«Кризисный менеджмент». Как унять тревогу и планировать будущее, несмотря на российскую угрозу — советы психотерапевта

1 февраля, 19:56
Цей матеріал також доступний українською
Как унять тревогу и планировать будущее, несмотря на российскую угрозу — советы психотерапевта (Фото:Yogendra Singh/Unsplash)

Как унять тревогу и планировать будущее, несмотря на российскую угрозу — советы психотерапевта (Фото:Yogendra Singh/Unsplash)

Угроза нового масштабного вторжения России вынуждает украинцев беспокоиться. И хотя президент Владимир Зеленский призвал украинцев не паниковать и мыслить позитивно, удается это не всем.

Как ни истощиться, нормализовать жизнь и строить планы на будущее, Радио НВ расспросило Анастасию Нижнык, психотерапевта и соучредителя Центра психического здоровья БрейнКульт.

Видео дня

Анастасия Нижнык

психотерапевт

— Не первую неделю подряд в украинском обществе нарастает уровень тревожности из-за угрозы нового российского вторжения в Украину. Что с этим делать?

— Продолжительную тревогу мы уже [чувствуем] по меньшей мере два месяца. Она обусловлена достаточно реальными угрозами, которые еще не наступили. Итак, первое, что стоит делать, — это не подкармливать свою тревогу, дабы не превратить ее из стража безопасности в дементора, который будет выедать все наши силы. Тревога очень энергозатратна, если мы находимся все время в ней, то мы истощаемся.

— Чем мы ее подкармливаем: отрицательными мнениями, новостями?

– Первое – это просмотр новостей. Важно, например, установить для себя очень четкий лимит времени, когда и как долго мы смотрим те новости, которым доверяем в «белом списке». Не скрольте [ленту] просто так. Таким образом мы контролируем дозу тревожных новостей, которые все равно раздаются отовсюду, но мы собираем информацию, а не загоняем себя в состояние, когда постоянно находимся в напряжении.

Второе: если вы видите, что ваша тревога настолько интенсивна, что вы больше ничего не можете делать, только и думаете об этом, то есть техника эмоциональной саморегуляции, которая может помочь привести четкость, вернуть способность думать логически, принимать взвешенные решения. Этих техник много: и ксательно дыхания, и телесных, когнитивных упражнений.

— Расскажите об одном из таких упражнений.

– Я люблю простые вещи, которые всегда срабатывают. Если мы в тревоге, начинаем быстрее дышать: ускоряется сердцебиение и вроде бы не хватает воздуха. Первое, что нам нужно сделать, — контролируемо, сознательно стабилизировать свое дыхание, сделать его более глубоким и спокойным. Где-то три-четыре глубоких вдоха и выдоха позволяют нам стабилизировать свое дыхание, и это отправляет сигналы нашему мозгу, что прямо сейчас опасности нет, нам не нужно никуда бежать, ни на кого нападать, надо сосредоточиться. Дыхание всегда срабатывает.

— В Центре психического здоровья есть еще идеи о том, как отвлекать себя от тревоги. К примеру, найти взглядом семь предметов по цвету радуги или выпить теплого напитка, умыться холодной водой. Это для того, чтобы переключиться?

— Это чтобы наше миндалевидное тело (участок мозга – ред.), ответственное за «громкость сирены», не было главным режиссером, не было ключевым. Идеи не в том, чтобы отвлечься от тревоги, а в том, чтобы сделать эту «сирену» немного тише, дабы мы могли подумать, о чем эта тревога, и отредактировать адаптивными стратегиями. Полностью убирать тревогу невозможно в принципе, потому что мы тогда теряем свой механизм самозащиты. Но можем умерить ее, чтобы она не контролировала нас, а мы ее контролировали, а затем перейти к третьему этапу — от мыслей к действиям.

Слушайте подкаст на эту тему

— Может, надо с кем-нибудь об этом поговорить?

— Возможно. Но вы всегда есть у себя, так что можете сначала с собой поговорить. Спросить себя о том, что я могу сделать прямо сейчас, как изменить ситуацию? Глобально — ничего. Что можете сделать, чтобы поддержать себя, чтобы позаботиться о своей безопасности? Здесь уже открывается больший ассортимент. Что вы можете сделать, дабы поддержать других? И здесь тоже много возможностей для действий. То есть формулировать ответы на эти вопросы в виде очень конкретных шагов, которые мы можем реализовать.

 Вы сказали позаботиться о том, что можно сделать для себя, а потом для других. Правильно ли я понимаю, что действует такое правило, как в самолете, когда сначала ты маску одеваешь на себя, а потом помогаешь кому-то?

— Именно так, потому что мы не можем помочь другому, пока у нас нет достаточно сил.

Да, мы не можем повлиять на то, будет ли война или нет. Но мы можем максимально позаботиться о своей безопасности, позаботиться о других. Таким образом мы возвращаем контроль в свою жизнь – это крайне важно при таких обстоятельствах.

— Как научить себя думать о позитиве? Планировать будущее?

— Планировать и ставить для себя долгосрочные цели, направляться к ним очень здоровая привычка, потому что она дает ощущение перспективы. Идти на свет всегда легче, чем блуждать во тьме. Конечно, есть риск, что что-то пойдет не по плану. Но такой риск существует всегда в любое время. Планы — это первый шаг, позволяющий делать реальностью наши цели, наши мечты. Это тоже один из способов заботиться о своем психическом здоровье.

Если мы говорим о настоящем, то стоит уделять большее внимание компоненту, которым мы часто пренебрегаем в условиях стабильности — это оценка наиболее вероятных рисков и разработка плана реагирования на них. Сейчас важно не только планировать, что будет впереди, но и определять, на что можно влиять, какие возможны риски, как их преодолеть. Это такой кризисный менеджмент.

— Как справиться с тем, если все-таки не получится, когда запланированное путешествие не произойдет? К примеру, хотелось совершить крупную покупку, а доллар подорожал.

— За нами выбор. Можно сидеть и сокрушаться, что какие-то планы не реализуются. Но [не стоит] упускать тех возможностей, которые для нас доступны в этот момент. То есть пауза возможна, но она не должна быть потерянным временем. Это может быть другое время, но оно должно быть наполнено важными для нас ценностями. Мы не можем влиять на все на свете, но мы можем повлиять на кое-что в нашей жизни. Это будет уже нашей новой реальностью, нашей той жизнью, которую мы хотим получить.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X