«Они реально работают». Нутрициолог Анастасия Голобородько рассказала, какие продукты помогают преодолевать стресс

10 ноября, 19:05
Какие продукты помогают преодолевать стресс (Фото:SIphotography / depositphotos)

Какие продукты помогают преодолевать стресс (Фото:SIphotography / depositphotos)

Нутрициолог Анастасия Голобородько делится списком продуктов, которые смогут преодолеть стресс.

Анастасия Голобородько

Сертифицированный нутрициолог, консультант по питанию, фуд-терапевт и спикер по образованию в еде

О том, как правильно питаться в условиях войны и постоянного напряжения, эксперт рассказала в интервью Радио НВ.

— На сайте НВ можно найти большой материал о стрессе и еде, который написал Джон Крайан. Нашим слушателям я напомню, что это вице-президент по исследованию инноваций национального университета Ирландии в Корке. Так вот он говорит, что действительно правильное питание и определенные продукты помогают нам преодолевать стресс. Что вы скажете? Потому что я даже целые списки видела: 10 продуктов, которым полезно заедать стресс; полезно ли вообще стресс заедать? И что вы скажете об определенных продуктах, которые нам помогают, а может, нет, преодолевать стресс?

Видео дня

Давайте я немного сделаю несколько шагов назад и скажу о том, что некоторые стрессовые гормоны на самом деле на нас влияют, на пищевое поведение тоже. Но нужно немного базы. И гормоны, которые повышаются, это кортизол, и он выполняет множество функций.

Метаболизм в первую очередь. и то, как быстро тело превращается в жиры, белки и углеводы в энергию, в то, что нам дает силы каждый день, это основа. Он участвует в регуляции давления, в сердечно-сосудистой функции вообще в целом. Потому сказать, что еда как-то не влияет, это не очень корректно.

Кортизол отвечает за иммунные реакции. И наиболее значимая функция гормона — это адаптация организма к стрессовым воздействиям. Поэтому едой мы, конечно, можем влиять на свое состояние. И все мы когда-то были приближены к такому эмоциональному перееданию, когда мы замещаем свою тревогу или скуку или эмоцию тем, что едим.

Поэтому несколько действительно лайфхаков здесь могут быть, и первое, чтобы я хотела сказать, что очень важно начинать день с полноценного завтрака. И чтобы он был не маленький, не только кофе и какая-нибудь булочка. И чтобы в составе завтрака всегда было что-то белковое. Я имею в виду или яйца, или, может, какой-нибудь сыр, или даже мясо, паштет или, может, печень. Может, какая-нибудь рыба, соленая, малосольная. Но когда у нас будет эта такая древняя функция белкового насыщения, нам очень легко будет потом в течение дня контролировать свои пищевые привычки.

— Значит, съешь завтрак сам, обедом поделись с другом, а врагу отдай ужин — это правда? Или частичная правда? И как это со стрессом связано?

Это верно. И это в этом есть немного биохимии. Потому что полноценный, сытный, не сладкий, соленый, полноценный белковый завтрак урегулирует эти стрессовые гормоны и даст такой заряд дня. Потому что если не позавтракать, если будет что-то сладкое или маленькое, это будет потом через несколько часов поисковое поведение, что бы такое перекусить? Это высокий аппетит на снеки или всевозможные срывы. Это высокий уровень жировой ткани, это перепады настроения. Поэтому да, я думаю, что я подтверждаю, что завтрак — это очень и очень важно. Что касается снеков и перекусов, я бы обращала внимание на то, что там должно, мы же мыслим макро-ингредиентами, большими, поэтому если я там говорила о белковой составляющей, мясе, рыбе, яйцах, то в снеках и перекусах, если уже что-то хочется, я бы акцентировала на тех, у которых есть жиры, жировой компонент.

