же говорим о долгосрочном похудении, вам понадобится еще несколько полезных привычек.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

1

Цельные питательные продукты

Первый и самый важный совет — ешьте необработанные цельные продукты, богатые питательными веществами.

Просто добавляйте ко всем своим трапезам порцию овощей и зелени. Эти продукты являются лучшими для похудения, ведь содержат много клетчатки, воды и полезных веществ, а также отлично насыщают и придают энергии. Тем более, питаться овощами и зеленью летом гораздо проще, чем в другие сезоны, ведь нашему организму естественно хочется больше легкости и воды.

sam moghadam khamseh / unsplash
Фото: sam moghadam khamseh / unsplash

2

Полезные перекусы

То, что снеки вообще не способствуют похудению — правда, однако правильные перекусы помогают контролировать уровень сахара в крови и избежать тяги к углеводным ужинам в конце дня. Лучше всего перекусывать чем-то с высоким содержанием белка, который обеспечивает сытость, но не поднимает уровень сахара.

К таким продуктам относятся: творог, йогурт, морковь, огурцы, хумус, яблоки, нут.

3

Пейте воду

Недостаточное употребление воды может сыграть роль не только в предотвращении потери веса, но и в его наборе. Когда люди обезвожены, часто принимают жажду за голод, что может привести к перееданию. Стакан воды, в свою очередь, может заполнить желудок, вызывая чувство сытости.

4

Сделайте порции меньше

Уменьшения ваших порций на 10−20% уже достаточно, чтобы похудеть. Большинство порций в заведениях или дома больше, чем вам нужно для насыщения, поэтому их уменьшение не приведет к голоданию, но поможет избавиться от лишних калорий.

Отличный лайфхак для уменьшения порций — маленькие тарелки. Вы не почувствуете себя обделенными, потому что небольшая тарелка будет наполнена едой по самые края. При этом, на маленькую тарелку вы сразу выложите меньше еды, чем на обычную.

khloe arledge / unsplash
Фото: khloe arledge / unsplash

5

Ешьте осознанно

Осознанность важна не только в йоге, но и во время еды. Ешьте только тогда, когда голодны. Люди часто принимают жажду за голод, однако еще чаще мы принимаем скуку за голод. Не стоит есть просто потому, что вам больше нечем заняться или вы не хотите делать что-то другое. Ешьте только тогда, когда весь ваш организм, а не только мозг, хочет этого.

Также во время приема пищи не отвлекайтесь на сериал, видео или что-либо другое. Если вы решили перекусить, также не делайте это во время работы или находу. Если вы занимаетесь еще чем-то кроме поедания пищи, мозг не регистрирует должным образом что и сколько вы съели. Это означает, что вам может потребоваться больше времени, чтобы осознать, что вы сыты. К этому моменту вы уже, обычно, переели.

6

Медленные трапезы

Это одна из лучших привычек для похудения без сложной диеты. Наслаждайтесь каждым кусочком, тщательно пережевывайте и растягивайте тарпезу на 15−20 минут. Прием пищи в медленном темпе доставляет большее удовольствие и запускает гормоны сытости в организме. Когда вы едите в спешке, ваш желудок не успевает сообщить мозгу, что он сыт. Это приводит к перееданию.

7

Двигайтесь

Достаточное количество движений является ключом к тому, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Сочетание активности и здорового сбалансированного питания — лучший способ поддерживать здоровую и устойчивую потерю веса. Эксперты рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной интенсивности в неделю распределив ее на каждый день. Также следите за тем, чтобы каждый день делать не меньше 10 000 шагов.

vishal bhutani / unsplash
Фото: vishal bhutani / unsplash

Простые привычки, чтобы похудеть:

  • Замените дрожжевой хлеб на хлеб на закваске. Закваска подвергается процессу ферментации, который помогает расщеплять белки глютена.
  • Меняйте мелкие привычки. Уберите сахар из чая и кофе, замените соуса со сложными составами на более натуральные (уксус или томатную пасту, например), откажитесь от сладких напитков в пользу воды, а соки замените на смузи.
  • Попробуйте интервальное голодание. На самом деле эта система питания не так страшна, как называется. Глобально это все те же «не есть после 6/8/10» только в виде красивой концепции. Дело в том, что соблазн съесть что-то вечером после на самом деле сытного ужина довольно велик. Однако именно эти перекусы часто являются причиной набора веса, так что ограничение вечерних приемов пищи — хорошая идея.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты. Заменяя очищенные злаки (белая мука, рис и все производные) на цельнозерновые, вы добавляете в рацион столь необходимую клетчатку и быстрее наедаетесь. Тем более сейчас выбор цельнозернового хлеба, макарон, коричневого риса и подобного действительно огромный.
  • Поменяйте свою среду. Если ваш дом полон шоколадок, чипсов и сладких хлопьев, похудеть будет сложно. Но если вы наполните свой холодильник овощами и зеленью, будете ходить в заведения здоровой пищи, а ваши перекусы будут спланированы заранее, а не куплены «из того, что было» в ближайшем магазине или кафе, у вас будет гораздо меньше соблазнов.
  • Спите на час дольше. Если вы спите менее 7 часов, у вас разыгрывается аппетит, что делает вас более голодными днем. При этом один дополнительный час сна помогает вам сократить калории на 6%, что довольно много в долгосрочной перспективе.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Алкоголь содержит больше калорий на грамм (7), чем углеводы (4) или белок (4). Кроме того, он усиливает аппетит, из-за чего после бокала чего-либо алкогольного в ход идут калорийные снеки.

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. НВ не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. НВ также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X