Тренируем пресс дома. Пять лучших упражнений для плоского живота
Иметь красивый плоский живот — мечта большинства женщин. И она вполне достижима. Предлагаем вам пять простых, но очень эффективных упражнений для пресса, которые заставят работать каждую вашу мышцу и помогут избавиться от жира на животе.
Упражнений для пресса существует множество. Эксперты отобрали самые эффективные, те, которые хорошо прорабатывают и укрепляют все мышцы живота. Выполняйте их через день, чтобы мышцы могли восстановится, и уже через три недели увидите результат.
1. Скручивания с поднятыми ногами
Это упражнение идеально подходит для новичков и направлено на сжигание жира в области живота.
- Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки подняты.
- Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, напрягая нижнюю часть живота, руками тянитесь вперед.
- Задержитесь в этом положении на 1−2 секунды. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 12−15 повторений.
2. Боковая планка
Упражнение активно задействует косые мышцы живота, а также отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса, ягодиц, ног и спины.
- Лягте на правый бок, упритесь правым предплечьем в пол.
- Вытяните ноги, левая ступня сверху правой. Напрягите живот.
- Поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Поднимите левую руку вверх.
- Наклоните туловище к полу и заведите левую руку под тело.
- Приподнимите туловище и выпрямите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите по 8−10 раз для каждой стороны.
3. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы живота, а также мышцы ног и ягодиц.
- Лягте на пол, руки заведите за голову.
- Выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда.
- При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену, затем левым локтем к правому колену.
- Сделайте 2−3 подхода по 8−12 повторений. Упражнение можно выполнять в любом темпе.
4. Лодка
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и позвоночник.
- Из положения сидя откиньтесь на копчик.
- Поднимите ноги вверх, чтобы образовался угол.
- Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу.
- Удерживайте положение до 1 минуты. Дышите ровно.
- Повторите 2−3 раза.
5. Махи с согнутой ногой
При выполнении этого упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также прямая мышца брюшного пресса.
- Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол.
- Выполняйте скручивание: правым локтем тянитесь за левое колено к середине бедра, а коленом — к локтю. Старайтесь, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу.
- Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
