Есть или не есть после тренировки? Чемпион мира по стронгмену развеивает мифы
Среди некоторых тренеров, особенно по аэробике, бытует мнение, что после занятий спортом нежелательно принимать пищу в течение двух часов. Это в корне неверно. Объясню почему.
При каждом сокращении наших мышц разрушаются белковые структуры мышечных волокон. После тренировки таких разрывов волокон становится много. Поэтому сразу после физических нагрузок в организме начинается процесс, известный как «протеиновое окно», когда организм восстанавливает разрывы с помощью белка.
Во время «протеинового окна» клетки, в первую очередь мышечные, усиленно усваивают питательные вещества, чтобы возместить потраченные на физическую работу ресурсы. Неудивительно, что после тренировки хочется есть.
«Окно» длится около 40 минут после нагрузок. Если за это время не обеспечить поступление белка, он будет взят из других органов, что для последних крайне нежелательно.
Более того, если ничего не есть два часа, как иногда советуют, то голод усилится, что приведет к ничем не ограниченному перееданию. Другими словами — к обжорству, которое сведет на нет эффект от тренировки.
Итак, после тренировки нужно обязательно восполнить потраченные ресурсы. Сразу предупрежу, что бананы, фруктовые фреши и т. п. для этого не годятся. Во-первых, это углеводы. Мы же не хотим, чтобы из-за углеводов обратно вернулся тот жир, с которым мы боролись на протяжении всей тренировки?
Во-вторых, как я уже говорил выше, после нагрузки организму прежде всего нужен именно белок. Средняя рекомендованная норма — 20 г протеина. Где его лучше взять? Мясо для этого не подходит — организм тратит дополнительную энергию на его расщепление, плюс мясо долго усваивается. Можно не успеть попасть в «протеиновое окно».
Лучше усваивается молочный белок. После занятий фитнесом можно выпить 200–230 г обезжиренного кефира или съесть 100–150 г творога (желательно жирностью не более 5%).
Но лучший вариант для быстрого восполнения дефицита белка — высокобелковый низкоуглеводный коктейль. Например, протеиновый коктейль «Формула 1» или «Формула 1 Спорт» от Herbalife. Он содержит растительный белок, быстро готовится и легко усваивается. Готовя коктейль на молоке, мы получаем оптимальное сочетание молочного и растительного протеина.
Коктейль поможет восстановить разрушенную мышечную ткань и устранит чувство голода на пару часов. И тогда уже можно будет устроить полноценный прием пищи, не испытывая «зверский» голод и контролируя размер порции.
