В шеренге здоровья. 14 полезных зерновых продуктов для вашего рациона
Но какие из них, в конечном итоге, наиболее полезны для вас?
Чтобы выяснить это, Business Insider отобрал наиболее распространенные группы цельнозерновых и измерил их полезность. Приготовленные порции из расчета половины чашки для круп и двух кусочков (около 60 грамм) для хлеба рассматривались в категориях плотности по количеству питательных веществ и количеству полезности из каждой употребляемой калории.
№14. Дикий рис
Дикий рис известен своей гибкой структурой. Несмотря на то, что это относительно низкокалорийный вариант зерна, он не обладает ничем особенно выдающемся в категории питательных веществ.
Калорийность порции: 83 ккал
№ 13. Кукурузная мука
Содержание питательных веществ в кукурузном хлебе, для приготовления которого используется кукурузная мука, будет, конечно, зависеть от рецепта и других ингредиентов, входящих в состав хлеба. Кукурузная мука находится почти в самом конце списка полезных зерновых из-за относительно низкого содержания волокна, хотя она содержит больше кальция и витамина А, чем другие зерновые культуры.
Калорийность порции: 198 ккал
№ 12. Коричневый рис
Хотя коричневый рис лучше других переработанных версий риса, он находиться внизу списка из-за низкого содержания железа по сравнению с другими сортами. Но если вы все-таки выбираете между белым и коричневым рисом – отдайте предпочтение последнему. В нем больше витамина B6 и клетчатки.
Калорийность порции: 124 ккал
№ 11. Ячмень
Несмотря на то, что ячмень чаще ассоциируется с пивоварением, он также может быть съеден сам по себе, в качестве каши. По причине большого количества клетчатки и железа, это хороший вариант, чтобы добавить его в свой салат или употребить в качестве первого блюда.
Калорийность порции: 96 ккал
№ 10. Ржаной хлеб
Ржаной хлеб, в отличие от сэндвича, более богат на волокна и белок и при регулярном употреблении дает вам 14% суточной нормы волокна и 10% от дневной нормы белка.
Калорийность порции: 166 ккал
№ 9 Спагетти из твердых сортов пшеницы
Как в случае с рисом, так и с макаронами лучше отдать предпочтение изделиям из твердых сортов пшеницы. Такой продукт богат на волокна, железо, магний и важные минералы для хорошей функциональности нервной и мышечной структуры. Также такие спагетти помогают контролировать уровень глюкозы в крови и регулировать кровяное давление.
Калорийность порции: 112 ккал
№ 8. Лебеда
Лебеда – уникальный продукт, которому даже был посвящен 2013 год, на самом деле, не относится ни к категории травы, ни к категории зерна. Технически это даже не трава, а своеобразное сочетание зерна пшеницы и риса. Лебеда известна своим высоким содержанием белка (8% суточной рекомендованной стоимости), и это хорошая замена любому блюду на рисовой основе.
Калорийность порции: 111 ккал
№ 7. Пшеничный хлеб
Пшеничный хлеб, один из самых употребляемых видов хлеба в мире, получает преимущество из-за высокого содержания белка и низкого количества калорий. Два ломтика пшеничного хлеба также содержат 10% рекомендуемой суточной нормы витамина B6, важного витамина, который участвует в ряде процессов в организме, в том числе и усваивания белка.
Калорийность порции: 140 ккал
№ 6. Гречневая крупа
Гречиха, еще одно псевдо-зерно (не входит в состав семьи травы), содержит еще больше белка, чем лебеда и почти одну четверть ежедневного потребления магния. Порция также составляет 17% от ежедневного потребления волокна.
Калорийность порции: 146 ккал
№5. Просо
Просо – округлое зерно, которое можно добавить в качестве основы в салат либо же сделать из него лепешки. Он наполнен волокнами, витамином B6, и отличается относительно низкой калорийностью.
Калорийность порции: 104 ккал
№4. Сорго
Если же просо или лебеда вам не по душе, вы можете попробовать добавлять в рацион сорго. Данное зерно отличается своим очень высоким содержанием клетчатки (34% суточной нормы в порции). Также из сорго можно делать муку, сироп либо же использовать просто в качестве основы для салата.
Калорийность порции: 126 ккал
№ 3. Вареная кукуруза
Кукуруза в приготовленном виде очень важна для поддержания комфортной функциональности наших органов. Она богата на калий, содержит большое количество витамина В6 и обладает самым большим количеством белка среди представленных здесь зерен. Кукуруза считается и овощем и зерном, но, это не обязательный выбор среди овощей для ежедневного употребления из-за его высокой калорийности и большого количества углеводов.
Калорийность порции: 303 ккал
№ 2. Амарант
Амарант, сравнительно малоизвестное псевдо-зерно, является хорошим источником питательных веществ. Его, как правило, едят в сырой форме, но амарант также можно приготовить и использовать в салатах.
Калорийность порции: 125 ккал
№ 1. Геркулес (овсяные хлопья)
Овсяные хлопья, приготовленные в овсянку, обладают наибольшим количеством питательных веществ на порцию среди всех употребляемых зерен. Половина чашки овсяной каши обеспечивает 38% вашего ежедневного потребления железа, 17% вашего ежедневного потребления витамина B6, а также оснащает организм клетчаткой, белком и кальцием.
Калорийность порции: 80 ккал
Следите за самыми интересными новостями раздела НВ STYLE в Facebook и Вконтакте
