Как избежать выгорания. Семь практик для сохранения баланса

Год пандемии внес серьезные коррективы в наш привычный рабочий ритм и образ жизни в целом. Многие перешли на удаленную работу, граница между работой и личной жизнью стала еще более размытой, уровень внешнего и внутреннего напряжения продолжает быть высоким, а показатели выгорания и истощения продолжают расти. (По данным исследования Deloitte 77% людей были подвержены выгоранию на работе и 40% из них — только за последний год).

В таких условиях забота о себе и о своем состоянии становится приоритетной задачей. Иначе, рано или поздно можно обнаружить себя на дне эмоционального колодца, а в таком состоянии достигать, созидать и жить полноценной и наполненной жизнью становится невозможно.

Подборка практик от Виктора Дубровина поможет поддерживать себя в продуктивном и ресурсном состоянии.

1

Утренняя настройка на день

Утренний настрой задает положительную тенденцию на весь день. Упражнение поможет действовать более точно и результативно, используя меньше жизненных сил, а также решать вопросы, которые в обычном состоянии кажутся слишком сложными.

Настраивающими ритуалами могут быть:

• Зарядка или йога

• Пробежка

• Медитация

• Дневник или утренние страницы

• Чтение художественной литературы

• Чашка любимого чая наедине с собой

• Визуализация основных событий дня и своих целей

Практику стоит делать на постоянной основе в течении нескольких недель.

2

Дневник энергии

Люди, которые больше других преуспевают в своих начинаниях, чаще всего обладают способностью тонко чувствовать, что у них энергию забирает, а что ее приносит.

Практика «дневник энергии» позволяет осознавать и, как следствие, управлять источниками, которые влияют на наш уровень ресурса. Она помогает определить действия, людей и ситуации, которые стоит допускать и проживать снова, а какие лучше пережить, забыть и избегать в будущем.

1. Создайте заметку в телефоне — «Дневник энергии».

2. В течение дня собирайте «плюсы и минусы» своей энергии.

Плюсы: те дела и ситуации, которые наполняют интересом, радостью, драйвом, спокойствием, уверенностью.

Минусы: те моменты, когда вы чувствуете напряжение, давление, злость, тревогу, досаду, обиду.

3. В конце дня проанализируйте дневник и сделайте выводы. На следующий день запланируйте себе несколько «плюсов» и минимизируйте «минусы».

После двух-трех недель у вас получится список ваших ресурсных и анти-ресурсных дел, что позволит управлять своими делами намного эффективнее.

3

Плюс три

Практика для повышения самооценки и веры в себя. Она позволяет не «пасовать» перед проблемами, продолжать действовать и идти дальше в любых ситуациях.

Три плюса — это три вещи, которые вы сегодня сделали отлично, ваши маленькие победы и достижения в течении дня.

Дайджест главных новостей

Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов NV

Подпишись

Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Каждый день благодарите себя за работу и ищите доказательства своей силы и достоинств. Они могут проявляться в ваших действиях и реакциях на ситуации: благодарности, самообладании, искусных переговорах, новых или смелых поступках.

Это помогает находить смысл в действиях, а отмечая свои заслуги вы повышаете свою ценность в собственных глазах. Две недели практики по поиску своих талантов улучшат ваше внутреннее состояние и помогут выйти на новый уровень уверенности.

4

Поддерживающие встречи или взаимный менторинг (мастермайнд)

Это встречи, которые нацелены на то, чтобы заряжаться энергией, идеями, ресурсом и вдохновением от других.

Говорят, что мы — это среднее арифметическое пяти людей, которые нас окружают. Вы можете выбрать свою развивающую группу поддержки с достойными партнерами. Подумайте о тех, кто вас вдохновляет, у кого есть чему поучиться, кто мотивирует вас быть лучше.

Найдите таких людей и договоритесь с ними о нескольких совместных еженедельных завтраках, обедах или zoom-ах в течении четырех-пяти недель.

Каждая встреча может состоять из двух равных частей. Вы по очереди с собеседником рассказываете о своей прошедшей и будущей неделе по такой структуре:

1. Победы. Мои три победы на прошлой неделе. Что у меня получилось сделать для своих целей? Что нового я узнал о своих стратегиях успеха — что сработало и привело к положительным результатам?

2. Уроки. Какие три вещи оказались проблемными, сложными и не получились? На какие выводы и вопросы они указывают? Что стоит сделать в следующий раз иначе?