Переводя: не печенье, а грецкий орех или семена тыквы. Не конфета, мармеладка, а может черный шоколад с орешками. Там, где будет немного жирового компонента, семян, орехи, масла, они будут дольше насыщать и меньше влиять на уровень сахара. Это также будет контролировать и стрессовые гормоны, и наше пищевое поведение.

— А что с ужином? Вчера позволила себе такую невероятную роскошь, съела кусочек авокадо на ужин, не только авокадо. Но честно говоря, чувствовала себя такой счастливой, еще даже на сегодняшний день это распространяется. Расскажите!

poster
Дайджест главных новостей
Бесплатная email-рассылка только лучших материалов от редакторов НВ
Рассылка отправляется с понедельника по пятницу

Вообще этот жировой компонент, он очень важен в любом стрессовом питании. Поэтому это могут быть и семена льна, и, может, какой-то кунжут или, я говорила уже о семенах тыквы или семян подсолнечника, которым можно посыпать что угодно. Какие-то томленные овощи, может, просто салат, может, какое-нибудь блюдо, но мы его удобряем, улучшаем жирами, семенами, орехами, авокадо, оливками, может. Можно сливочное масло добавить, можно масло какое-то душистое. Но вот этот жировой компонент, он нас будет насыщать дольше и давать ощущение комфорта. Поэтому очень хорош был шаг, классный.

— То есть, если говорить о продуктах, которые помогают преодолевать стресс, мы уже вспомнили о орехах, мы уже вспомнили о белковой пище, там и рыба, и мясо, пожалуй, прежде всего птицы. Скажите, пожалуйста, овощи, пожалуй, тоже помогают преодолевать стресс?

Если бы сказать? Клетчатка, овощи — это очень важный компонент пищи, но когда немного жутко, когда немного пугающе, когда есть тревожный какой-то код, на соленых огурцах или капусте мы очень классно себя чувствовать не будем. Но есть лайфхак, когда мы подключаем хруст. Это может быть морковь, это может быть какая-то репка, это может быть даже сырая свекла в составе или салате, или когда мы ее не очень переутомляем, перевариваем. Потому что хруст нас буквально успокаивает. Поэтому хрустить лучше не чипсами, а чем-то овощным, здесь я тоже найду им место. Репка, редис, морковь — все, что будет хрустить, семена сюда также относятся. Поэтому в контексте стрессового питания я бы добавляла овощи как хруст. Может, сладкий перчик или еще что-нибудь.

— Слушайте, с хрустом, я даже никогда об этом не думала. Но на самом деле это весело, это даже придает хорошее настроение. И чтобы наши слушатели понимали, что это не волшебная пилюля — наелся петрушки или топинамбура, еще чего-то, и я спокойна, я счастлива, жизнь прекрасна. Да это не работает.

Действительно, со стрессом, вообще со стрессовой нагрузкой самый корректный подход работать не заеданием едой, а на самом деле нам хочется чего-то не очень классного, какую-то булочку, какую-то конфету, что-то сладкое, что-то такое, от чего мозг очень быстро будет чувствовать быстрый эффект, точно насыщение, точно классную быструю реакцию, но над стрессом мы работаем не медикаментозно.

Потому я знаю, что я буду очень простые вещи говорить, но они реально работают. Это прогулка, такая неспешная прогулка прямо на свежем воздухе, это проговаривание эмоций, это дыхательные упражнения или, может быть, небольшие физические нагрузки. Это объятия, когда мы общаемся с близкими, обнимаем ребенка, собачку, котика, любого, кто есть рядом. Это иногда диджитал-детокс, когда мы откладываем новости, ноутбук или еще что-нибудь. И еда в этом контексте предстает не замещением эмоций, а таким актом волнения и заботы о себе, очень щепетильном. Это как немного искусства добавить. Поэтому я хотела бы, чтобы на еду смотрели немного иначе. Не как что-то стрессово-напряженное, а немного добавить искусства и к себе с заботой относиться.

Показать ещё новости
Радіо НВ
X