Офисная йога. Как расслабить спину и размять тело за 15 минут во время рабочего дня
Если во время долгой работы за компьютером вы обнаруживаете себя в самых необычных позах, за которые спина не скажет вам «спасибо», то пришла пора обратиться к быстрой йоге.
Когда мы проводим восемь часов перед экраном, наши шея и руки все время находятся в тонусе. Вы можете чувствовать боль в спине, усталость во всех мышцах после работы — это следствие постоянного напряжения, часто неправильной осанки и недостатка физической активности.
Практикующий психолог и сертифицированный преподаватель йоги Павел Бублик рассказал НВ, какие упражнения для позвоночника и шеи можно делать быстро и эффективно, даже во время рабочего дня. Главное — наличие свободного времени и пространства, в котором вам не помешают. Кроме того, эти упражнения смогут выполнить даже начинающие.
1. Упражнение для спины у стены или подоконника
Положите руки на подоконник или прислоните их к стене. Внешние края ступней должны находится по ширине таза. Плавно отходите назад, чтобы выровнять спину. Ноги тоже должны быть прямыми; их можно слегка согнуть в коленях, главное — правильное положение спины. Зафиксировавшись в положении, осторожно тяните таз назад, чтобы размять мышцы.
Затем поднимите голову, проворачивая бицепсы вверх и отводя лопатки назад. При этом вжимайте ладони в подоконник, а локти приподнимайте вверх.
2. Упражнение для позвоночника у стены
Станьте к стене и переместите вес в пятки. Выровняйте лопатки, тяните колени вверх — постарайтесь максимально «разровнять» свое тело по стене. Медленно и долго вдыхайте, заполняя все легкие (особенно их верхушки под ключицами), и так же медленно и осознанно выдыхайте.
3. Стойка лицом вниз для снятия боли в пояснице
Таз прислонен к стене, ноги — на расстоянии 40 см от стены. Наклоняйтесь вниз, «шагая» тазом по стене вверх. Можно присогнуть ноги, если вам так комфортнее. Расслабьтесь. Павел Бублик говорит, что голова должна находиться ниже сердца, а сердца ниже таза.
Как правильно дышать
Занятия йогой максимально эффективны, когда вы умеете работать со своим дыханием. В одной из поз вы сможете и эффективно заняться дыхательными практиками, и попробовать упражнения для шеи. Ложитесь так, чтобы тело от пяток до затылка было на одном уровне. Отведите ногу от ноги чтобы между бедрами было пространство, разведите руки в стороны. Руками можно отвести затылок подальше от основания шеи. Расслабьтесь и дышите.
Второй способ: садитесь на край стула, пятки должны находиться под коленями. Закройте глаза, сфокусируйтесь на дыхании. Постепенно удлинняйте вдох и выдох.
