Стройными рядами. Топ-5 упражнений для похудения ног и бедер

12 июня 2021, 09:30
Цей матеріал також доступний українською

Не слишком довольны объемами нижней части тела? Возьмите на вооружение эти пять эффективных упражнений для стройных ног и подтянутых ягодиц. Уделяйте им 20 минут в день — и увидите реальные результаты уже через месяц.

Всего за 30 дней ежедневных тренировок можно добиться впечатляющих результатов в похудении ног и бедер. Эксперты подобрали пять самых эффективных упражнений для стройных ног, подтянутых ягодиц и красивого рельефа. Дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Видео дня

Приседания

Это упражнение прорабатывает мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр и сгибателей бедра. Приседания также сжигают значительное количество калорий благодаря тому, что задействуют большие группы мышц.

  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза.
  • Напрягая туловище, начните отводить бедра назад, сгибая ноги в коленях, как будто собираетесь сесть.
  • Следите за тем, чтобы колени не выходили за край стопы, вес переносите на пятки. Когда бедра будут параллельны полу, задержитесь на 2−3 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите 20 раз за один подход.

Выпады

Упражнение хорошо прорабатывает квадрицепсы и ягодичные мышцы. Выпады могут выполнятся вперед, назад или в сторону.

  • Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. Для утяжеления можно держать гантель в руках перед грудью или использовать вес своего тела и сцепить руки перед грудью.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой и на вдохе опустите таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите от 10 до 12 раз, затем поменяйте ногу

Приседания плие

Это отличное упражнение для похудения, поскольку дает нагрузку на ноги, ягодицы и икры.

  • Исходное положение: стоя, стопы шире плеч, носки направлены наружу.
  • Согните колени и опускайте туловище, держа спину прямо и напрягая пресс, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Оттолкнитесь пятками и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите 15−20 раз за один подход.

Махи ногой назад

Предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц.

  • Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.
  • На выдохе сделайте мах ногой назад (согнутой или прямой).
  • На вдохе вернитесь в исходное положение
  • Повторите по 10−12 раз для каждой ноги.

Отведение ноги в сторону

Работают средние и малые ягодичные мышцы, а также мелкие мышцы ног.

  • Исходное положение: лежа на боку, Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь.
  • Вытяните верхнюю ногу к потолку, удерживая бедра и спину в устойчивом положении.
  • Опустите ногу, не меняя положения бедер.
  • Повторите по 10−12 раз для каждой стороны.

Присоединяйтесь к нам в соцсетях Facebook, Telegram и Instagram.

poster
Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Life
Оставайтесь в курсе событий из жизни звезд,
новых рецептов, красоты и моды
Каждую среду
Показать ещё новости
Радіо НВ
X