3. Планы. Какие три идеи, намерения или эксперимента у меня есть на следующую неделю? Что мне хотелось бы попробовать и интересно сделать?

Пока один партнер говорит, второй молча слушает, не комментируя, не задавая вопросов и не делая суждений. Потом вы меняетесь. В конце можно вместе обсудить общие выводы и возникшие идеи.

Эта практика увеличивает скорость развития, позволяет лучше понимать свои стратегии успеха, быстрее осваивать новые сферы, принимать решения и действовать, а также совместно с партнерами заряжаться опытом, вдохновением и энергией.

5

Развивающий дневник

Упражнение помогает выбраться из «эмоциональной ямы» — избавиться от негативных эмоций и переживаний, и перевести себя в ресурсное и конструктивное состояние.

Утром или вечером, когда будете одни, возьмите лист бумаги, поставьте таймер на 15 минут и «потоком сознания» без остановки выпишите все, что вас беспокоит: свои текущие страхи, сомнения, тревоги и другие негативные переживания.

В этот момент происходит диссоциация, то есть отсоединение от этих тревожных состояний. Когда вы дистанцируетесь и посмотрите на свои эмоции со стороны, вы сможете перейти в более стабильное эмоциональное состояние и снизить уровень напряжения. Кроме того, это позволит трезво и рационально посмотреть на ситуацию, определить корневую причину вашего беспокойства и найти несколько вариантов для ее устранения.

После того, как вы все выпишите, ответьте письменно на такие вопросы:

• Если бы все это было сигналом к продуктивному действию, то к чему бы эта ситуация меня приглашала?

• Спокойно оценивая всю ситуацию что важно сделать?

• Чему важно дать внимание? На чем стоит сфокусироваться?

• Если бы сейчас я был лучшей версией себя — в контакте со своими глубинными смыслами, устремлениями и ценностями, то какие бы выводы я сделал?

• Какие действия я могу сделать проямо сейчас, чтобы улучшить ситуацию? С чего я могу начать?

Эта практика позволит вам переключить себя из состояния беспомощной жертвы в режим автора своей жизни.

6

Стратегия белых камней

В виду сегодняшнего быстрого темпа жизни, мы часто не замечаем своего состояния и приходим в себя уже вечером или, что еще хуже, в конце недели, понимая что устал/а и сил хватает только на то, чтобы лечь и лежать овощем.

Чтобы этого не допустить, можно использовать стратегию белых камней.

Найдите и встройте в свой график действия и ритуалы наполняющие, заряжающие и поддерживающие вас. Белые камни — это те наши действия, которые могут поддерживать в разных сферах жизни. Они могут быть разного «размера и веса» — от небольшой 3-минутной медитации в течении дня до трехнедельного отпуска на море или недельного сплава на байдарках.

Составив список своих белых камней, их нужно осознанно встраивать в свой график — в рамках недели, месяца, квартала и года. Это позволит балансировать свое состояние и поддерживать себя в ресурсе.

7

Стратегическая суббота

Практика «Стратегическая суббота» позволяет перейти из состояния срочности в важность.

Условно, стратегическая суббота — это определенный день, когда вы садитесь и посвящаете час-два спокойного времени, чтобы подумать не о срочном, а о важном. Создайте себе комфортное пространство, когда вы смотрите в свои самые значимые, большие цели и ключевые сферы жизни.

Задача — не спланировать действия, а определить один-три ключевых фокуса на неделю. Просто подумайте о своих стратегических задачах, не нужно прямо сейчас ничего решать.

Задайте себе вопрос — на чем я буду фокусироваться на следующей неделе? Какие два-три действия смогут меня максимально продвинуть к моим целям, миссии или балансу?

Важно делать это упражнение еженедельно. Неделя — это лучший период для заземления и перевода глобальных вещей в практичные и прикладные действия.

Когда человек смотрит на все ключевые области своей жизни, на свои глубинные ценности, цели и устремления на одном листе, ему становится легко принимать наиболее правильные для себя решения. Становится легче отделить зерна от плевел, а важное от неважного. Легче расставлять приоритеты и держать фокус. Проще находить новые идеи и возможности, а это позволяет оптимально использовать свою энергию и при этом ощущать полноту жизни.

Не обязательно делать все практики. Если вы попробуете две-три из них, уже спустя пару недель станете собраннее и осознаннее реагировать на проблемы, спокойнее относиться к неудачам и фокусироваться на важном. А уровень ресурса будет находится в балансе.